1. 지중해식 식이요법
심장병은 전세계적으로 사망의 주요 원인입니다. 규칙적인 운동을 하고 담배를 피우지 않는 것과 같은 생활습관적 요인 외에도, 식단관리는 심장을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
염증, 혈압, 콜레스테롤, 그리고 다른 심장병 위험 요인들이 먹는 것에 의해 영향을 받기 때문입니다.
특히 섬유질, 건강한 지방, 산화 방지제가 많이 함유된 식단은 심장 건강을 돕는 것으로 나타났습니다.
반면에 설탕과 가공육의 잦은 섭취는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
많은 식이요법들이 심장 건강을 돕는다고 주장하지만, 과학적인 증거에 의해 뒷받침된, 그리고 장기간 유지되기 쉬운 것을 선택하는 것이 중요합니다.
지중해식 식단은 1960년대 그리스와 남이탈리아에 살던 사람들의 전통적인 식습관을 바탕으로 합니다.
일반적으로, 이 식단은 통곡물(통밀), 견과류, 씨앗, 과일, 야채, 콩류, 생선, 그리고 엑스트라 버진 올리브 오일을 포함한 최소한의 가공 식품들을 강조합니다.
또한, 적당한 양의 가금류, 달걀, 저지방 유제품, 적포도주도 포함됩니다.
이에 더해, 설탕, 정제된 탄수화물, 고도로 가공된 과자, 그리고 붉은가공육을 제한합니다.
많은 연구들에 의하면, 지중해식 식단은 심장병의 위험 감소뿐만 아니라, 높은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치, 비만, 제2형 당뇨 그리고 고혈압과 같은 심장병 위험요소에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.
11개의 연구에 의하면, 지중해식 식단을 실시하는 것이 심장병 발병률과 사망률을 40%까지 감소시킨다고 합니다. 이 식단의 이점은 가공이 최소화된 식품들과 건강한 지방을 강조하기 때문이라고 생각됩니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방과 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다. 이 오일을 섭취하게 되면 심장병, 뇌졸중의 위험을 줄일 가능성이 있다고 알려져있습니다.
충분한 운동을 하고 설탕을 적게 섭취하는 것과 같은 요소들도 식이요법의 유익한 결과에 도움을 줄 수 있습니다.
2. DASH 식단
DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 고혈압을 막기 위한 식이요법을 뜻합니다. 즉 고혈압을 예방하고 치료하는데 도움을 주기 위해 고안되었습니다. 이 식단은 심장병의 위험을 줄여주는 데 기여할 수 있습니다.
지중해식 식단과 마찬가지로, DASH 식단은 엄격한 식단관리를 요구하지 않습니다. 대신에, 통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품 및 지방이 적은 육류에 초점을 맞추고 붉은 육류, 정제 곡물 및 첨가 당을 제한하면서 칼로리 요구 사항에 따른 적당 양의 식품 섭취를 권장합니다.
또한 나트륨 섭취량을 하루 1티스푼(2,300mg)으로 제한하는 것을 권장합니다. 소금이 더 적은 버전은 하루에 3/4 티스푼(1,500mg)이하를 권장합니다.
혈압이 높은 사람의 경우 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 상당히 낮아지는 것으로 나타났으며, 특히 DASH 식단과 결합할 경우 혈압이 크게 낮아집니다. 그러나 연구에 따르면 이 효과는 정상적인 혈압 수준을 가진 사람들에게는 영향을 덜 미칩니다.
통밀과 야채와 같은 고섬유질 식품 식단의 강조와 함께, 첨가된 당류 및 포화 지방을 제거하는 것은 심장 건강에 효과적일 수 있습니다.
실제로, 다수의 연구에 따르면, DASH 식단이 혈압, 비만, 허리 둘레, 콜레스테롤 수치, 그리고 인슐린 저항성과 같은 심장 질환 위험 인자를 감소시킨다는 것을 보여줍니다.
또한, DASH 식단은 심장병 위험 20% 감소, 뇌졸중 위험 19% 감소, 그리고 제2형 당뇨병의 위험 18% 감소가 가능하다는 연구도 존재합니다.
3. 비건 혹은 채식주의 식단
비건 채식과 채식은 가금류, 붉은 육류, 생선을 포함한 모든 육류를 제거하는 식습관입니다.
일부 채식주의자는 계란 및 유제품과 같은 다른 동물성 제품을 포함하지만, 이 채식주의 식단은 유제품, 계란, 꿀 및 젤라틴을 포함한 모든 동물 유래 성분을 엄격히 피합니다.
