안녕하세요. 고반입니다.
오늘은 크레아틴 효능에 대해 알려드리겠습니다.
크레아틴은 운동 능력을 향상시키는 데 사용되는 천연 보충제입니다.
이것은 안전할 뿐만 아니라 근육과 힘을 키우는 데 세계에서 가장 인기 있고 효과적인 보충제 중 하나입니다.
이러한 크레아틴이 우리에게 어떠한 효능을 제공해주는지 아래에서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1. 근육세포가 더 많은 에너지 생성하도록 도움
크레아틴 보충제는 근육의 크레아틴 인산의 저장을 증가시킵니다.
크레아틴 인산은 세포가 에너지와 모든 기본 생명 기능에 사용하는 핵심 분자인 ATP(아데노신 삼인산)의 형성을 돕습니다.
운동하는 동안 ATP가 분해되어 에너지를 생성합니다.
ATP 재합성 속도는 ATP를 재생산하는 것보다 더 빨리 사용하기 때문에 최대 강도로 지속적으로 수행하는 능력을 제한합니다.
크레아틴 보충제는 크레아틴 인산의 저장을 증가시켜 고강도 운동 중에 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 ATP 에너지를 생성할 수 있습니다.
이것은 크레아틴의 성능 향상 효과 뒤에 있는 주요 메커니즘입니다.
2. 근육의 다른 많은 기능을 지원
크레아틴은 근육량을 늘리는 데 인기 있고 효과적인 보충제입니다.
이것은 새로운 근육 성장으로 이어지는 수많은 세포 경로를 변경할 수 있습니다.
예를 들어, 새로운 근육 섬유를 생성하는 단백질의 형성을 촉진합니다.
또한,
근육량 증가를 촉진하는 호르몬인 인슐린 유사 성장 인자1(IGF-1)의 수치를 높일 수 있습니다.
그리고,
크레아틴 보충제는 근육의 수분 함량을 증가시킬 수 있습니다.
이것은 세포 부피화로 알려져 있으며 근육 크기를 빠르게 증가시킬 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는,
크레아틴이 근육 성장을 방해하는 분자인 미오스타틴 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
미오스타틴을 줄이면 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다.
3. 고강도 운동 수행능력 향상
ATP(아데노신 삼인산) 생산에서 크레아틴의 직접적인 역할은 이것이 고강도 운동 수행을 획기적으로 향상시킬 수 있음을 의미합니다.
크레아틴은 힘, 탄도, 스프린트 능력, 근지구력, 피로에 대한 저항, 근육량, 회복, 두뇌 성능 등을 포함한 많은 요소들을 개선합니다.
수준급의 운동 선수에게만 영향을 미치는 일부 보충제와는 달리, 크레아틴은 체력 수준에 관계없이 도움이 됩니다.
한 연구에서는,
크레아틴이 고강도 운동 성능을 최대 15% 향상시키는 것으로 나타났습니다.
4. 근육 성장 촉진
크레아틴은 근육량을 늘리는 데 세계에서 가장 효과적인 보충제라고 할 수 있습니다.
5-7일 정도만 복용하면 제지방 체중과 근육크기가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
이 초기 상승은 근육의 수분 함량 증가로 인해 발생합니다
장기간에 걸쳐 주요 생물학적 경로에 신호를 보내고 운동 성능을 향상시켜 근육 섬유 성장을 돕습니다.
6주간의 훈련 요법에 대한 한 연구에서,
크레아틴을 사용한 참가자는 대조군보다 평균적으로 약 2kg 더 많은 근육량을 추가했습니다.
유사하게, 종합적인 검토에 의하면 크레아틴 없이 동일한 훈련 요법을 수행하는 사람들과 비교하여 크레아틴을 복용하는 사람들 사이에서 근육량의 분명한 증가를 보여주었습니다.
이 리뷰는 또한 세계에서 가장 인기 있는 스포츠 보충제를 비교하고 크레아틴이 사용 가능한 최고의 제품이라는 결론을 내렸습니다.
그 장점은 대부분의 다른 스포츠 보충제보다 저렴하고 훨씬 안전하다는 것입니다.
5. 파킨슨병에 도움이 될 수도
파킨슨병은 뇌의 주요 신경전달 물질인 도파민 수치가 감소하는 것이 특징입니다.
도파민 수치가 크게 감소하면 뇌 세포가 죽고 떨림, 근육 기능 상실 및 언어 장애를 포함한 여러 심각한 증상이 나타납니다.
크레아틴은 파킨슨병이 있는 쥐의 유익한 효과와 관련이 있어 도파민 수치의 일반적인 감소를 90% 예방합니다.
그러나 사람에게도 같은 효과가 있다는 증거가 없습니다.
근육 기능 및 힘의 손실을 치료하기 위해 파킨슨병을 앓고 있는 사람들은 종종 웨이트 트레이닝을 합니다.
이 질환이 있는 개인을 대상으로 한 한 연구에서,
크레아틴과 웨이트 트레이닝을 병행하면 근력과 일상 기능이 단독으로 훈련하는 것보다 훨씬 더 향상 되었습니다.
