안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다)
오늘은 불안 완화에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
불안이란?
불안장애는 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 광범위한 상태입니다. 증상은 다양합니다. 일부 사람들은 종종 증상을 경험하지만, 6개월 이상 증상을 경험하는 사람은 범불안장애(GAD)가 있을 수 있습니다. 범불안장애(GAD)에서 나타날 수 있는 증상으로는, 두려움, 긴장, 일상적인 사건과 문제에 대한 과도한 걱정, 짜증, 집중하기 어려움, 개인의 사회적 및 직장 관계에 대한 문제, 심계항진, 심박수 상승, 근육 긴장, 흉부 압박 등이 있습니다.
의사는 종종 약물과 함께, 인지행동요법(CBT)과 같은 대화 요법을 포함한 복합 요법으로 범불안장애(GAD)를 치료합니다. 하지만 때때로 이러한 기존 치료법은 장기간 효과가 없을 수도 있습니다. 일부 연구에서는 적절한 영양 섭취가 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 아래에서는 불안 완화에 도움이 되는 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 브라질너트
브라질너트는 셀레늄 함량이 높습니다. 셀레늄은 불안과 같은 기분 장애가 있을 때 염증 수준이 높아지는 것을 줄여 기분을 개선할 수 있습니다. 셀레늄은 또한 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 또한 항암효과가 있어 암 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
버섯과 콩과 같은 기타 견과류, 동물성 제품 및 야채는 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다. 셀레늄은 부작용을 일으킬 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 성인의 셀레늄 권장 상한선은 하루 400mcg입니다. 따라서 고용량의 보충제를 섭취하거나 하루에 3-4개 이상의 브라질 너트를 섭취하지 않도록 주의하는 것이 필요합니다.
브라질너트와 기타 견과류는 또한 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 비타민E는 항산화제입니다. 항산화제는 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있는데, 일부 연구에서는 낮은 수준의 비타민 E는 일부 사람들에게 우울증을 유발할 수 있음을 보여주었습니다.
2. 기름진 생선
연어, 고등어, 정어리, 송어, 청어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3가 풍부합니다. 오메가-3는 인지 기능 및 정신 건강과 밀접한 관계가 있는 지방산입니다. 최근 연구에 따르면 오메가-6라고 하는 다른 지방산을 너무 많이 섭취하고 오메가-3가 충분하지 않으면 불안과 같은 기분 장애를 일으킬 위험이 증가할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
알파 리놀렌산(ALA)이 함유된 오메가-3가 풍부한 식품은 두 가지 필수 영양소를 제공하는데, 그것은 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이라고 하는 지방산입니다. EPA와 DHA는 신경 전달 물질을 조절하고 염증을 줄이며 건강한 뇌 기능을 촉진합니다.
몇몇 연구에 따르면, 약물 남용 문제가 있는 24명에 대한 EPA 및 DHA 보충이 불안 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다. 현재 권장 사항은 일주일에 적어도 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 제안합니다. 다른 연구에 따르면, 일주일에 세 번 연어를 먹는 남성을 대상으로 실시한 결과 불안이 감소한 것으로 나타났습니다.
연어와 정어리는 또한 비타민D를 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 연구자들은 점점 더 비타민D 결핍을 우울증 및 불안과 같은 기분장애와 연관시키고 있습니다. 한 저널에 따르면, 비타민D가 우울증에 긍정적으로 도움이 된다는 증거가 충분하다고 믿습니다. 비타민D에 대한 또 다른 연구에서는, 임산부와 노인에 대한 다른 연구들 또한 비타민D가 기분을 어떻게 개선할 수 있는지에 대해 강조했습니다. 비타민D는 또한 겨울동안의 계절적 불안증을 개선할 수 있었습니다.
3. 달걀
계란 노른자는 비타민 D의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 달걀은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 특히 이것은 완전한 단백질입니다. 즉, 신체의 성장과 발달에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
달걀에는 세로토닌 생성을 돕는 아미노산인 트립토판도 포함되어 있습니다. 세로토닌은 기분, 수면, 기억 및 행동을 조절하는 데 도움이 되는 화학적 신경 전달 물질입니다. 세로토닌은 또한 뇌 기능을 개선하고 불안을 완화하는 것으로 생각됩니다.
4. 호박씨
호박씨는 전해질 균형을 조절하고 및 혈압을 관리하는 데 도움이 되는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 호박씨나 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 스트레스와 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
호박씨는 또한 미네랄 아연의 좋은 공급원입니다. 100명의 여자 고등학생을 대상으로 수행된 한 연구에 따르면 아연 결핍은 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아연은 뇌와 신경 발달에 필수적입니다. 신체에서 아연의 가장 큰 저장 장소는 감정과 관련된 뇌 영역입니다.
