DHA란?
도코사헥사엔산(DHA)은 오메가-3 지방산의 일종입니다. 오메가-3 지방 에이코사펜타엔산(EPA)과 마찬가지로 DHA는 연어와 멸치와 같은 기름진 생선에 풍부합니다.
우리 몸은 다른 지방산에서 소량의 DHA만 만들 수 있으므로 음식이나 보충제를 통해 직접 섭취해야 합니다. DHA와 EPA는 함께 염증과 심장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. DHA는 그 자체로 뇌 기능과 눈 건강을 지원합니다. 아래에서는 DHA가 우리의 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 심장 질환 위험 감소에 도움
오메가-3 지방은 일반적으로 심장 건강에 권장됩니다. 대부분의 연구는 DHA와 EPA를 개별적으로 테스트하기 보다는 결합하여 테스트합니다.
DHA만을 테스트한 몇몇 연구에서는 심장 건강의 여러 지표를 개선하는 데 DHA가 EPA보다 더 효과적일 수 있음을 시사합니다.
154명의 비만 성인을 대상으로 한 한 연구에서 10주 동안 매일 2,700mg의 DHA를 복용하면 오메가-3 지수(심장 관련 돌연사 위험 감소와 관련된 오메가-3 수치의 혈액 지표)가 5.6% 증가했습니다. EPA의 동일한 일일 복용량은 동일한 참가자의 오메가-3 지수를 3.3%만 증가시켰습니다.
DHA는 또한 EPA보다 혈중 중성지방을 13.3%, 11.9%, "좋은" HDL 콜레스테롤을 7.6% 증가시켰습니다. DHA는 나쁜 LDL 콜레스테롤로 알려진 것의 수치도 증가시키는 경향이 있지만 주로 크고 솜털 같은 LDL 입자의 수를 증가시키는데, 이는 작고 조밀한 LDL 입자와 달리 심장병 위험 증가와 관련이 없습니다.
2. ADHD 증상 개선에 도움
충동적 행동과 집중력 장애를 특징으로 하는 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)는 일반적으로 어린 시절에 시작되지만 종종 성인기까지 계속됩니다. 뇌의 주요 오메가-3 지방인 DHA는 정신적 작업을 하는 동안 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면, ADHD가 있는 어린이와 성인은 일반적으로 혈중 DHA 수치가 낮습니다. 최근 검토에서 ADHD 아동에 대한 DHA 보충제의 효과를 테스트한 9개 연구 중 7개는 주의력이나 행동과 관련하여 약간의 개선을 보였습니다.
예를 들어, 362명의 어린이를 대상으로 한 대규모 16주 연구에서 매일 600mg의 DHA를 섭취한 사람들은 부모가 평가한 대로 충동 행동이 8% 감소했습니다. 이는 위약 그룹에서 관찰된 감소의 두 배입니다.
40명의 ADHD 소년을 대상으로 한 또 다른 16주 연구에서, 어린이의 일반적인 ADHD 약물과 함께 매일 650mg의 DHA와 EPA를 투여한 결과 위약 그룹의 15% 증가에 비해 주의력 문제가 15% 감소했습니다.
3. 염증 퇴치에 도움
DHA와 같은 오메가-3 지방은 항염 효과가 있습니다. DHA 섭취를 늘리면 대두와 옥수수 기름이 풍부한 서구식 식단에서 흔히 볼 수 있는 염증성 오메가-6 지방 과잉의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
DHA의 항염증 특성은 심장 및 잇몸 질환과 같이 나이가 들면서 흔히 발생하는 만성 질환의 위험을 줄이고 관절 통증을 유발하는 류마티스 관절염과 같은 자가면역 질환을 개선할 수 있습니다.
예를 들어, 류마티스 관절염 환자 38명을 대상으로 한 10주 연구에서 매일 2,100mg의 DHA가 위약에 비해 관절이 부어오르는 횟수를 28% 감소시켰습니다. 이전 연구에서 DHA와 EPA를 결합한 보충제가 류마티스 관절염 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났지만, 이 연구는 DHA 단독으로 염증을 줄이고 증상을 완화할 수 있음을 나타내는 첫 번째 연구였습니다.
4. 조산 위험 감소에 도움
임신 34주 이전에 아기를 분만하는 것은 조기 조산으로 간주되며 아기의 건강 문제 위험이 증가합니다.