그러나 파킨슨병 환자를 대상으로 한 5건의 통제된 연구에 대한 최근 분석에 따르면 하루에 4-10g의 크레아틴을 섭취해도 일상 활동을 수행하는 능력이 크게 향상되지 않았습니다.
6. 다른 신경계 질환과 싸울 수 있음
여러 신경 질환의 핵심 요소는 뇌에서 크레아틴 인산이 감소하는 것입니다.
크레아틴은 이러한 수치를 증가시킬 수 있으므로 질병 진행을 줄이거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
헌팅턴병이 있는 쥐에서 크레아틴은 뇌의 크레아틴 인산 저장을 질병 전 수준의 72%로 회복시켰는데 대조 쥐의 경우 26%에 불과했습니다.
이러한 크레아틴 인산의 회복은 일상적인 기능을 유지하는 데 도움이 되었고 세포 사멸을 약 25% 감소시켰습니다.
동물 연구에 따르면,
크레아틴 보충제를 복용하면 알츠하이머병, 허혈성 뇌졸중, 간질, 뇌 또는 척수 손상을 포함한 다른 질병도 치료할 수 있습니다.
크레아틴은 또한,
운동에 필수적인 운동 뉴런에 영향을 미치는 질병인 근위축성 측삭 경화증(ALS)에 대한 이점을 보여주었습니다.
운동 기능을 향상시키고 근육 손실을 줄였으며 생존율을 17% 연장했습니다.
인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구자들은 크레아틴 보충제가 기존 의약품과 함께 사용될 때 신경계 질환에 대한 방어 역할을 할 수 있다고 믿습니다.
7. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병과 싸울 수 있음
연구에 따르면,
크레아틴 보충제는 혈당을 근육으로 가져오는 분자인 포도당 수송체4형(GLUT-4)의 기능을 증가시켜 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
한 12주간의 연구에서는,
고탄수화물 식사 후 크레아틴이 혈당 수치에 미치는 영향을 조사했습니다.
크레아틴과 운동을 병행한 사람들은 운동만 한 사람들보다 혈당 조절이 더 잘 된 것으로 나타났습니다.
식사에 대한 단기 혈당 반응은 당뇨병 위험의 중요한 지표입니다.
몸이 혈액에서 설탕을 빨리 제거할수록 더 좋습니다.
이러한 이점이 유망하지만 혈당 조절 및 당뇨병에 대한 크레아틴의 장기적인 영향에 대해서는 더 많은 인간 연구가 필요할 것으로 보입니다.
8. 뇌 기능 향상에 도움될 수도
크레아틴은 뇌 건강과 기능에 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면,
어려운 작업을 수행할 때 두뇌에 상당한 양의 ATP(아데노신 삼인산)가 필요합니다.
보충제는 더 많은 ATP를 생성하는 데 도움이 되도록 뇌의 크레아틴 인산의 저장을 증가시킬 수 있습니다.
크레아틴은 또한,
도파민 수치와 미토콘드리아 기능을 증가시켜 뇌 기능을 도울 수 있습니다.
고기는 크레아틴의 최고의 식이 공급원이기 때문에 채식주의자들은 종종 낮은 수준을 가지고 있습니다.
채식주의자의 크레아틴 보충제에 대한 한 연구에 따르면,
일부 기억력 및 지능 테스트 점수가 20-50% 향상되었습니다.
고령자의 경우 2주 동안 크레아틴을 보충하면 기억력과 회상 능력이 크게 향상 되었습니다.
노인의 경우 크레아틴은 뇌 기능을 향상시키고 신경계 질환을 예방하며 노화와 관련된 근육 및 힘의 손실을 감소시킬 수 있습니다.
이러한 긍정적인 결과에도 불구하고 정기적으로 고기나 생선을 먹는 젊고 건강한 개인에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 피로 감소에 도움
크레아틴 보충제는 또한 피로를 감소시킬 수 있습니다.
외상성 뇌 손상을 입은 사람들을 대상으로 한 6개월간의 연구에서 크레아틴을 보충한 사람들은 보충하지 않은 사람들에 비해 현기증이 50% 감소했습니다.
또한,
보충제 그룹의 환자는 10%만이 피로를 경험한 반면 대조군은 80%가 피로를 경험했습니다.
또 다른 연구에서는,
크레아틴이 수면부족 동안 피로를 줄이고 에너지 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
크레아틴은 또한 사이클링 테스트를 받는 운동선수의 피로를 감소시키고 고열에서 운동할 때 피로를 줄이는 데 사용되었습니다.
자, 이렇게 오늘은 크레아틴 효능에 대해 알아봤습니다.
크레아틴의 다양한 이점과 함께 가장 저렴하고 안전한 보충제 중 하나입니다.
200년 이상 연구되어 왔으며 장기간 사용에 대한 안정성을 뒷받침하는 수많은 연구 결과가 있습니다.
그리고 최대 5년 동안 지속되었던 임상 시험에서 건강한 개인에게 부작용이 보고되지 않았습니다.
또한, 보충이 매우 쉽습니다.
여러분도 각 개인의 상태에따라 크레아틴이 필요한지 살펴보시고, 효능을 누려보시길 바랍니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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