히카마란?
히카마(Jicama)란 황금빛 갈색 껍질과 녹말 같은 흰색 과육을 가진 지구 모양의 뿌리 채소입니다. 리마콩과 비슷한 콩을 생산하는 식물의 뿌리입니다. 그러나 히카마 식물의 콩은 독성이 있습니다.
멕시코, 라틴아메리카가 원산지이지만 필리핀 등 아시아에서도 재배됩니다. 서리가 내리지 않는 긴 성장기가 필요하므로 일년 내내 따뜻한 지역에서 잘 자랍니다. 히카마의 과육은 육즙이 많고 아삭아삭하며 약간 달콤하고 견과류 향이 납니다. 어떤 사람들은 그것이 감자와 배의 교배종 같은 맛이라고 생각합니다. 또 다른 사람들은 그것을 밤나무에 비유합니다.
히카마는 얌빈, 멕시코 감자라는 이름으로도 불립니다. 이러한 히카마를 먹는 방법은 다양합니다. 소스에 찍어 먹거나 샐러드나 볶음과 같은 요리에 넣어 먹을 수 있습니다. 아래에서는 여러 영양소, 섬유질 및 항산화제가 풍부하여 소화 개선, 체중 감소, 질병 위험 감소 등 건강상의 이점을 제공하는 히카마의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 풍부한 영양소 제공
히카마는 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다. 칼로리의 대부분은 탄수화물에서 나옵니다. 나머지는 적은 양의 단백질과 지방에서 얻습니다. 히카마에는 많은 중요한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 상당한 양의 섬유가 포함되어 있습니다. 히카마 한 컵(130g)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
칼로리: 49
탄수화물: 12g
단백질: 1g
지방: 0.1g
섬유질: 6.4g
비타민 C: 일일권장섭취량(RDI)의 44%
엽산: RDI의 4%
철분: RDI의 4%
마그네슘: RDI의 4%
칼륨: RDI의 6%
망간: RDI의 4%
히카마는 또한 소량의 비타민 E, 티아민, 리보플라빈, 비타민 B6, 판토텐산, 칼슘, 인, 아연 및 구리를 함유하고 있습니다. 이 뿌리채소는 칼로리가 낮고 섬유질과 수분이 많아 다이어트에 좋은 식품입니다. 한 컵(130g)에는 남성의 경우 섬유질 RDI의 17%, 여성의 경우 RDI의 23%가 들어 있습니다.
히카마는 또한 체내에서 항산화제 역할을 하고 많은 효소 반응에 필요한 필수 수용성 비타민인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 C는 자유라디칼로 인해 발생할 수 있는 만성 질환을 예방하고 피부 건강을 지원하는 좋은 영양소입니다.
2. 풍부한 항산화제 공급
히카마는 세포 손상을 예방하는 유익한 식물 화합물인 여러 가지 항산화제를 함유하고 있습니다. 히카마 1컵(130g)에는 항산화제 비타민 C에 대한 일일권장섭취량(RDI)의 거의 절반이 들어 있습니다. 또한 항산화제인 비타민 E, 셀레늄 및 베타카로틴을 함유하고 있습니다.
산화 방지제는 산화 스트레스를 유발하는 유해한 분자인 자유 라디칼에 대항하여 세포 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 산화 스트레스는 암, 당뇨병, 심혈관 질환 및 인지 저하와 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.
다행히도 히카마와 같은 항산화 물질이 풍부한 식품이 많이 함유된 식단은 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 되며 만성 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 과일과 채소의 항산화제가 심장병, 당뇨병, 비만 및 알츠하이머병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
3. 심장 건강에 도움
히카마는 심장 건강을 개선하는 데 탁월한 선택이 되는 수많은 영양소를 가지고 있습니다. 용해성 식이섬유가 상당량 함유되어 있어 담즙이 장에서 재흡수되는 것을 방지하고 간에서 더 많은 콜레스테롤을 생성하는 것을 방지하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
23개의 연구를 검토한 결과 섬유질 섭취가 증가하면 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 히카마는 또한 칼륨을 함유하고 있어 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 한 연구에서는 칼륨이 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중을 예방하는 것으로 나타났습니다.
