안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 건강에 좋은 고지방 식품에 대해 알려드리겠습니다.
건강한 지방이란?
건강에 좋은 고지방 식품은 피해야만 하는 대상이 아닙니다. 신체는 호르몬 기능, 기억력, 특정 영양소의 흡수를 돕기 위해 식단에서 일정량의 지방을 필요로 합니다. 식사에 건강에 좋은 지방을 포함시키면 포만감이 생기고 탄수화물 소화가 느려지며 음식에 풍미가 더해집니다. 가장 건강에 좋은 지방은 오메가-3와 오메가-6지방산을 포함하는 단일불포화 지방과 다중불포화 지방입니다.
단일불포화지방산(MUFA)과 다가불포화지방산(PUFA)은 건강에 좋은 지방입니다. 이들은 모두 심장에 유익하고, 낮은 LDL 콜레스테롤 및 인슐린 수치 개선, 혈당 수치 개선과 관련이 있습니다. 단일불포화지방산(MUFA)과 다가불포화지방산(PUFA)은 또한 염증과 싸웁니다. 가장 잘 알려진 두 가지 다가불포화지방산(PUFA)는 오메가-3와 오메가-6 지방산입니다. 이들은 신체가 만들 수 없기 때문에 사람들이 먹는 음식에서 반드시 얻어야 하는 필수 지방입니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방은 많은 건강상의 이점, 특히 심장병 및 뇌졸중 예방과 관련이 있습니다.
1. 아보카도
201g 아보카도 하나에는 약 29g의 지방과 322칼로리를 함유하고 있습니다. 올레산이라고 하는 단일불포화지방산이 많이 함유되어 있어 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면, 올레산은 소염제로 작용하고 암 예방에 있어서 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 동물 연구에 따르면, 아보카도 지방이 심장병과 당뇨병을 예방한다는 것을 보여줍니다. 아보카도는 섬유질이 풍부하며 과일 한 개에 13.5g이 포함됩니다. 하루 권장량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g입니다. 또한, 아보카도에는 루테인이라는 물질이 포함되어 있는데, 이는 눈 건강에 필요할 수 있으며 풍부한 칼륨 공급원입니다.
2. 치아씨드
크기는 작지만 치아씨드는 여러 영양소가 풍부합니다. 약 28g의 씨앗에는 8.71g의 지방이 포함되는데, 지방의 대부분은 오메가-3 지방산으로 구성되어 있습니다. 치아씨드는 사실 오메가-3의 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다.
오메가-3는 류마티스 관절염 증상을 완화하고 혈액 내 중성지방을 감소시킬 수 있다고 합니다. 2014년 연구에 따르면, 치아씨드 가루가 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있다고 제안합니다. 치아씨드는 또한 항산화제, 섬유질, 단백질, 철 및 칼슘을 제공 합니다.
3. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 1개 약 28g에는 칼륨과 칼슘과 같은 다른 영양소뿐만 아니라 건강에 좋은 지방도 많이(9g) 제공하면서도 달콤한 것에 대한 갈망을 없애기에 충분할 수 있습니다. 다크 초콜릿에는 41밀리그램(mg)의 마그네슘도 포함되어 있는데 이는 성인 여성의 일일권장 마그네슘 양의 약 13%입니다.
다크 초콜릿은 또한 플라보노이드 항산화제가 매우 풍부하며, 한 실험에서는 코코아 가루가 블루베리 가루보다 훨씬 더 많은 항산화제를 함유하고 있다고 보고했습니다. 그리고 일부 연구에 따르면, 다크 초콜릿을 먹으면 미국 사람들의 심장병 위험이 낮아진다고 제안했습니다. 일주일에 5번 이상 초콜릿을 섭취한 참가자는 심혈관 질환 발병 위험이 가장 낮았습니다. 2012년의 연구에 따르면, 경미한 인지 장애가 있는 고령자에게 시행할 경우 다크 초콜릿을 먹으면 뇌 기능도 향상될 수 있었습니다.
4. 달걀
계란은 특히 채식주의자에게 인기 있는 단백질 공급원입니다. 전통적으로 사람들은 달걀 흰자가 더 건강에 좋은 부분이라고 믿었지만 실제로 달걀 노른자에는 몇 가지 중요한 영양소가 들어 있습니다. 삶은 달걀50g은 5.3g의 지방을 자랑하며 그 중 1.6g은 포화 상태이며 78칼로리입니다.
노른자는 또한 비타민D와 간, 뇌, 신경 및 근육의 기능을 지원하는 비타민B인 콜린을 함유하고 있습니다. 노른자에는 루테인을 비롯한 다른 식물 영양소도 들어 있습니다.
오래된 연구에서는 계란이 콜레스테롤을 증가시킨다고 제안했지만 새로운 연구에서는 이에 대해 이의를 제기합니다. 예를 들어, 중국 성인을 대상으로 수행 된 2018년의 연구에 따르면, 하루에 최대 1개의 계란이 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 보고했습니다.
5. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 불포화 지방산과 오메가-3 지방산으로 가득 차 있습니다. 그만큼, 미국심장협회는 매주 지방이 많은 생선 2인분을 섭취할 것을 권장합니다. 선택할 수 있는 기름진 생선의 종류로는 신선한 참치, 고등어, 연어, 청어, 송어, 정어리 등입니다.
예를 들어, 28g의 고등어 1개에는 약 15g의 지방과 20g의 단백질이 들어 있습니다. 그런데, 상어, 황새치, 고등어, 옥돔과 같은 수은 함량이 높은 생선을 피하는 것이 좋을 수 있습니다. 수은 과다 노출은 바다 식품을 섭취할 때 경계해야 할 점입니다.
6. 아마씨
아마씨는 오메가-3 지방산과 건강에 좋은 섬유질을 동시에 제공합니다. 1회 제공량인 아마씨 약 2큰술에는 거의 완전히 불포화된 약 9g의 지방과 5.6g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질 함량은 포만감을 증가시키고 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 아마씨는 또한 에스트로겐과 항산화 효과가 있는 식물성 화합물의 일종인 리그난이 매우 풍부합니다. 신뢰할 수 있는 연구에 따르면, 식이 리그난을 많이 섭취하면 일부 사람들의 심혈관 질환 위험이 감소할 수 있습니다. 관련 연구가 더 많이 필요합니다.
7. 견과류
여러 연구에 따르면, 견과류에는 많은 이점이 있습니다. 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제 및 심혈관 질환과 2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 피토스테롤이 풍부합니다.
유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)에 발표된 373,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 5년 간의 연구에 따르면, 견과류를 규칙적으로 섭취하는 사람들은 장기적으로 체중이 증가하거나 과체중 또는 비만이 될 가능성이 적습니다.
1온스(28g)에 포함된 지방 양을 살펴보면, 아몬드는 14g, 브라질너트는 18g와 호두에는 18.5g 등이 포함되어 있습니다. 견과류의 종류마다 영양 성분이 조금씩 다르기 때문에 다양한 무염 견과류를 먹는 것이 가장 좋습니다.
8. 견과류 버터 및 씨앗 버터
땅콩버터와 같은 견과류 버터를 사용하거나 씨앗으로 만든 버터를 활용하면 견과류와 씨앗의 영양적 이점을 모두 누릴 수 있습니다. 위 버터들 각각은 건강에 좋은 양의 단일불포화지방과 다중불포화지방을 제공합니다. 그러나 이 맛있는 스프레드는 칼로리가 높을 수 있으므로 1인분에 2테이블스푼 이상은 먹지 않도록 주의할 필요는 있습니다.
9. 올리브
지중해 식단의 필수품인 블랙 올리브는 100g당 지방 약 6.67g을 포함하고 있는데, 주로 단일 불포화 지방입니다. 또한, 올리브는 13.3g의 섬유질을 포함합니다.
최근 연구에 따르면, 올리브에 함유된 올레유로핀(oleuropein)이라는 화합물이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다고 보고했습니다. 연구원들은 올류로핀이 신체가 더 많은 인슐린을 분비하는 데 도움이 되는 동시에 당뇨병 발병에 기여하는 아밀린이라는 분자를 정화하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 그러나 올리브는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 큰 올리브 5개 또는 작은 올리브 10개를 표준 양으로 간주합니다.
10. 올리브 오일
많은 분들이 올리브 오일을 건강한 지방의 대표적 식품으로 알고 계실 것이라 생각됩니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방으로 가득합니다. 또한 비타민 E, 비타민 K 및 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 그리고 심혈관 질환 발병 위험이 높은 사람들의 심장 질환 및 사망 위험 감소와 관련있을 수 있습니다.
11. 두부
두부는 완전한 식물성 단백질이며 단일불포화 및 다중불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 100g의 단단한 두부는 4g 이상의 지방을 제공합니다. 같은 양의 두부는 또한 11g의 단백질과 함께 1일 칼슘 섭취량의 1/4을 제공합니다. 흔히 아는 단백질과 관련된 장점 이외에도 두부는 다양한 필수 영양소를 공급합니다.
12. 요거트
전 지방 천연 요거트에는 장 기능을 지원하는 좋은 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다. 정기적으로 요거트를 섭취하면 체중 증가와 비만을 줄이고 심장 건강을 개선할 수 있다고 합니다.
2016년에 발표된 관찰 연구의 보고서에 따르면 일주일에 5번 이상 요거트를 섭취하면 여성의 고혈압이 20% 감소할 수 있습니다. 요거트는 입맛에 맞게 선택할 수 있도록 다양한 맛과 향의 제품들이 시중에 나와있지만, 전지방 천연 또는 그릭 요거트 선택하고 설탕이 첨가된 요거트는 피하는 것이 몸에 더 좋을 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 건강에 좋은 지방을 제공하는 식품에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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