안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 헤이즐넛 효능에 대해 알려드리겠습니다.
1. 풍부한 영양소 제공
헤이즐넛은 훌륭한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 칼로리는 높지만 영양소와 건강한 지방이 풍부합니다. 헤이즐넛 약 28g에 포함된 영양성분은 다음과 같습니다.
칼로리: 176
총 지방: 17g
단백질: 4.2g
탄수화물: 4.7g
섬유질: 2.7g
비타민 E: 일일권장섭취량(RDI)의 21%
티아민: 일일권장섭취량(RDI)의 12%
마그네슘: 일일권장섭취량(RDI)의 12%
구리: 일일권장섭취량(RDI)의 24%
망간: 일일권장섭취량(RDI)의 87%
헤이즐넛은 또한 상당한 양의 비타민 B6, 엽산, 인, 칼륨 및 아연을 함유하고 있습니다. 또한 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방이 풍부하며, 올레산과 같은 오메가-6 지방산과 오메가-9 지방산을 다량 함유하고 있습니다. 그리고, 헤이즐넛 28g은 2.7g의 식이 섬유를 제공하며 이는 일일가치(DV)의 약 11%를 차지합니다. 그러나 헤이즐넛에는 피트산이 포함되어 있는데, 이는 견과류에서 철 및 아연과 같은 일부 미네랄의 흡수를 다소 저해할 수 있는 것으로 나타났습니다.
2. 항산화제 포함
헤이즐넛은 상당한 양의 항산화제를 제공합니다. 항산화제는 세포 구조를 손상시키고 노화, 암 및 심장병을 유발할 수 있는 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다. 헤이즐넛에 가장 풍부한 항산화제는 페놀 화합물로 알려져 있습니다. 그들은 혈중 콜레스테롤과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 또한 심장 건강과 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
8주간의 연구에 따르면, 피부 유무에 관계없이 헤이즐넛을 섭취하면 헤이즐넛을 섭취하지 않을 때와 비교하여 산화 스트레스가 유의미하게 감소하였습니다. 존재하는 대부분의 항산화제는 견과류의 껍질에 집중되어 있습니다. 그러나 이 항산화제 함량은 로스팅 과정 후에 다소 감소할 수 있습니다. 따라서 껍질을 벗긴 낟알을 볶거나 볶지 않은 것보다 껍질을 벗기지 않은 상태로 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 심장 건강에 도움
견과류를 먹으면 심장을 보호할 수 있는 것으로 나타났습니다. 헤이즐넛에는 항산화제와 건강한 지방이 많이 함유되어 있어 항산화 잠재력을 높이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
한 달에 걸친 연구에서는 콜레스테롤 수치가 높은 21명의 사람들이 하루 총 칼로리 섭취량의 18-20%를 헤이즐넛에서 섭취하는 것을 관찰했습니다. 결과는 콜레스테롤, 중성지방 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했음을 보여주었습니다. 참가자들은 또한 혈액 내 동맥 건강 및 염증 마커의 개선을 경험했습니다.
또한 400명 이상의 사람들을 포함한 9건의 연구를 검토한 결과 헤이즐넛을 섭취한 사람들에게서 나쁜 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 감소한 반면 좋은 HDL 콜레스테롤과 중성지방은 변하지 않은 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 심장 건강에 유사한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그리고, 헤이즐넛의 높은 함량의 지방산, 식이섬유, 항산화제, 칼륨 및 마그네슘은 혈압을 정상화하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 일반적으로 하루에 29~69g의 헤이즐넛을 섭취하면 심장 건강 매개변수의 개선과 관련이 있습니다.
4. 일부 항암 특성 제공
헤이즐넛의 고농축 항산화 화합물, 비타민 및 미네랄은 일부 항암 특성을 제공할 수 있습니다. 피칸 및 피스타치오와 같은 다른 견과류 중에서 헤이즐넛은 프로안토시아니딘(proanthocyanidins)으로 알려진 항산화제 범주의 농도가 가장 높습니다.
