안녕하세요. 고반입니다.
오늘은 물냉이 효능에 대해 알려드리겠습니다.
1. 다양한 영양소 제공
물냉이는 칼로리는 낮지만 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 영양소 밀도는 식품이 제공하는 칼로리와 관련하여 식품에 포함된 영양소의 척도입니다. 물냉이는 영양소 밀도가 높습니다. 따라서 물냉이는 영양가가 매우 높은 식품입니다. 실제로, 이것은 미국 질병 통제 센터의 강력한 과일 및 채소 목록에서 1위를 차지했습니다.
물냉이 한 컵(34g)에는 다음이 들어 있습니다.
칼로리: 4
탄수화물: 0.4g
단백질: 0.8g
지방: 0g
섬유질: 0.2g
비타민 A: 일일 기준 섭취량(RDI)의 22%
비타민 C: 일일 기준 섭취량(RDI)의 24%
비타민 K: 일일 기준 섭취량(RDI)의 106%
칼슘: 일일 기준 섭취량(RDI)의 4%
망간: 일일 기준 섭취량(RDI)의 4%
보시다시피 물냉이 한 컵(34g)은 혈액 응고와 건강한 뼈에 필요한 지용성 비타민인 비타민 k에 대한 RDI의 100% 이상을 제공합니다. 물냉이에는 또한, 소량의 비타민 E, 티아민, 리보플라빈, 비타민 B6, 엽산, 판토텐산, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨 및 구리도 포함되어 있습니다.
2. 높은 항산화 성분
물냉이는 산화 스트레스를 유발하는 유해한 분자인 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지하는 항산화제라고 하는 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 산화 스트레스는 당뇨병, 암 및 심혈관 질환을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다.
다행히도 물냉이와 같은 항산화제가 풍부한 식품이 많은 식단은 이러한 질병의 위험을 낮출 수 있는 산화 스트레스로부터 보호할 수 있습니다. 12가지 십자화과 채소의 항산화 화합물에 대한 한 연구에서 물냉이에서 식물 화학 물질의 일종인 40가지 이상의 독특한 플라보노이드가 발견되었습니다. 실제로 물냉이는 이 연구에서 페놀의 총량과 자유 라디칼을 중화하는 능력 면에서 다른 모든 야채보다 뛰어났습니다. 게다가 연구에 따르면 물냉이의 항산화제가 암, 당뇨병 및 심장병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
3. 특정 유형의 암 예방에 도움
물냉이는 식물성 화학 물질이 많기 때문에 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 물냉이 및 기타 십자화과 야채에는 글루코시놀레이트가 함유되어 있는데, 이는 칼로 자르거나 씹을 때 이소티오시아네이트라는 화합물로 활성화됩니다. 이소티오시아네이트에는 설포라판 및 페네틸 이소티오시아네이트(PEITC)와 같은 화학 물질이 포함됩니다. 이 화합물은 손상으로부터 건강한 세포를 보호하고, 발암성 화학물질을 비활성화하고, 종양의 성장과 확산을 차단함으로써 암으로부터 보호합니다.
물냉이에서 발견되는 이소티오시아네이트는 결장암, 폐암, 전립선암 및 피부암을 예방하는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 따르면 물냉이에서 발견되는 이소티오시아네이트와 설포라판은 유방암 세포의 성장을 억제합니다.
4. 심장 건강에 도움
물냉이를 먹는 것은 여러 가지 방식으로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 물냉이는 십자화과 채소 집단의 일부입니다. 십자화과 야채가 많은 식단은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 500,000명 이상의 개인을 대상으로 한 연구 검토에서 십자화과 야채를 섭취하면 심장병 위험이 16% 감소하는 것으로 나타났습니다.
그리고, 물냉이에는 항산화제인 베타카로틴, 제아잔틴, 루테인이 함유되어 있습니다. 이 카로티노이드 수치가 낮으면 심장병 및 고혈압과 관련이 있습니다. 연구에 따르면, 높은 수준의 카로티노이드는 심장병 발병을 예방할 뿐만 아니라 심장마비와 뇌졸중의 위험도 낮춥니다.