또한 히카마는 건강한 적혈구에 필요한 철과 구리를 함유하고 있어 순환을 개선할 수 있습니다. 한 컵에는 0.78mg의 철과 0.62mg의 구리가 들어 있습니다.
히카마는 또한 천연 질산염 공급원입니다. 연구에 따르면 야채의 질산염 섭취가 혈액 순환 증가 및 운동 능력 향상과 관련이 있습니다. 또한 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 500mL의 히카마 주스를 섭취하면 혈전 발생 위험이 감소합니다.
4. 소화에 도움
식이 섬유는 대변의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이것은 소화관을 통해 더 원활하게 이동하는 데 도움이 됩니다. 히카마 1컵(130g)에는 6.4g의 섬유질이 함유되어 있어 일일 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
또한, 히카마에는 이눌린이라는 섬유질이 들어 있습니다. 연구에 따르면 이눌린은 변비가 있는 사람들의 배변 빈도를 최대 31%까지 증가시킬 수 있습니다.
히카마는 또한 수분 함량이 높아 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 히카마와 같이 수분 함량이 높은 음식은 일일 수분 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 장내 유익한 세균 군집에 도움
히카마는 프리바이오틱 섬유소인 이눌린이 풍부합니다. 프리 바이오틱스는 신체의 박테리아가 사용하여 건강상의 이점을 얻을 수 있는 물질입니다.
소화 시스템은 이눌린과 같은 프리바이오틱스를 소화하거나 흡수할 수 없지만 장내 박테리아는 이를 발효시킬 수 있습니다. 프리바이오틱스가 많이 함유된 식단은 장내 "좋은" 박테리아의 수를 늘리고 건강에 해로운 박테리아의 수를 감소시킵니다.
연구에 따르면 장내 박테리아 유형이 체중, 면역 체계, 심지어 기분까지 영향을 미칠 수 있습니다. 프리바이오틱스 식품을 섭취하면 심장병, 당뇨병, 비만 및 신장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있는 박테리아 유형의 성장을 촉진합니다.
6. 암 위험 감소에 도움
히카마는 항산화 비타민 C와 E, 셀레늄 및 베타 카로틴을 함유하고 있습니다. 항산화제는 세포 손상과 암을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 중화합니다.
또한 히카마는 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 한 컵(130g)에는 6g 이상의 섬유질이 들어 있습니다. 식이섬유는 대장암 예방 효과로 잘 알려져 있습니다.
한 연구에 따르면 하루 27g 이상의 식이섬유를 섭취한 사람은 11g 미만을 섭취한 사람에 비해 결장암 발병 위험이 50% 낮았습니다.
또한, 히카마에는 이눌린이라는 프리바이오틱 섬유가 포함되어 있습니다. 프리바이오틱스는 장내 건강한 박테리아의 수를 증가시키고 보호용 단쇄 지방산 생성을 증가시키며 면역 반응을 증가시켜 암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
실제로, 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 이눌린 섬유를 섭취하면 결장암을 예방할 수 있습니다. 이눌린은 유익한 섬유질일 뿐만 아니라 장내벽을 보호하는 항산화제 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
7. 체중 감소에 도움
히카마는 영양이 풍부한 식품입니다. 많은 양의 영양소를 함유하고 있지만 칼로리는 상대적으로 낮습니다. 그리고 히카마는 수분과 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.
또한, 히카마의 섬유질은 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 소화를 느리게 하여 식후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 방지합니다.
인슐린 저항성은 비만의 주요 원인입니다. 세포가 인슐린에 덜 민감해지면 포도당이 에너지로 사용될 수 있는 세포로 들어가는 것이 더 어려워집니다. 대신 포도당이 혈류에 남아 혈당 수치를 높입니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 히카마를 먹으면 인슐린 감수성이 증가하고 혈당 수치가 감소할 수 있습니다. 히카마는 또한 체중 감소와 관련이 있고 배고픔과 포만감에 영향을 미치는 호르몬에 영향을 미치는 것으로 밝혀진 프리바이오틱 섬유 이눌린을 함유하고 있습니다.
따라서 히카마를 먹으면 체중 감량에 도움이 되는 장내 세균의 종류를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 식사 후 포만감을 느낄 수도 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 히카마 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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