대신 이러한 식단은 과일, 채소, 콩, 렌틸콩, 콩 제품, 통밀, 견과류, 씨앗, 식물성 기름과 지방을 강조합니다. 이렇게 높은 비율의 식물성 식품은 몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
예를 들면, 이러한 식단은 섬유질, 항산화제 및 항염증 화합물이 풍부하여 심장 건강에 도움이됩니다.
또한, 두부와 같은 콩과 관련된 식품을 정기적으로 섭취하는 것 역시 안 좋은 콜레스테롤 수치르 낮추는 데 효과가 있어 심장건강에 도움이됩니다.
4. Flexitarian 식단
일반적으로 플렉시테리언이라고 합니다.
영양사 Dawn Jackson Blatner가 만든 이 식이요법은 채식에 초점을 맞추지만 적당한 양의 육류, 생선, 유제품 및 기타 동물성 제품을 허용하는 식단입니다. 그러나 일반적으로는 채식에서 대부분의 단백질을 섭취하도록 권장합니다.
동물성 제품을 얼마나 많이 또는 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대한 정해진 규칙이 없으므로 개인의 선호도에 따라 다릅니다.
대부분은 최소한으로 가공된 식품을 섭취하고 당류, 가공 곡물, 가공육 및 기타 고도로 가공된 인스턴트 식품 등을 제한하거나 피하는 것을 추천합니다.
이 식단은 모두가 같은 방식이 아니기 때문에 정확한 연구 결과를 내기는 어렵지만, 채식 비율이 상당히 높기 때문에 심장질환에 효과적이라고 보고 있습니다.
엄격한 비건 또는 채식주의 식단과 비교할 때, 플렉시테리언식단은 육류 및 기타 동물성 제품을 포기하지 않고도 채식의 이점을 원하는 사람들에게 더 현실적인 옵션 일 수 있습니다.
5. TLC 식단
TLC(Therapeutic Lifestyle Changes;치료적인생활방식변화)식단은 NIH(National Institutes of Health;미국립보건원)에서 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 개발했습니다.
이 식단은 말 그대로, 식단뿐만 아니라 운동에 대해서도 관여합니다. 대표적인 사항은 아래와 같습니다.
하루에 최소 30분 정도 중간 강도의 운동 수행. 지방을 통해 1일 칼로리의 25~35%를 얻는 것을 목표로. 포화지방을 1일 갈로리의 7%이하로 제한.
식이 콜레스테롤을 하루에 200mg이하로 제한. 하루에 10~25g의 수용성 섬유질 섭취. 하루에 최소 2g의 식물성 스테롤 또는 스타놀 섭취. 건강한 체중을 유지하기 위해 하루 적정 칼로리만 섭취.
여러 연구에 따르면, 이 식이요법은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 이 식이요법은 귀리, 견과류, 씨앗류, 콩, 렌틸콩 및 여러가지 과일과 채소와 같은 식품에서 발견되는 가용성 섭유질의 섭취를 늘리면 더 효과적이라고 합니다.
전체적인 섬유질 섭취가 많으면 심장 질환의 위험이 감소하며 특히 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 알려져있습니다.
TLC 다이어트는 또한, 과일, 채소, 통밀, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 화합물인 식물성 스타놀 또는 스테롤을 매일 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
연구에 따르면, TLC식단에서 권장하는대로 하루에 2g의 식물성 스테롤 또는 스타놀을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 8~10%줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
TLC 식단의 가장 강점은 하루 최소 30분 동안 적당량의 운동을 하는 것입니다. 연구에 따르면, 정기적인 운동은 심장건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 매우 중요합니다.
6. 저탄수화물 식단
저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취를 제한할뿐만 아니라 일반적인 식단보다 단백질과 지방함량이 더 높습니다.
이 식단은 빵, 곡물, 파스타, 감자, 단 간식 및 음료와 같은 음식을 주로 제한합니다. 식단에 따라서는 탄수화물을 하루 칼로리의 10 ~ 40 %로 제한할 수도 있습니다.
저탄수화물식단은 과체중, 비만, 높은 중성 지방 및 혈압 수준과 같은 특정 심장 질환 위험 요인을 줄이면서 유익한 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
특히, 저탄수화물 식단은 채소와 같은 식물성 식품의 섬유질을 적절하게 포함되어야 하며, 아보카도, 견과류, 씨앗, 최소 가공 식물성 기름, 오메가3가 풍부한 생선과 같은 건강한 지방을 강조한 식단이어야 합니다.
자, 이렇게 오늘은 심장 관리 식단에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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