물냉이에는 또한 염증을 줄이고 혈관의 뻣뻣함과 두께를 감소시켜 혈관 건강을 증진시키는 식이성 질산염이 들어 있습니다. 식이 질산염은 또한 혈액 내 산화질소를 증가시켜 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
또한 물냉이는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이는 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 쥐를 대상으로 한 10일 간의 연구에서 물냉이 추출물로 치료하면 총 콜레스테롤이 34%, "나쁜" LDL 콜레스테롤이 53% 감소했습니다.
5. 골다공증 예방에 도움
물냉이에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 인 을 포함하여 뼈 건강에 필요한 많은 미네랄이 포함되어 있습니다. 칼슘은 뼈 건강에 미치는 영향으로 잘 알려져 있지만 마그네슘, 비타민 K 및 칼륨도 중요한 역할을 합니다. 영양이 풍부한 야채가 많이 함유된 균형 잡힌 식단은 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
또한 물냉이 한 컵(34g)은 비타민 K에 대한 RDI의 100% 이상을 제공합니다. 비타민 K는 건강한 뼈 조직을 구성하고 뼈의 회전율을 조절하는 데 도움이 되는 단백질인 오스테오칼신의 성분입니다. 한 연구에서 비타민 K를 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 고관절 골절을 경험할 확률이 35% 낮았습니다.
6. 면역 기능 향상에 도움
물냉이에는 컵(34g)당 15mg의 비타민 C가 함유되어 있으며 이는 여성의 경우 RDI의 20%, 남성의 경우 17%입니다. 비타민 C는 면역 건강에 유익한 효과로 유명합니다. 비타민C의 결핍은 면역 기능 감소 및 염증 증가와 관련이 있습니다.
비타민 C는 감염과 싸우는 백혈구 생성을 증가시켜 면역 체계를 강화합니다. 일반 인구를 대상으로 한 연구에서, 비타민C가 감기의 위험을 감소시킨다는 결론을 내리지는 않았지만, 증상의 지속 기간을 8% 감소시킵니다.
7. 체중 감소에 좋은 식품
구체적으로 연구되지는 않았지만 물냉이는 체중 관리에도 이점이 있을 수 있습니다. 물냉이는 극도로 영양 밀도가 높은 식품입니다. 한 컵(34g)에는 4칼로리가 포함되어 있지만 몇 가지 중요한 영양소를 제공합니다. 만약 체중을 줄이려고 한다면 영양가가 높고 칼로리가 낮은 이 채소를 식단에 추가하는 것은 확실히 가치가 있습니다.
8. 운동 능력 향상에 도움
십자화과의 채소에는 식이성 질산염이 많이 함유되어 있습니다. 질산염은 비트, 무, 그리고 물냉이와 같은 잎이 많은 녹색 채소와 같은 음식에서 자연적으로 발견되는 화합물입니다. 혈관을 이완시키고 혈액 내 산화질소의 양을 증가시켜 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
또한 식이 질산염은 안정시 혈압을 낮추고 운동 중 필요한 산소량을 줄여 운동 내성을 높일 수 있습니다. 비트 및 기타 채소의 식이 질산염에 대한 여러 연구에서 운동선수의 운동 능력이 향상되었음을 보여주었습니다. 상당한 양의 연구에서 식이성 질산염이 운동 능력을 향상시킬 수 있음을 나타내지만 물냉이가 운동 능력을 향상시킨다는 결정적인 증거는 부족합니다.
9. 눈 건강 보호에 도움
물냉이에는 카로티노이드 계열의 항산화 화합물인 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 수많은 연구에서, 루테인과 지아잔틴이 눈 건강에 필수적 이라는 사실이 밝혀졌습니다.
특히, 블루라이트로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다. 루테인과 제아잔틴은 또한 연령 관련 황반변성 및 백내장 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한 물냉이에 들어 있는 비타민 C는 백내장 발병 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 물냉이 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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