안녕하세요. 고반입니다.
오늘은 정어리 효능에 대해 알려드리겠습니다.
1. 풍부한 오메가-3 지방산 제공
오메가-3 지방산은 세포막의 필수 성분입니다. 이러한 지방산은 인체에서 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 세 가지 주요 오메가-3 지방산이 있으며, 그 중 두 가지는 정어리를 포함한 생선과 기타 해산물에서 자연적으로 발생합니다. 구체적으로 이것들은 생선이 먹는 해조류에서 얻는 에이코사펜타엔산(EPA)과 눈, 뇌, 심장을 포함한 인체의 많은 부분에 있는 도코사헥사엔산(DHA)입니다.
2015-2020 미국인을 위한 식이 지침에 따르면, 다양한 해산물을 매주 226g을 섭취하면 하루 평균 250밀리그램(mg)의 EPA 및 DHA를 제공합니다. 이 지침은 임신과 모유 수유 중에 이 양을 섭취하는 것이 유아 건강 개선과 관련이 있다고 지적하고 있습니다. 하지만, 임산부와 모유 수유를 하는 사람들은 수은 함량이 더 낮은 해산물을 선택해야 합니다.
해산물의 이러한 섭취는 또한 기존의 심장병이 있거나 없는 사람들의 심장사 감소와 관련이 있습니다. 미 국립 보건원(NIH)에 따르면, 오메가-3는 다른 가능한 이점을 제공하지만 정확한 형태와 복용량을 설정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. 오메가-3 지방산은 암을 예방하고 알츠하이머병이나 치매 및 인지 기능, 연령 관령 황반변성, 류마티스 관절염 등과 같은 다른 상태의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 2014년의 메타분석 저자에 따르면, 참가자들이 EPA 및 DHA 보충제를 섭취한 연구에서 오메가-3 지방산이 우울증 증상을 줄이는 데 효과적이라고 결론지었습니다 .
2. 단백질 제공
정어리는 또한 건강한 뼈와 근육을 만드는 데 필수적인 단백질을 함유하고 있습니다. 성인의 단백질 일일 권장량(RDA)은 나이와 성별에 따라 하루 46-56g입니다. 정어리는 단백질의 좋은 공급원이며, 통조림 정어리 한 컵은 이 영양소의 36.7g을 포함하고 있습니다.
셀레늄은 생식, 갑상선 기능, 그리고 DNA 생산에 영향을 미치는 중요한 항산화 물질입니다. 단백질은 또한 우리의 면역 체계를 강하게 유지하는 항체를 생성하는 데 도움이 됩니다. 또한 신체의 모든 부분에 영양분과 산소를 공급합니다. 성인의 단백질 RDA는 하루에 55마이크로그램 (mcg)이고, 기름에 있는 통조림 정어리 100g의 부분에는 이 미네랄이 52.7mcg 포함되어 있습니다.
3. 비타민 제공
정어리는 또한 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 기름 담은 통조림 정어리 100g은 8.94mcg의 비타민 B12를 함유하고 있는데, 이것은 성인 RDA의 거의 네 배인 하루 2.4mcg입니다. 비타민 B12는 혈액과 신경계를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 심혈관 시스템을 돕고 에너지를 줍니다.
또한 이 생선에는 건강한 양의 비타민 D가 들어 있습니다. 비타민 D는 B-12와 함께 평생 동안 뼈 건강을 유지하는 데 필요합니다.
4. 뼈 건강에 도움
사람들은 건강한 뼈를 위해 칼슘이 필요하고, 기름에 든 정어리 통조림 한 컵에는 전문가들이 19세에서 50세 사이의 성인들에게 권장하는 1,000mg의 절반 이상인 569mg의 칼슘이 들어 있습니다.
정어리는 또한 비타민 D, 마그네슘, 그리고 인과 같은 건강한 뼈에 필수적인 다른 영양소를 포함하고 있습니다. 비타민 D는 B-12와 함께 평생 동안 뼈 건강을 유지하는 데 필요합니다. 그리고 정어리는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 따라서 유당 불내증이 있거나 유제품에 알레르기가 있거나 식단에 더 많은 칼슘이 필요한 사람들에게 좋은 선택입니다. 이것은 또한 아기의 건강을 위해 대체 형태의 칼슘이 필요한 경우 임신 중에 도움이 될 수 있습니다.
5. 체중 감량에 도움
2018년 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 대사 과정을 변경하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 과정 중 일부는 식욕 억제, 염증 및 유전자 발현을 포함합니다. 같은 리뷰에서는 오메가-3가 포만감을 주는 호르몬인 렙틴을 조절할 수 있다고 제안합니다. 연구자들은 연구에서 오메가-3가 체중 감량에 일관된 이점이 있다는 것을 아직 보여주지 않았지만, 비만 환자의 대사 프로필이 개선되었음을 입증했다고 결론지었습니다.
6. 기타 유익한 미네랄 포함
위처럼 정어리에는 칼슘 및 많은 비타민과 함께, 많은 유익한 미네랄이 포함되어 있습니다. 여기에 포함되는 미네랄로는, 나이아신, 철, 칼륨, 마그네슘, 아연, 인 등입니다. 이들은 모두 우리 몸에 필수적인 미네랄입니다.
한편, 정어리 통조림을 구입할 때는 콩기름보다는 올리브유가 들어 있는 통조림을 구입하는 것이 좋습니다. 그리고 오일보다 물에 들어있는 정어리 통조림은 지방 섭취를 줄이는 방법을 찾고 있다면 좋은 선택이 될 수 있습니다.
정기적으로 정어리를 먹으면 기름진 생선 섭취에 대한 지침을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 미국심장협회(AHA)는 일주일에 2인분의 생선(특히 지방이 많은 생선)을 섭취할 것을 권장하며 1회분은 100g의 익힌 생선으로 구성됩니다.
생선을 섭취할 때 주의할 점은 일부 생선이나 패류는 수은과 같은 높은 수준의 오염 물질을 함유할 수 있는데, 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 정어리는 수은 함량이 낮기 때문에 "최선의 선택" 중 하나로 간주됩니다.
자, 이렇게 오늘은 정어리 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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