귀리 겨 효능 8가지 귀리겨 귀리 기울 귀리 껍질 효능

귀리 겨(귀리기울)란?

 

귀리는 많은 중요한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 들어 있기 때문에 먹을 수 있는 가장 건강한 곡물 중 하나로 널리 알려져 있습니다.

 

귀리 곡물( Avena sativa )은 먹을 수 없는 외피를 제거하기 위해 수확 및 가공됩니다. 남은 것은 오트밀을 만들기 위해 추가로 가공되는 귀리 가루입니다.

 

귀리 기울(귀리겨)은 먹을 수 없는 껍질 바로 아래에 있는 귀리 가루의 외부 층입니다. 귀리 가루에는 자연적으로 밀기울이 포함되어 있지만 귀리기울은 자체 제품으로 별도로 판매되기도 합니다.

 

귀리기울은 개선된 혈당 조절, 건강한 장 기능, 낮은 혈압 및 콜레스테롤과 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 아래에서는 귀리 겨 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 풍부한 영양소 

 

귀리 겨(귀리 기울, 귀리 밀기울)는 균형 잡힌 영양 성분을 가지고 있습니다. 일반 오트밀과 비슷한 양의 탄수화물과 지방을 함유하고 있지만 귀리 기울은 더 많은 단백질과 섬유질을 자랑하며 더 적은 칼로리를 자랑합니다. 특히 강력한 유형의 가용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부합니다. 익힌 귀리겨 1컵(219g)에 포함된 영양소는 다음과 같습니다. 

 

칼로리: 88

단백질: 7g

탄수화물: 25g

지방: 2g

섬유질: 6g

티아민: 일일 기준 섭취량(RDI)의 29%

마그네슘: RDI의 21%

인: RDI의 21%

철분: RDI의 11%

아연: RDI의 11%

리보플라빈: RDI의 6%

칼륨: RDI의 4%

 

또한, 귀리 기울은 소량의 엽산, 비타민 B6, 니아신 및 칼슘을 제공합니다. 귀리겨의 높은 영양성분과 낮은 칼로리 함량은 귀리겨를 매우 영양 밀도 있는 식품으로 만듭니다. 귀리겨는 자연적으로 글루텐이 없지만 재배 또는 가공 중에 글루텐으로 오염될 수도 있습니다. 

 

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2. 높은 항산화제 함량 

 

귀리겨는 항산화제 역할을 하는 식물성 분자인 폴리페놀의 훌륭한 공급원입니다. 항산화제(산화방지제)는 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자로부터 신체를 보호합니다. 많은 양의 자유 라디칼은 만성 질환과 관련된 세포 손상을 일으킬 수 있습니다.

 

귀리겨는 귀리 곡물의 다른 부분에 비해 항산화제가 높으며, 특히 피틴산, 페룰산, 강력한 아베난트라미드의 좋은 공급원입니다. 아베난쓰라마이드는 귀리 고유의 항산화제 계열입니다. 그들은 염증 감소, 항암 특성 및 낮은 혈압 수치와 관련이 있습니다.

 

3. 심장 질환 위험 감소에 도움 

 

전 세계적으로 약 3분의 1이 심장병으로 사망합니다. 식단은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 특정 음식은 체중, 혈압, 콜레스테롤, 혈당 및 기타 심장병 위험 요소에 영향을 줄 수 있습니다.

 

귀리 기울은 높은 콜레스테롤 및 혈압과 같은 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 우선, 베타글루칸은 물에 용해되어 소화관에서 점성의 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸의 훌륭한 공급원입니다. 베타글루칸은 지방 소화를 돕는 물질인 콜레스테롤이 풍부한 담즙을 제거하는데 도움을 주기 때문에 혈액 속의 콜레스테롤 양을 줄일 수 있습니다.

 

28개의 연구 검토에서 3g 이상의 귀리 섭취베타글루칸은 LDL(나쁜) 및 총 콜레스테롤을 각각 0.25mmol/L 및 0.3mmol/L 감소시켰습니다. 다른 연구에서는 베타 글루칸이 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 크게 낮출 수 있다고 지적합니다. 이것은 건강한 성인과 기존에 고혈압이 있는 사람 모두에게 해당됩니다.

 

귀리 겨에는 귀리 고유의 항산화제 그룹인 아베난쓰라마이드도 포함되어 있습니다. 한 연구에 따르면 아베난쓰라마이드는 LDL 산화를 방지하기 위해 비타민C와 함께 작용합니다. 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 심장병의 위험이 더 높기 때문에 해롭습니다.

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4. 혈당 수치 조절에 도움 

 

제2형 당뇨병은 전 세계적으로 4억명 이상의 사람들에게 영향을 미치는 건강 문제입니다. 이 질병에 걸린 사람들은 혈당 수치를 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 혈당 조절이 잘 되지 않으면 실명, 심장마비, 뇌졸중 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

귀리 기울과 같은 수용성 섬유질이 많은 음식은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타글루칸과 같은 가용성 섬유는 소화관을 통한 탄수화물의 소화 및 흡수를 늦추고 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.

