안녕하세요. 고반입니다.
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오늘은 엽산 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
엽산이란?
비타민 B9로도 알려진 엽산은 신체에서 많은 중요한 기능을 하는 수용성 비타민입니다. 특히 건강한 세포 분열을 지원하고 적절한 태아 성장과 발달을 촉진하여 선천적 기형의 위험을 줄입니다.
비타민 B9는 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 건강한 성인은 결핍을 예방하기 위해 하루에 최소 400mcg의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적인 성인은 매일 엽산 손실을 보충하기 위해 약 400mcg DFE의 엽산이 필요합니다. 임산부와 모유 수유중인 여성은 엽산 요구량이 증가하여 매일 600mcg 및 500mcg DFE의 엽산을 섭취해야합니다. 아래에서는 엽산이 풍부한 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 콩류
콩류에는 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 다양한 제품들이 존재합니다. 콩과 식물의 엽산의 정확한 양은 다양할 수 있지만 엽산의 훌륭한 공급원이라는 공통점이 있습니다.
예를 들어, 조리된 강낭콩 한 컵(177g)에는 131mcg의 엽산이 들어 있으며, 이는 일일 섭취량(DV)의 약 33%입니다. 한편, 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는 일일 섭취량(DV)의 90%인 358mcg의 엽산이 들어 있습니다. 콩류는 또한 칼륨, 마그네슘, 철의 공급원이기도 합니다.
2. 아스파라거스
아스파라거스 에는 엽산을 비롯한 많은 비타민과 미네랄이 농축되어 있습니다. 실제로 조리된 아스파라거스 반 컵(90g)에는 약 134mcg의 엽산이 들어 있으며, 이는 일일 섭취량(DV)의 34%입니다.
아스파라거스는 또한 항산화제가 풍부하고 항염 및 항균 특성이 있는 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라, 심장 건강에 좋은 섬유질의 탁월한 공급원으로, 단 1회 제공량으로 일일 섬유질 필요량의 최대 6%를 충족합니다.
3. 달걀
식단에 달걀을 추가하는 것은 엽산을 포함한 여러 필수 영양소의 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 큰 달걀 1개에는 22mcg의 엽산이 들어 있으며, 이는 일일 섭취량(DV)의 약 6%에 해당합니다.
매주 식단에 계란을 단 몇 개만이라도 포함하는 것은 엽산 섭취를 늘리고 필요를 충족하는 데 도움이 되는 쉬운 방법입니다. 달걀은 또한 단백질, 셀레늄, 리보플라빈 및 비타민 B12 다량 제공합니다. 이에 더해, 루테인과 지아잔틴이 풍부하여 안구 관련 질환인황반 변성 예방에 도움이 될 수 있습니다.
4. 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 루꼴라와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 칼로리가 낮지만 엽산을 비롯한 많은 주요 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 예를 들어 생 시금치 한 컵(30g)은 58.2mcg 또는 일일 섭취량(DV)의 15%를 제공합니다.
잎이 많은 채소는 또한 섬유질과 비타민K 및 비타민A도 풍부합니다. 이러하여, 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 연구에 따르면, 잎이 많은 채소와 같은 십자화과 야채를 많이 섭취하면 염증 감소, 암 위험 감소, 체중 감소 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
5. 비트
비트는 요리와 디저트 모두에 색을 입히는 효과를 발휘하는 것 외에도, 많은 중요한 영양소가 풍부합니다. 예를 들어, 비트는 우리에게 하루 종일 필요한 망간, 칼륨 및 비타민C를 다량 함유하고 있습니다. 그들은 또한 148mcg의 엽산 또는 일일 섭취량(DV)의 약 37%를 제공합니다.
비트는 미량 영양소 외에도 많은 건강상의 이점과 관련된 식물성 화합물의 일종인 질산염이 풍부합니다. 한 소규모 연구에서는, 비트 주스를 마시는 것이 건강한 성인의 수축기 혈압을 일시적으로 4-5mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다.
6. 감귤류
맛있고 달콤하고 풍미가 풍부할 뿐만 아니라 오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류 과일에는 엽산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 예를 들어, 하나의 큰 오렌지에는 55mcg의 엽산 또는 일일 섭취량(DV)의 약 14%가 들어 있습니다.
감귤류는 또한 면역력을 높이고 질병 예방에 도움이 되는 필수 미량 영양소인 비타민 C를 다량 함유하고 있습니다. 관찰 연구에 따르면 감귤류를 많이 섭취하면 유방암, 위암, 췌장암 위험이 낮아질 수도 있었습니다.
7. 방울 양배추
브뤼셀 콩나물(Brussels sprouts)라고도 불리는 방울 양배추는 십자화과 야채과에 속하며 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 다른 채소와 밀접한 관련이 있습니다.
