안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 토란 효능에 대해 알려드리겠습니다.
1. 풍부한 영양소 제공
조리된 토란 한 컵(132g)에는 187칼로리(대부분 탄수화물)가 들어 있으며 단백질과 지방은 각각 1그램 미만입니다. 이밖에도 토란에 포함된 영양소는 다음과 같습니다.
섬유질: 6.7g
망간: 일일 섭취량(DV)의 30%
비타민 B6: 일일 섭취량(DV)의 22%
비타민 E: 일일 섭취량(DV)의 19%
칼륨: 일일 섭취량(DV)의 18%
구리: 일일 섭취량(DV)의 13%
비타민 C: 일일 섭취량(DV)의 11%
인: 일일 섭취량(DV)의 10%
마그네슘: 일일 섭취량(DV)의 10%
토란은 섬유질, 칼륨, 마그네슘 그리고 비타민 C와 비타민 E와 같이 사람들이 종종 충분히 섭취하지 못하는 많은 양의 다양한 영양소를 가지고 있습니다.
2. 혈당 조절 관련 도움
토란은 녹말이 많은 채소이지만 혈당 관리에 유익한 두 가지 유형의 탄수화물인 섬유질과 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 섬유질은 사람이 소화할 수 없는 탄수화물입니다. 흡수되지 않기 때문에 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다.
또한, 섬유질은 다른 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추고 식사 후 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지합니다. 연구에 따르면, 하루 최대 42g을 함유하는 고섬유질 식단은 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 대략 10mg/dl 감소시킬 수 있습니다. 또한 토란은 저항성 전분으로 알려진 특수한 유형의 전분을 함유하고 있는데, 이는 인간이 소화할 수 없어 혈당 수치를 높이지 않습니다. 조리된 토란 뿌리에 있는 전분의 약 12%는 저항성 전분으로 이 영양소의 더 나은 공급원 중 하나입니다. 저항성 전분과 섬유질의 이러한 조합은 토란을 좋은 탄수화물 옵션으로 만듭니다. 특히 당뇨병이 있는 사람들을 위해 도움될 수 있습니다.
3. 심장 질환 위험 감소에 도움
토란의 섬유질과 저항성 전분은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 상당한 연구에 따르면, 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장병 발병률이 더 낮은 경향이 있습니다.
한 연구에 따르면 하루에 섬유질을 추가로 10g 섭취할 때마다 심장병으로 사망할 위험이 17% 감소합니다. 이것은 부분적으로 섬유질의 콜레스테롤 저하 효과 때문인 것으로 생각 되지만 연구가 진행 중입니다. 토란은 컵(132g)당 6g 이상의 섬유질을 함유하고 있습니다. 이는 감자 138g에 해당하는 양의 두 배 이상으로 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 토란은 또한 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험 감소와 관련이 있는 저항성 전분을 제공합니다.
4. 암 위험 감소에 도움
토란에는 암 위험 감소 가능성을 포함하여 다양한 건강상의 이점이 있는 폴리페놀이라고 하는 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 토란에서 발견되는 주요 폴리페놀은 케르세틴으로 양파, 사과, 차 에도 많이 존재합니다.
시험관 및 동물 연구에서 케르세틴이 암세포 사멸을 촉발하고 여러 유형의 암의 성장을 늦출 수 있음이 밝혀졌습니다. 또한 암과 관련된 과도한 자유 라디칼 손상으로부터 신체를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 한 시험관 연구에 따르면 토란 추출물이 일부 유형의 유방암 및 전립선암 세포의 확산을 막을 수 있었습니다. 그런데 인간에 대한 연구는 수행되지 않았습니다. 위 같은 연구가 유망하지만 토란의 항암 특성을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요해보입니다.
5. 체중 감량에 도움
토란은 컵당 6.7g(132g)을 함유한 좋은 섬유질 공급원입니다. 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 체중과 체지방이 적은 경향이 있습니다. 이는 섬유질이 위장을 비우는 속도를 늦추어 포만감을 오래 유지하고 하루 종일 섭취하는 칼로리를 줄이기 때문일 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
토란 뿌리의 저항성 전분도 비슷한 효과를 나타낼 수 있습니다. 한 연구에 따르면 식사 전에 24g의 저항성 전분을 함유한 보충제를 섭취한 남성은 대조군에 비해 대략 6% 더 적은 칼로리를 섭취하고 식후 인슐린 수치가 더 낮았습니다. 동물 연구에 따르면 저항성 전분을 많이 섭취한 쥐는 총 체지방과 복부지방이 적었습니다. 이것은 부분적으로 신체의 지방 연소를 증가시키는 저항성 전분 때문이라고 가정되지만 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 장 건강에 도움
토란에는 섬유질과 저항성 전분이 많이 함유되어 있어 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 우리의 몸은 섬유질과 저항성 전분을 소화하거나 흡수하지 않으므로 장에 남아 있습니다. 결장에 도달하면 장내 미생물의 먹이가 되고 좋은 박테리아의 성장을 촉진합니다.
장내 세균이 이러한 섬유질을 발효 시키면 장 을 구성하는 세포에 영양을 공급하고 건강하고 강하게 유지하는 단쇄 지방산을 생성합니다. 돼지를 대상으로 한 한 연구에 따르면 저항성 전분이 풍부한 식단은 단쇄 지방산 생성을 증가시키고 결장 세포의 손상을 감소시켜 결장 건강을 개선했습니다. 흥미롭게도 인간 연구에 따르면 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환이 있는 사람들은 장에 있는 단쇄 지방산 수치가 낮은 경향이 있습니다. 일부 연구에 따르면 섬유질과 저항성 전분을 섭취하면 이러한 수치가 증가하고 염증성 장 질환과 결장암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
자, 이렇게 오늘은 토란 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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