안녕하세요. 고반입니다.
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오늘은 스트레스에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
1. 말차 가루
이 신선한 녹차 분말은 강력한 스트레스 해소 특성을 지닌 비단백질 아미노산인 L-테아닌이 풍부하여 건강 애호가들 사이에서 인기가 있습니다. 말차는 그늘에서 자란 녹차 잎으로 만들어지기 때문에 다른 종류의 녹차보다 이 아미노산의 더 나은 공급원입니다. 이 과정은 L-테아닌을 포함한 특정 화합물의 함량을 증가시킵니다.
인간과 동물 연구에 따르면 말은 L-테아닌 함량이 충분히 높고 카페인이 낮으면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 15일 간의 연구에서 36명의 사람들이 매일 4.5g의 말차가루가 포함된 쿠키를 먹었습니다. 그들은 위약 그룹과 비교하여 스트레스 마커 타액 알파-아밀라아제의 활성이 현저히 감소한 것을 경험했습니다.
2. 근대
근대는 스트레스와 싸우는 영양소로 가득 찬 잎이 많은 녹색 채소입니다. 조리된 근대 1컵(175g) 에는 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하는 마그네슘 권장 섭취량의 36%가 들어 있습니다. 이 미네랄의 낮은 수치는 불안 및 공황 발작과 같은 상태와 관련이 있습니다. 또한 만성 스트레스는 신체의 마그네슘 저장고를 고갈시켜 스트레스를 받을 때 이 미네랄을 특히 중요하게 만듭니다.
3. 고구마
고구마와 같이 영양이 풍부한 탄수화물을 통째로 섭취하면 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 코티솔 수치는 엄격하게 조절되지만 만성 스트레스는 코티솔 기능 장애를 일으켜 염증, 통증 및 기타 부작용을 유발할 수 있습니다.
과체중이나 비만인 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에 따르면 영양이 풍부한 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 정제된 탄수화물이 많이 함유된 표준 미국 식단을 따르는 사람들보다 타액 코르티솔 수치가 현저히 낮았습니다. 고구마는 훌륭한 탄수화물 선택을 하는 전체식품입니다. 그것들은 비타민 C와 칼륨과 같은 스트레스 반응에 중요한 영양소들로 가득 차 있습니다.
4. 김치
김치는 배추나 무를 넣어 만드는 우리에게 매우 친숙한 발효 식품입니다. 김치와 같은 발효식품에는 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아와 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.
연구에 따르면 발효 식품이 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 710명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 발효 식품을 더 자주 먹는 사람들은 사회 불안 증상을 덜 경험했습니다. 다른 많은 연구에 따르면 프로바이오틱스 보충제와 김치와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품 은 정신 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 이는 기분에 직접적인 영향을 미치는 장내 세균과의 상호작용 때문일 수 있습니다.
5. 아티초크
아티초크는 믿을 수 없을 정도로 농축된 섬유질 공급원이며 특히 장내 친절한 박테리아에게 먹이를 주는 섬유질의 일종인 프리바이오틱스가 풍부합니다.
동물 연구에 따르면 아티초크에 농축된 프락토올리고당(FOS)과 같은 프리바이오틱스가 스트레스 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 한 리뷰에서는 하루에 5g 이상의 프리바이오틱스를 섭취한 사람들이 불안과 우울증 증상이 개선되었으며 고품질의 프리바이오틱스가 풍부한 식단이 스트레스의 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 아티초크는 또한 건강한 스트레스 반응에 필수적인 칼륨, 마그네슘, 비타민 C와 K가 풍부합니다.
6. 내장육
소와 닭과 같은 동물의 심장, 간, 신장을 포함하는 내장육은 스트레스 조절에 필수적인 비타민B, 특히 B12, B6, 리보플라빈, 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 비타민 B는 기분을 조절하는 데 도움이 되는 도파민 및 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 생성에 필요합니다.
비타민 B를 보충하거나 내장고기와 같은 음식을 섭취 하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인을 대상으로 한 18건의 연구를 검토한 결과 비타민 B 보충제가 스트레스 수치를 낮추고 기분에 상당한 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 소고기 간 1조각(85g)은 비타민 B6와 엽산의 경우 일일 권장 섭취량(DV)의 50% 이상, 리보플라빈의 경우 DV의 200% 이상, 비타민 B12의 경우 DV의 2,000% 이상을 제공합니다.
7. 달걀
달걀은 인상적인 영양 성분 때문에 종종 자연의 종합 비타민이라고 합니다. 전체 달걀에는 건강한 스트레스 반응에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산 및 항산화제가 들어 있습니다.
전체 계란은 특히 콜린이 풍부하며, 이는 몇 가지 식품에서만 다량으로 발견되는 영양소입니다. 콜린은 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났으며 스트레스로부터 보호할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 콜린 보충제는 스트레스 반응을 돕고 기분을 향상시킬 수 있습니다.
8. 조개류
홍합, 조개, 굴을 포함한 조개류는 잠재적인 기분 향상 특성에 대해 연구된 타우린과 같은 아미노산이 풍부합니다. 타우린 및 기타 아미노산은 스트레스 반응을 조절하는 데 필수적인 도파민과 같은 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요합니다. 사실, 연구에 따르면 타우린에는 항우울 효과가 있을 수 있습니다.
조개는 또한 기분을 좋게 하는 데 도움이 되는 비타민 B12, 아연, 구리, 망간 및 셀레늄을 함유하고 있습니다. 2,089명의 일본 성인을 대상으로 한 연구에서 아연, 구리 및 망간의 낮은 섭취량과 우울증 및 불안 증상과 연관시켰습니다.