방울 양배추는 많은 비타민과 미네랄, 특히 엽산이 풍부합니다. 조리된 방울 양배추 반컵(78g)은 47mcg의 엽산 또는 일일 섭취량(DV)의 약 12%를 공급할 수 있습니다. 또한 수많은 건강상의 이점과 관련된 항산화제인 캠페롤의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 동물 연구에 따르면 캠패롤은 염증을 줄이고 산화 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 브로콜리
다양한 건강 증진 성분이 다량 함유된 것으로 잘 알려진 블로콜리를 식단에 추가하면 다양한 필수 비타민과 미네랄을 공급받을 수 있습니다. 엽산의 경우, 생 브로콜리 1컵(91g)에는 약 57mcg의 엽산이 들어 있으며, 이는 일일 섭취량(DV)의 약 14%입니다.
조리된 브로콜리에는 엽산이 훨씬 더 많이 포함되어 있으며, 각 반컵(78g)은 84mcg 또는 일일 섭취량(DV)의 21%를 제공합니다. 이밖에도 브로콜리는 망간과 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A도 풍부합니다. 마찬가지로 강력한 항암 특성에 대해 광범위하게 연구된 설포라판을 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
9. 견과류 및 씨앗류
견과류와 씨앗 섭취를 늘려야 할 이유는 많습니다. 풍부한 양의 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 섬유질과 신체에 필요한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
식단에 견과류와 씨앗을 더 많이 포함시키면 일일 엽산 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 견과류와 씨앗에 들어 있는 엽산의 양은 약간씩 다를 수 있습니다. 예를 들어, 호두 28g에는 약 28mcg의 엽산 또는 일일 섭취량(DV)의 약 7%가 포함되어 있는 반면, 같은 양의 아마씨에는 약 24mcg의 엽산 또는 일일 섭취량(DV)의 6%가 포함되어 있습니다.
10. 소 간
소고기 간은 가장 농축된 엽산 공급원 중 하나입니다. 조리된 쇠고기 간 85그램에는 212mcg의 엽산이 들어 있으며, 이는 일일 섭취량(DV)의 약 54%에 해당될만큼 높은 수치입니다.
엽산 외에도 쇠고기 간 1인분은 비타민 A, 비타민 B12 및 구리에 대한 일일 요구량을 충족하거나 초과할여 만족할 수 있습니다. 또한, 이에 더불어 소 간은 단백질이 풍부하여 85그램당 무려 24그램의 단백질을 제공합니다. 단백질은 조직 복구와 중요한 효소 및 호르몬 생산에 필요합니다.
11. 밀 배아
밀 배아(Wheat germ)는 제분 과정에서 종종 제거되지만 고농축 비타민, 미네랄 및 항산화제를 공급합니다. 밀 배아 1온스(28g)는 78.7mcg의 엽산을 제공하며 이는 일일 엽산 필요량의 약 20%에 해당합니다.
또한 밀 배아 1온스(28g)에는 하루 필요한 섬유질의 최대 16%를 제공 하는 우수한 섬유소 덩어리가 포함되어 있습니다. 섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 대변에 부피를 더하여 규칙성을 촉진하고 변비를 예방하며 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
12. 파파야
파파야는 멕시코 남부와 중미, 동남아시아가 원산지인 영양이 풍부한 열대 과일입니다. 맛있고 풍미가 풍부할 뿐만 아니라 파파야는 엽산으로 가득 차 있습니다.
생 파파야 한 컵(140g)에는 53mcg의 엽산이 함유되어 있으며 이는 일일 섭취량(DV)의 13%에 해당됩니다. 또한 파파야는 비타민 C, 칼륨 및 카로티노이드도 풍부하게 함유되어 있습니다. 한 가지 주의할 점은, 임산부는 설익은 파파야 섭취를 피해야 할 수도 있습니다. 연구자들은 설익은 파파야를 많이 먹으면 임산부의 조기 수축을 유발할 수 있다고 추측하지만 증거는 미약합니다.
13. 바나나
다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 바나나는 강력한 영양 보충제 효과를 발휘할 수 있습니다. 특히 바나나는 엽산이 풍부하여 다른 엽산이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 일일 필요량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
중간 크기의 바나나는 23.6mcg의 엽산 또는 일일 섭취량(DV)의 6%를 공급할 수 있습니다. 이밖에도 바나나는 칼륨, 비타민B6, 망간 등 우리 신체에 필수적인 영양소를 공급하기에 신체 건강을 유지하는 데 매우 유익합니다.
14. 아보카도
아보카도는 크림 같은 질감과 버터 풍미로 인해 엄청나게 인기가 있습니다. 다양한 요리에서 활용되며, 건강식품으로 잘 알려져 있습니다. 이러한 아보카도는 독특한 맛 외에도 엽산을 비롯한 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
생 아보카도의 반에는 82mcg의 엽산이 들어 있으며 이는 하루 종일 필요한 양의 약 21%에 해당합니다. 또한 아보카도에는 칼륨과 비타민 K, 비타민 C, 비타민 B6가 포함되어 있어 우리 건강에 유익합니다. 이밖에도, 아보카도에는 심장 질환을 예방할 수 있는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부합니다.
자, 이렇게 오늘은 엽산 많은 음식 14가지에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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