안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 베타 카로틴에 대해 알려드리겠습니다.
베타카로틴이란?
베타카로틴은 붉은색, 주황색, 노란색 채소에 선명한 색상을 부여하는 식물 색소입니다.
우리 몸은 베타 카로틴을 비타민A(레티놀)로 변환합니다. 베타 카로틴은 비타민 A의 전구체입니다. 건강한 피부와 점막, 면역 체계, 좋은 눈 건강과 시력을 위해서는 비타민 A가 필요합니다.
또한 베타 카로틴은 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.
베타카로틴 자체는 필수 영양소는 아니지만 비타민 A는 필수 영양소입니다. 비타민 A는 예를 들어 베타 카로틴을 통해 또는 보충제 형태로 섭취하는 음식에서 얻을 수 있습니다. 식이 베타 카로틴의 장점은 신체가 필요한 만큼만 보충할 수 있다는 것입니다.
다만, 과도한 비타민 A는 독성이 있습니다. 보충제를 너무 많이 섭취하면 독성 비타민 A 수치가 발생할 수 있습니다.
1. 풍부한 항산화제
비타민A의 식이 공급원으로 작용하는 것 외에도 베타 카로틴은 항산화제 역할을 합니다.
산화 방지제로도 불리는 항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자를 중화시키는 화합물입니다. 자유 라디칼 수치가 체내에 너무 많아 불균형을 일으키면 산화 스트레스로 알려진 세포 및 조직 손상을 유발합니다. 그리고 산화 스트레스는 특정 만성 질환의 발병의 원인이 됩니다. 베타 카로틴과 같은 항산화제는 신체의 산화 스트레스를 줄이거나 예방하는 데 도움이 됩니다.
많은 연구는 항산화제가 풍부한 식단이 건강을 증진할 수 있음을 보여줍니다.
항산화제는 신체의 산화 스트레스를 줄임으로써 다음과 특정 암, 심장질환, 알츠하이머 같은 인지 장애 등의 상태로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 인지 기능에 도움
일부 연구에 따르면,
베타 카로틴은 항산화 효과로 인해 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.
베타 카로틴을 포함한 항산화제에 초점을 맞춘 8건의 연구를 포함하는 2018년의 리뷰에서는 인지기능 및 기억력에 대한 베타 카로틴 보충과 관련된 작은 이점을 발견했습니다.
베타 카로틴과 관련된 인지적 이점은 평균 18년에 걸친 장기간의 보충과만 관련이 있었습니다.
연구자들은 단기간에 큰 효과를 찾지 못했으며 더 많은 연구가 필요하다는 결론을 내렸습니다.
단기적으로는 두 그룹의 남성 간에 인지 감퇴 위험에 차이가 없지만 장기적으로는 베타 카로틴 보충제가 상당한 차이를 만들었다는 것이 분명했습니다.
인지 건강에 대한 베타 카로틴 보충제의 잠재적인 이점은 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나, 베타 카로틴이 풍부한 것을 포함하여 일반적으로 과일과 채소를 섭취하면 인지 기능 저하 및 치매와 같은 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 피부 건강에 도움
베타 카로틴은 또한 피부 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
역시나 이것도 항산화 효과 때문일 수 있습니다.
2012년에 이루어진 연구에 따르면,
베타 카로틴을 포함한 항산화 미량 영양소를 충분히 섭취하면 자외선에 대한 피부의 방어력이 증가하고 피부 건강과 외모를 유지하는 데 도움이 된다고 보고했습니다.
그러나 연구자들은 식이성 베타카로틴이 제공하는 태양 보호 기능이 국소용 자외선 차단제를 사용하는 것보다 상당히 낮다고 지적하기도 했습니다.
4. 폐 건강에 도움
폐 건강에 대한 베타 카로틴의 효과에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.
베타카로틴으로 체내에서 생성되는 비타민A는 폐가 제대로 작동하게 돕습니다.
2006년 3월에 이루어진 한 연구는 높은 혈중 베타카로틴 수치가 활성 산소로 인한 폐 손상을 일부 회복시킨다는 보고서를 발표했습니다.
또한 베타 카로틴이 함유된 음식을 많이 먹는 사람들은 폐암을 비롯한 특정 종류의 암에 걸릴 위험이 더 낮을 수 있습니다.
2,500명 이상의 사람들을 대상으로 한 2017년의 한 연구에 따르면, 베타 카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 폐암을 예방하는 효과가 있다고 합니다.
그러나 연구에서는 보충제가 신선한 야채를 섭취하는 것과 같은 효과가 있다는 것을 보여주지는 못했습니다.
5. 눈 건강에 도움
베타 카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부한 식단은 눈 건강을 증진하고 시력 상실을 유발하는 질병인 노화 관련 황반변성(AMD)을 비롯한 눈에 영향을 미치는 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 의하면, 베타 카로틴을 포함한 카로티노이드의 혈중 농도가 높으면 노화 관련 황반변성 발병 위험이 35%까지 감소할 수 있었습니다.
또한, 베타 카로틴이 풍부한 과일과 채소가 많이 함유된 식단은 흡연자의 노화 관련 황반변성(AMD) 위험을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있음을 보여주었습니다.
6. 특정 암 위험 감소에 도움
베타 카로틴과 같은 항산화제가 풍부한 식품이 풍부한 식단이 특정 암 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안한 연구가 있습니다.
여기에는 폐경 전 유방암, 폐암, 췌장암 등이 포함됩니다.
일반적으로 건강 전문가는 베타 카로틴 보충제를 복용하는 것보다 건강을 유지하기 위해 함께 작용하는 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 풍부한 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취할 것을 더 권장하기는 합니다.
베타카로틴이 풍부한 음식
베타 카로틴은 빨간색, 주황색 또는 노란색을 띠는 과일과 채소에 농축되어 있습니다.
그러나 짙은 잎이 많은 채소나 다른 녹색 채소에도 많은 양의 항산화제가 포함되어 있으므로 같이 섭취하면 더 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면,
익힌 당근은 생 당근보다 더 많은 카로티노이드를 제공합니다. 여기에 올리브 오일을 추가하면 카로티노이드의 생체 이용률도 증가할 수 있습니다. 베타 카로틴은 지용성 화합물이므로 지방과 함께 이 영양소를 섭취하면 흡수가 향상되기 때문입니다.
베타 카로틴이 가장 많이 함유된 식품의 예로는, 케일과 시금치 와 같은 짙은 잎이 많은 채소, 고구마, 당근, 브로콜리, 멜론, 빨간색 고추, 살구, 브로콜리, 완두콩, 로메인 상추, 시금치 등이 있습니다.
그리고 베타 카로틴은 허브와 향신료에서도 발견되는데, 그 예로는 파슬리, 고수, 파프리카, 고추, 세이지 등이 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 베타 카로틴 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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