안녕하세요. 고반입니다.
오늘은 비오틴이 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
비오틴이란?
비오틴은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 비타민B군 중 하나입니다. 비타민 H 또는 비타민 B7이라고도 하며 눈, 모발, 피부 및 뇌 기능에 중요합니다. 또한 간 기능을 지원할 수 있습니다.
비오틴은 수용성 비타민으로 몸에 저장되지 않습니다. 결과적으로 적절한 수준을 유지하려면 정기적으로 섭취해야 합니다. 비오틴 결핍은 너무 드물기 때문에 일일 권장량(RDA) 또는 예상 평균 요구량(EAR)을 설정할 증거가 충분하지 않습니다. 그러나 비오틴의 일일 값(DV)은 일반적으로 하루에 약 30mcg입니다. 비오틴은 보충제로 제공되지만 대부분의 사람들은 다양한 식단을 통해 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다. 아래에서는 비오틴이 많은 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 달걀 노른자
달걀에는 비타민 B, 단백질, 철, 인이 풍부합니다. 그중 계란 노른자는 특히 풍부한 비오틴 공급원입니다. 전체 조리된 계란(50g)은 약 10mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 약 33%를 제공합니다.
살모넬라균 중독의 위험을 줄이고 비오틴 흡수를 향상 시키려면 항상 계란을 완전히 익혀야 합니다. 달걀 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 함유되어 있어 생으로 먹으면 비오틴 흡수를 방해할 수 있습니다. 달걀은 단단하게 삶거나 스크램블 에그로 먹거나 머핀이나 와플과 같은 구운 식품을 만드는 데 사용할 수 있는 등 다양하게 활용할 수 있습니다.
2. 콩류
완두콩, 렌틸콩 등과 같은 콩류들에는 단백질, 섬유소 및 수많은 미량 영양소가 풍부합니다. 이 콩류 중에서 가장 풍부한 비오틴 공급원은 땅콩과 대두입니다.
볶은 땅콩 1온스(28g)에는 5mcg 미만의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 17%가 들어 있습니다. 비오틴 함량에 대한 일본의 한 연구에서는, 전체 대두 3/4컵(100g)에서 19.3mcg(DV의 64%)을 발견했습니다. 콩류는 활용 방법도 매우 다양하므로 여러 방식으로 비오틴을 섭취하기 좋습니다.
3. 견과류 및 씨앗류
견과류와 씨앗은 섬유질, 불포화 지방 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분은 비오틴도 제공하지만 그 양은 유형에 따라 다릅니다.
볶은 해바라기씨 1/4컵(20g)에는 2.6mcg의 비오틴, 즉 일일가치(DV)의 10%가 들어 있는 한편, 볶은 아몬드 1/4컵(30g)에는 1.5mcg 또는 일일가치(DV)의 5%의 비오틴이 들어 있습니다. 견과류와 씨앗은 날 것으로 즐기거나, 샐러드에 넣어 먹거나, 파스타 요리와 볶음에 섞어 먹거나, 디저트류에도 활용해 먹을 수 있습니다.
4. 내장 육류
특정 내장육, 특히 간에는 비오틴이 풍부합니다. 이것은 신체의 비오틴 대부분이 간에 저장되기 때문에 생물학적으로 의미가 있습니다.
조리된 쇠고기 간 75g은 거의 31mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 103%를 제공합니다. 조리된 닭 간은 75g은 1회 제공량당 138mcg를 함유하는 훨씬 더 풍부한 공급원으로 일일가치(DV)의 무려 460%을 충족시킵니다. 어떤 사람들은 간을 삶거나 튀기거나 수제 버거 패티로 다지거나 또는 잘게 썰어 파스타 요리로 곁들여 먹기도 합니다. 내장육도 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다.
5. 고구마
고구마에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 카로티노이드 항산화제가 풍부합니다. 고구마는 또한 비오틴의 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다.
조리된 고구마 1/2컵(125g) 에는 2.4mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 8%가 들어 있습니다. 고구마는 부드러워질 때까지 굽거나 찌거나 삶아서 먹을 수 있습니다. 또한, 튀겨서 감자칩 대용으로 활용할 수도 있습니다. 고구마도 역시 활용법이 다양하여 영양소를 섭취하기 좋습니다.
6. 버섯
버섯은 풍부한 비오틴을 포함하여 여러 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 높은 비오틴 함량은 야생의 기생충과 포식자로부터 보호합니다. 버섯 약 120g 에는 일일가치(DV)의 거의 10%인 2.6mcg의 비오틴이 들어 있습니다. 버섯은 많은 분들이 이미 다양한 방식으로 식단에서 활용하시고 계실 것이라 생각됩니다.
7. 바나나
바나나는 전 세계적으로 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 섬유질, 탄수화물, 비타민 B, 구리, 칼륨과 같은 미량 영양소로 가득 차 있습니다. 작은 바나나 1개(105g)는 또한 약 0.2mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 1%를 제공합니다.
바나나는 주로 그냥 생으로 섭취하지만, 스무디로 먹거나 생과일 주스의 일부로 활용하거나 토스트로 활용하거나 냉동하여 비유제품 아이스크림을 만들 수도 있습니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 섬유질, 칼슘, 비타민 A와 비타민C가 풍부합니다. 그리고 역시 비오틴의 좋은 공급원이기도 합니다. 잘게 썬 생 브로콜리 1/2컵(45g)에는 일일가치(DV)의 1%인 0.4mcg가 들어 있습니다.
브로콜리도 역시 활용법이 다양한데, 살짝 데쳐 먹거나 올리브 오일과 함께 볶거나, 수프에 섞거나 볶고 파스타와 곁들일 수 있습니다.
9. 효모
영양 효모와 맥주 효모 모두 비오틴을 제공하지만 구체적인 양은 브랜드에 따라 다릅니다. 건조 활성 효모라고도 하는 맥주 효모는 맥주와 누룩 빵을 양조하는 데 사용됩니다. 반대로 영양효모는 비낙농 치즈를 만드는 데 자주 사용되는 비활성 효모입니다.
영양 효모에는 2테이블스푼(16g)당 최대 21mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 69%가 포함될 수 있습니다. 반면에 베이킹에 사용되는 활성 건조 효모의 표준 2.25티스푼(7g) 패킷은 1.4mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 5%를 제공합니다.
10. 아보카도
아보카도는 엽산과 불포화 지방의 좋은 공급원으로 가장 잘 알려져 있지만 비오틴도 풍부합니다. 중간 크기의 아보카도(200g)에는 최소 1.85mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 6%가 포함되어 있습니다.
아보카도는 날 것으로 먹고, 토스트에 으깨고, 아보카도 소스에 넣고, 과카몰리를 만들거나 슬라이스하여 샐러드, 타코, 브리또에 곁들여 먹을 수도 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 비오틴이 많은 음식에 대해 알아봤습니다.
비오틴이 많은 음식들은 대부분 이미 우리가 식단에서 자주 섭취하는 음식들입니다. 만약 이러한 음식들을 멀리하셨거나 자주 섭취하지 않으셨다면 이번 기회에 위와 같은 식품들로 식단을 구성하여 보시고, 꾸준히 섭취하시어 비오틴 섭취의 효능뿐만 아니라 다양한 건강상 이득을 누려보시길 바랍니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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