 

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 10건의 연구를 검토한 결과, 4주 동안 매일 6g의 베타글루칸을 섭취하면 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 게다가 12주 동안 3g 이상의 베타글루칸은 혈당 수치를 46%까지 감소시켰습니다.

 

다른 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 식사 전이나 식사와 함께 귀리 겨를 섭취하면 설탕이 혈류로 들어가는 속도를 늦추어 혈당 급증을 막을 수 있습니다.

 

5. 장 건강에 도움 

 

변비는 전 세계적으로 최대 20%의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다. 귀리 겨는 식이 섬유가 풍부하여 건강한 장 기능을 지원합니다.

 

실제로 생 귀리 기울 1컵(94g)에는 인상적인 14.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 이는 퀵 오트 또는 롤드 오트보다 약 1.5배 더 많은 섬유질입니다.

 

귀리 기울은 가용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 제공합니다. 수용성 섬유소는 장에서 젤 같은 물질을 형성하여 변을 부드럽게 합니다. 불용성 섬유질은 그대로 장을 통과하지만 대변을 더 부피가 크고 통과하기 쉽게 만들 수 있습니다.

 

연구에 따르면 귀리 겨는 건강한 장을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12주 동안 하루에 두 번 귀리 겨 비스킷을 먹으면 통증이 감소하고 배변 횟수와 일관성이 향상됩니다.

 

또 다른 12주간의 연구에 따르면 매일 귀리 겨를 7-8g 섭취한 사람들의 59%가 완하제 복용을 중단할 수 있었습니다. 귀리 겨는 변비 완화에 효과적이었습니다.

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6. 염증성 장 질환 완화에 도움 

 

염증성 장질환(IBD)의 두 가지 주요 유형은 궤양성 대장염과 크론병입니다. 둘 다 만성 장 염증이 특징입니다. 귀리 밀기울은 IBD 환자를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

귀리 겨에는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 건강한 장내 박테리아가 부티레이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)으로 분해될 수 있습니다. SCFA는 결장 세포에 영양을 공급하고 장 염증을 감소시킬 수 있습니다.

 

궤양성 대장염 환자를 대상으로 한 12주 연구에 따르면 매일 귀리 겨 60g(섬유질 20g 제공)을 섭취하면 복통과 역류 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 게다가, 뷰티레이트 같은 SCFA의 대장 수치를 크게 높였습니다.

 

염증성 장질환(IBD)이 있는 성인을 대상으로 한 검토에 따르면 규칙적으로 귀리 또는 귀리 겨를 섭취하면 변비와 통증과 같은 일반적인 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유망한 연구 결과에도 불구하고, 염증성 장질환은 아직 완전히 이해되지 않은 질병인 만큼 이에 대한 귀리 겨의 효능은 더 많은 연구가 필요합니다.

 

7. 대장암 위험 감소에 도움 

 

대장암은 암 유형 중 비교적 흔한 암입니다.  귀리 기울에는 이 암의 위험을 낮출 수 있는 몇 가지 특성이 있습니다. 

 

하나는 베타 글루칸과 같은 수용성 섬유질이 풍부하여 건강한 장내 세균의 먹이로 작용합니다. 이 박테리아는 섬유질을 발효시켜 SCFA를 생성합니다. 시험관 및 동물 연구에 따르면 SCFA는 암세포의 성장을 억제하고 암세포의 사멸을 유도하여 장암을 예방할 수 있습니다.

 

또한 귀리 밀기울은 암 성장을 억제할 수 있는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 시험관 및 동물 연구에 따르면 아베난쓰라마이드와 같은 귀리 겨 항산화제가 대장암 세포의 성장을 억제하거나 죽일 수 있습니다.

 

귀리 겨는 섬유질이 풍부하기 때문에 기술적으로는 아니지만 기능적으로는 통곡물로 간주됩니다. 인간에 대한 연구는 통곡물이 풍부한 식단을 결장직장암 위험을 낮추는 것으로 연결합니다. 그러나 이 분야에서 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

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8. 체중 감소에 도움 

 

귀리 기울은 수용성 섬유질이 풍부하여 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우선, 수용성 섬유소는 포만감을 주는 호르몬 수치를 높일 수 있습니다. 여기에는 콜레시스토키닌(CKK), GLP-1 및 펩타이드 YY(PYY)가 포함됩니다.

 

그것은 또한 그렐린과 같은 배고픔 호르몬의 수치를 감소시킬 수 있습니다. 포만감을 유지하는 음식은 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 아침 식사로 귀리 겨를 먹은 사람들은 옥수수로 만든 시리얼을 먹은 사람들보다 포만감을 느끼고 다음 식사에서 더 적은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다.

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자, 이렇게 오늘은 귀리 겨 효능에 대해 알아봤습니다. 

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.