두 개의 대규모 연구에 대한 분석에 따르면, 임신 중 매일 600-800mg의 DHA를 섭취하는 여성은 위약을 복용한 여성에 비해 조기 조산 위험이 미국에서 40%, 호주에서 64% 감소했습니다. 따라서 식이요법, 보충제 또는 둘 다를 통해 임신했을 때 충분한 양의 DHA를 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
이러한 수준에 도달하려면 임산부는 매주 226g의 수은이 적고 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 여성들이 산전 비타민을 섭취하지만 일부 제품에는 DHA가 부족하므로 라벨을 주의 깊게 읽어야 합니다.
5. 운동 후 근육 회복에 도움
격렬한 운동은 근육 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. DHA는 단독으로 또는 EPA와 함께 사용하면 부분적으로 항염증 효과로 인해 운동 후 근육통과 운동 범위 제한을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서, 일주일 동안 매일 3,000mg의 DHA를 복용하는 27명의 여성은 위약 그룹보다 이두박근 컬을 한 후 근육통이 23% 적었습니다.
유사하게, 24명의 남성이 8주 동안 매일 260mg의 DHA와 600mg의 EPA를 섭취했을 때 팔꿈치 강화 운동 후에 운동 범위가 감소하지 않은 반면, 위약 그룹의 남성은 18% 감소했습니다.
6. 눈 건강에 도움
DHA 및 기타 오메가-3 지방이 한때 생각했던 것처럼 노화 관련 황반변성(AMD)을 돕는지 여부는 불확실하지만, 안구 건조 및 당뇨병성 안구 질환(망막병증)을 개선할 수 있습니다.
또한, 최근 두 가지 연구에 따르면 DHA가 콘택트 렌즈의 불편함과 녹내장 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
콘택트 렌즈 착용자를 대상으로 한 12주 연구에서 매일 DHA 600mg과 EPA 900mg은 눈의 불편함을 42% 개선했습니다. 이는 코르티코스테로이드 점안액으로 관찰된 개선 사항과 유사합니다.
또한, 3개월 동안 매일 DHA 500mg과 EPA 1,000mg을 섭취하면 건강한 사람들의 안압이 8% 감소했습니다. 상승된 안압은 점차 시력을 저하시키는 질병인 녹내장의 위험 요소입니다.
7. 특정 암 위험 감소에 도움
만성 염증은 암의 위험 요소입니다. DHA와 같은 오메가-3 지방을 많이 섭취하면 결장직장암, 췌장암, 유방암 및 전립선암을 포함한 여러 암의 위험이 낮아집니다.
DHA는 항염 효과를 통해 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 세포 연구는 또한 암세포 성장을 억제할 수 있음을 보여줍니다.
또한, 소수의 연구에서 DHA가 화학 요법의 이점을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 그러나 이러한 테스트는 실험적이며 과학자들은 DHA가 어떻게 도움이 될 수 있는지 이해하기 위해 노력하고 있습니다. 연구에 따르면 DHA는 항암제의 효과를 개선하고 암세포와 싸울 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 알츠하이머병 관련 도움
DHA는 뇌의 주요 오메가3 지방이며, 뇌를 포함한 기능적 신경계에 필수적입니다. 연구에 따르면, 알츠하이머병 환자는 뇌 기능이 좋은 노인보다 뇌의 DHA 수치가 낮습니다.
또한, 20개의 관찰 연구를 검토한 결과, 오메가-3 지방을 많이 섭취하면 알츠하이머병을 비롯한 다양한 치매 유형의 특징인 정신 능력 저하 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
증거에 따르면 DHA는 뇌 기능에 중요하며 오메가-3를 많이 섭취하면 알츠하이머와 같은 치매 유형의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. DHA가 알츠하이머 진행 을 늦출 수 있는지 여부는 불분명 하지만 조기에 보충을 시작하면 성공할 가능성이 더 높아집니다.
9. 혈압 저하 및 혈액 순환에 도움
DHA는 좋은 혈류 또는 순환을 지원하고 내피 기능, 즉 혈관이 확장되는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
20개의 연구를 검토한 결과, DHA와 EPA가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 각각의 특정 지방이 다른 측면에 영향을 줄 수 있음이 밝혀졌습니다.
DHA는 이완기 혈압(판독값의 최하위 수치)을 평균 3.1mmHg, EPA는 수축기 혈압(최고 판독치)을 평균 3.8mmHg 감소시켰습니다.