5. 다크 초콜릿
전문가들은 다크 초콜릿이 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 오랫동안 생각해왔습니다. 2014년의 연구에 다르면, 40g의 다크 초콜릿이 여학생의 스트레스 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 일반적으로 다크 초콜릿이나 코코아가 기분을 개선할 수 있음을 발견했습니다. 이러한 연구의 대부분은 관찰에 관한 것이므로 결과를 신중하게 해석해야 합니다.
다크 초콜릿이 어떻게 스트레스를 줄여주는지 아직 분명하지 않지만, 그것은 폴리페놀, 특히 플라보노이드의 풍부한 공급원입니다. 한 연구는 플라보노이드가 혈류를 개선할 뿐만 아니라 뇌의 신경 염증과 세포 사망을 줄일 수 있다고 제안했습니다. 다크 초콜릿은 또한 높은 트립토판 함량을 가지고 있는데, 이것은 신체가 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질로 변하기 위해 사용합니다. 뇌의 세로토닌과 같은 신뢰할 수 있는 원천입니다.
다크 초콜릿은 또한 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 충분한 마그네슘이 함유된 식단을 먹거나 보충제를 섭취하면 우울증 증상을 줄일 수 있습니다. 다크 초콜릿을 선택할 때 70% 이상을 목표로 하는 것이 좋습니다. 다크 초콜릿에는 여전히 설탕과 지방이 첨가되어 있으므로 1~3g의 소량 섭취가 가장 적절합니다.
6. 강황
강황은 인도 및 동남아시아 요리에 일반적으로 사용되는 향신료입니다. 강황의 활성 성분은 커큐민이라고 합니다. 커큐민은 불안 및 우울증과 같은 기분 장애를 경험하는 사람들에게서 종종 증가하는 염증 및 산화 스트레스를 감소시켜 불안을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015년의 연구에 따르면 커큐민은 비만 성인의 불안을 감소시켰습니다. 또 다른 연구에 따르면 식단에서 커큐민을 늘리면 DHA가 증가하고 불안이 감소합니다. 강황은 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다. 다양한 요리에도 잘 어울립니다.
7. 캐모마일
전 세계의 많은 사람들이 카모마일 차를 허브 치료제로 사용합니다. 연구에 따르면, 캐모마일은 항염증, 항균, 항산화 및 이완제 특성을 가지고 있습니다. 일부 사람들은 이완제 및 항불안 특성이 카모마일에 존재하는 플라보노이드에서 비롯된다고 믿습니다. 최근 연구에서는, 카모마일이 불안 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불안의 새로운 에피소드를 막지는 못했습니다. 캐모마일 차는 불안을 관리하는 데 유용할 수 있습니다. 쉽게 구할 수 있고 고용량으로 사용하는 것도 비교적 안전합니다.
8. 요거트
요거트에는 건강한 박테리아인 락토바실러스 및 비피 도박테리아가 포함되어 있습니다. 이러한 박테리아와 발효 제품이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
최근의 임상 검토에 따르면, 요거트 및 기타 유제품도 신체에서 항염 효과를 일으킬 수 있습니다. 일부 연구에서는 만성 염증이 불안, 스트레스 및 우울증의 원인이 될 수 있다고 제안합니다. 2015년 연구에서는 발효 식품이 일부 젊은이들의 사회적 불안을 감소시키는 한편, 건강한 박테리아를 섭취하는 것이 일부 사람들의 행복을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 결과적으로, 식단에 요거트 및 기타 발효 식품을 포함하면 천연 장내 세균에 도움이 될 수 있으며 불안과 스트레스를 줄일 수 있습니다. 요거트 외에 발효식품에는 치즈, 소금에 절인 양배추, 김치, 간장 발효식품 등이 있습니다.
9. 녹차
녹차에는 테아닌이라는 아미노산이 포함되어 있습니다. 테아닌은 기분 장애에 대한 잠재적인 영향으로 인해 점점 더 많은 조사가 이루어지고 있습니다. 테아닌은 항불안 및 진정 효과가 있으며 세로토닌과 도파민 생성을 증가시킬 수 있습니다.
2017년의 연구에 따르면, 200mg의 테아닌이 인간 실험에서 긴장을 감소시키면서 자가 보고된 이완과 평온을 개선한다는 것을 발견했습니다. 한편, 이러한 녹차는 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 청량음료, 커피 및 알코올 음료의 적절한 대체품이 될 수 있어 더욱 유용하게 활용할 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 불안 완화에 도움이 되는 식품에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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