일부 시험관 및 동물 연구에서는, 프로안토시아니딘이 일부 유형의 암을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 산화 스트레스로 보호하는 것으로 생각됩니다. 또한 헤이즐넛은 암을 유발하거나 촉진할 수 있는 세포 손상을 방지할 수 있는 또 다른 강력한 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다. 그리고 헤이즐넛 1인분(약28g)에 망간의 RDI를 무려 87%나 제공합니다. 망간은 산화적 손상을 줄이고 암의 위험을 감소시킬 수 있는 특정 효소의 기능을 돕는 것으로 나타났습니다.
몇 가지 시험관 연구에 따르면 헤이즐넛 추출물이 자궁경부암, 간암, 유방암 및 결장암 치료에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 헤이즐넛 피부 추출물로 만든 제품을 사용한 동물 연구에서 8주간의 연구 기간 후에 결장암 위험이 감소했습니다. 암 발병에 대한 헤이즐넛의 이점을 조사하는 대부분의 연구가 시험관과 동물에서 수행되었기 때문에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 염증 감소에 도움
헤이즐넛은 높은 농도의 건강한 지방 덕분에 염증 마커 감소와 관련이 있습니다. 한 연구에서는, 콜레스테롤 수치가 높은 21명의 사람들을 대상으로 헤이즐넛 섭취가 고감도 C 반응성 단백질과 같은 염증 표지자에 미치는 영향을 조사했습니다. 참가자들은 헤이즐넛이 총 칼로리 섭취량의 18-20%를 차지하는 식단을 따른 후 4주 후에 염증이 크게 감소했습니다. 또한 12주 동안 매일 60g의 헤이즐넛을 섭취하면 과체중 및 비만인의 염증 지표를 줄이는 데 도움이 됩니다.
또 다른 연구에서는 헤이즐넛 섭취가 염증에 미치는 영향을 조사했습니다. 헤이즐넛 40g을 섭취하면 건강한 사람들의 염증 반응을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 유사하게, 대사 증후군이 있는 50명의 사람들은 대조군과 비교하여 12주 동안 생견과(호두 15g, 아몬드 7.5g, 헤이즐넛 7.5g) 조합 30g을 섭취한 후 염증 감소를 경험했습니다. 그런데 대부분의 연구에서는 헤이즐넛만 먹는 것으로는 충분하지 않다고 결론지었습니다. 염증을 줄이기 위해서는 칼로리 조절 식단을 따르는 것도 중요합니다.
6. 혈당 수치 낮추는 데 도움
아몬드와 호두와 같은 견과류는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 풍부하지는 않지만 헤이즐넛도 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다.
한 연구에서는 제2형 당뇨병이 있는 48명의 공복 혈당 수치에 대한 헤이즐넛의 영향을 조사했습니다. 절반 정도는 간식으로 헤이즐넛을 섭취하고 나머지는 대조군으로 사용했습니다. 8주 후, 헤이즐넛 그룹은 공복 혈당 수치에서 유의미한 감소를 경험하지 못했습니다. 그러나 또 다른 연구에서는 30g의 혼합 견과류(호두 15g, 아몬드 7.5g, 헤이즐넛 7.5g)를 대사 증후군이 있는 50명에게 제공했습니다. 12주 후 결과는 공복 인슐린 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 매일 7.5g의 헤이즐넛이 포함된 30g의 견과류 믹스를 섭취하면 12주 동안 참가자의 인슐린 감수성이 향상된다는 사실을 발견했습니다. 인슐린 감수성의 감소는 2형 당뇨병 발병에 중요한 역할을 합니다. 이 민감도를 개선하면 상태의 위험이 줄어듭니다.
또한 헤이즐넛의 주요 지방산인 올레산도 인슐린 감수성에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 2개월 간의 연구에 따르면 올레산이 풍부한 식단은 제2형 당뇨병이 있는 11명의 사람들에게서 공복 혈당과 인슐린 수치를 유의하게 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 것으로 나타났습니다.
헤이즐넛을 포함한 견과류가 풍부한 식단은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 건강한 배변활동에 도움
헤이즐넛은 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질을 많이 섭취하면 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
미국에서는 31-50세 여성이 하루에 25.2g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다. 같은 연령대의 남성은 하루에 30.8g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 28g의 헤이즐넛에는 약 2.7g 식이 섬유가 포함되어 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 헤이즐넛 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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