50세 이상의 사람들에게 상승된 수축기 혈압은 확장기 혈압보다 심장 질환의 더 큰 위험 요소이지만, 상승된 확장기 혈압은 또한 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
10. 아기의 두뇌와 눈 발달에 도움
DHA는 아기의 두뇌와 눈 발달에 필수적입니다. 이 두 기관은 여성의 임신 마지막 3개월과 생후 첫 몇 년 동안 빠르게 성장합니다. 따라서 여성이 임신 중과 모유 수유 중에 충분한 DHA를 섭취하는 것이 중요합니다.
82명의 아기를 대상으로 한 연구에서, 출산 전 어머니의 DHA 수치는 1세 아동의 문제 해결 능력 차이의 33%를 설명했으며, 이는 어머니의 DHA 수치가 높고 자녀의 문제 해결 능력이 더 우수함을 시사합니다. 특히, 미숙아는 대부분의 DHA가 임신 3분기에 생성되기 때문에 DHA 요구량이 더 높습니다.
31명의 조산아를 대상으로 한 연구에서 출생 후 한 달 동안 kg당 120mg의 DHA를 매일 복용하면 위약에 비해 조산 후 일반적으로 나타나는 DHA의 감소를 예방할 수 있습니다.
11. 정신 건강 보호에 도움
현대 사회에서 우울증은 경증에서부터 중증에서까지 다양하게 우리에게 영향을 미칩니다. 적절한 양의 DHA와 EPA를 섭취하면 우울증 위험이 감소할 수 있습니다.
노르웨이의 약 22,000명의 성인을 대상으로 한 연구에서, DHA와 EPA를 각각 300-600mg 공급한 대구 간유를 매일 섭취하는 것으로 보고된 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증 증상이 나타날 가능성이 30% 낮았습니다. 이 연구가 원인과 결과를 증명하지는 않지만 다른 연구에서는 DHA와 EPA가 우울증 위험을 줄일 수 있는 방법을 제안합니다.
DHA와 EPA는 기분의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 세로토닌을 돕습니다. 신경 세포에 대한 이러한 오메가-3 지방의 항염 효과는 우울증 위험도 감소시킬 수 있습니다.
12. 남성 생식 건강에 도움
불임 사례의 거의 50%는 남성의 생식 건강 요인에 기인하며 식이 지방 섭취는 정자 건강에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
실제로 낮은 DHA 상태는 품질이 낮은 정자의 가장 흔한 원인이며 불임이나 불임 문제가 있는 남성에게서 자주 발견됩니다. 적절한 도코사헥사엔산을 얻는 것은 생식력에 영향을 미치는 정자의 활력(정자에 있는 건강한 정자의 비율)과 운동성을 모두 지원합니다.
DHA 부작용 및 위험
기저질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 DHA 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 다량의 DHA와 EPA는 혈액을 묽게 할 수 있으므로 혈액 희석제를 복용 중이거나 수술을 계획하고 있다면 의사가 생선 오일 보충제를 피하도록 조언 하거나 더 면밀히 모니터링해야 할 수도 있습니다.
생선 알레르기가 있는 경우 의사는 생선 기름 보충제를 피하라고 조언할 수 있지만 매우 순수한 생선 기름은 문제를 일으키지 않을 수 있습니다. 조류 관련 제품은 일부 보충제에 사용되는 DHA의 비 생선 공급원입니다.
DHA의 다른 잠재적인 부작용으로는 입안의 비린 맛과 트림이 있습니다. 고순도 보충제를 선택하고 캡슐을 냉동하면 이러한 부작용을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
DHA 권장량
전문가들은 DHA에 대한 일일 기준 섭취량(Reference Daily Intake, RDI)을 설정하지 않았지만 일반적으로 건강을 위해 하루 200-500mg의 DHA와 EPA가 권장됩니다. 이것은 생선, 보충제 또는 둘의 조합에서 올 수 있습니다.
DHA 섭취량에 대한 상한선은 없지만 미국식품의약처 FDA는 모든 공급원에서 DHA 및 EPA 총 섭취량을 일일 3,000mg으로 제한할 것을 권고했으며 이 제한 중 2,000mg만 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.
그러나 일부 연구에서 사용된 용량은 더 높으며 유럽 식품 안전청(European Food Safety Authority)은 보충제에 포함된 EPA와 DHA를 매일 최대 5,000mg까지 섭취하는 것이 안전한 것으로 보입니다.
특정 건강 문제가 있거나 고용량을 복용할 계획이라면 오메가-3 보충제 복용량에 대해 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.
자, 이렇게 오늘은 DHA(도코사헥사엔산) 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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