9. 아세로라 체리 가루
다소 생소할 수 있는 아세로라는 비타민 C의 가장 농축된 공급원 중 하나입니다. 오렌지, 레몬과 같은 감귤류보다 50-100% 더 많은 비타민 C를 자랑합니다.
비타민 C는 스트레스 반응에 관여합니다. 게다가 비타민 C 수치가 높으면 기분이 고양되고 우울증과 분노 수치가 낮아집니다. 또한, 이 비타민이 풍부한 음식을 먹으면 전반적인 기분이 개선될 수 있습니다. 신선하게 즐길 수 있지만, 주의할 점은 아세로라는 부패되기 쉽습니다. 따라서 식품 및 음료에 첨가할 수 있는 분말로 가장 많이 판매됩니다.
10. 기름진 생선
고등어, 청어, 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방과 비타민 D가 매우 풍부하여 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
오메가-3는 뇌 건강과 기분에 필수적일 뿐만 아니라 신체가 스트레스를 처리하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 실제로 낮은 오메가-3 섭취는 서구 인구의 불안과 우울증 증가와 관련이 있습니다. 비타민 D는 또한 정신 건강과 스트레스 조절에 중요한 역할을 합니다. 낮은 수치는 불안과 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
11. 파슬리
파슬리는 활성산소라고 불리는 불안정한 분자를 중화하고 산화 스트레스로부터 보호하는 화합물인 항산화제로 가득 찬 영양가 있는 허브입니다. 산화 스트레스는 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 장애를 비롯한 많은 질병과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 항산화제가 풍부한 식단은 스트레스와 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
항산화제는 또한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 만성 스트레스를 받는 사람들에게 종종 높은 수치입니다. 파슬리는 특히 카로티노이드, 플라보노이드 및 휘발성 오일이 풍부하며 이들 모두는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.
12. 마늘
마늘은 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 되는 황 화합물이 풍부합니다. 이 항산화제는 스트레스에 대한 신체의 첫 번째 방어선의 일부입니다.
게다가 동물 연구에 따르면 마늘은 스트레스를 해소하고 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 유망한 연구 결과가 존재하지만, 여전히 더 많은 인간 연구가 필요하기는 합니다.
13. 타니히
타히니는 아미노산 L-트립토판의 훌륭한 공급원인 참깨로 만든 맛이 풍부한 일종의 소스입니다. L-트립토판은 기분 조절 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 전구체입니다. 트립토판이 많이 함유된 식단을 따르면 기분을 좋게 하고 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 25명의 젊은 성인을 대상으로 한 4일간의 연구에서 높은 트립토판 식단은 이 아미노산이 적은 식단에 비해 기분을 좋게 하고 불안을 줄이며 우울증 증상을 감소시켰습니다.
14. 해바라기 씨
해바라기 씨는 비타민E의 풍부한 공급원입니다. 이 지용성 비타민은 강력한 항산화제 역할을 하며 정신 건강에 필수적입니다. 이 영양소의 낮은 섭취량은 기분 변화와 우울증과 관련이 있습니다.
해바라기씨들은 또한 마그네슘, 망간, 셀레늄, 아연, 비타민 B, 그리고 구리를 포함한 다른 스트레스 감소 영양소들도 많이 함유하고 있습니다.
15. 브로콜리
브로콜리와 같은 십자화과 야채는 건강상의 이점으로 유명합니다. 십자화과 야채가 풍부한 식단은 특정 암, 심장병 및 우울증과 같은 정신 건강 장애의 위험을 낮출 수 있습니다.
브로콜리와 같은 십자화과 채소는 또한, 마그네슘, 비타민 C, 엽산을 포함한 일부 영양소의 가장 농축된 식품 공급원 중 하나로, 이는 우울증 증상을 퇴치하는 것으로 입증되었습니다.
그리고 브로콜리는 신경 보호 특성이 있고 진정 및 항우울 효과를 제공할 수 있는 황 화합물인 설포라판이 풍부합니다. 또한 조리된 브로콜리 1컵(184g)은 비타민 B6에 대한 DV의 20% 이상을 차지하며, 더 많이 섭취하면 여성의 불안과 우울증 위험이 낮아집니다.
16. 병아리콩
병아리콩에는 마그네슘, 칼륨, 비타민 B, 아연, 셀레늄, 망간, 구리를 비롯한 스트레스와 싸우는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이 맛있는 콩과 식물에는 기분 조절 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요한 L-트립토판이 풍부합니다.
연구에 따르면 병아리콩과 같은 식물성 단백질이 풍부한 식단은 뇌 건강을 증진하고 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 9,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 콩과 식물과 같은 식물성 식품이 풍부한 지중해식 식단을 따른 사람들은 가공 식품이 풍부한 전형적인 서양식 식단을 따르는 사람들보다 기분이 더 좋고 스트레스가 적었습니다.
17. 카모마일 차
카모마일은 고대부터 천연 스트레스 감소제로 사용되어 온 약초입니다.카모마일 차와 추출물은 편안한 수면을 촉진하고, 불안과 우울증의 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.
불안이 있는 45명을 대상으로 한 8주간의 연구에서, 카모마일 추출물 1.5g을 섭취 하면 타액의 코르티솔 수치가 감소하고 불안 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
18. 블루베리
블루베리는 기분 개선을 포함한 많은 건강상의 이점들과 관련이 있습니다. 이 베리에는 강력한 항염 및 신경 보호 효과가 있는 플라보노이드 항산화제가 풍부합니다. 플라보노이드는 스트레스 관련 염증을 줄이고 스트레스 관련 세포 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 연구에 따르면, 블루베리와 같은 플라보노이드가 풍부한 식품을 섭취하면 우울증을 예방하고 기분을 좋게 할 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 스트레스 완화에 도움이 되는 음식에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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