1. 충분한 수면은 체중 증가를 피하는 데 도움
보통 6-7시간 미만으로 정의되는 짧은 수면은 높은 체질량지수(BMI)와 체중 증가와 관련이 있습니다.
30만 명을 포함한 20개의 연구를 분석한 결과, 하룻밤에 7시간 미만으로 자는 성인들 사이에서 비만 위험이 41% 증가한 것으로 나타났습니다. 대조적으로, 잠을 더 오래 잔(7~9시간) 성인들의 비만 발병 요인은 수면이 아니었습니다.
또 다른 연구는 짧은 수면 시간이 뱃살의 축적을 나타내는 지표인 더 큰 허리 둘레와 유의한 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 다른 연구들도 비슷한 결과를 발견했습니다.
연구들은 또한 어린이들과 청소년들에게서 유사한 연관성을 발견했습니다. 33개의 관찰 및 중재 연구의 최근 리뷰에서, 짧은 수면 시간은 비만의 위험 증가와 관련이 있습니다. 흥미롭게도, 수면 시간이 추가될 때마다 BMI 점수가 감소했습니다.
많은 관찰 연구에 대한 또 다른 리뷰는 짧은 수면 시간이 이러한 다양한 연령대에서 비만의 위험이 상당히 높다는 것을 발견했습니다. 영아기에서는 위험이 40% 증가했고, 유아기에서는 위험이 57% 증가했고, 중년기에서는 123%의 위험 증가했고, 청소년기에서는 위험이 30% 증가했습니다.
한 주요 리뷰는 짧은 수면 시간이 어린이의 비만 가능성을 30-45% 증가시켰다는 것을 발견했습니다. 비록 수면 부족이 비만의 발전에 한 가지 요인일 뿐이지만, 연구는 그것이 고지방과 고설탕 음식으로부터 더 많은 칼로리를 소비하도록 영향을 주면서, 배고픔의 수준에 부정적인 영향을 미친다고 제안합니다.
그것은 배고픔 호르몬 수치에 영향을 주고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린을 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴을 감소시킴으로써 이것을 할 수 있습니다.
그렐린은 위에서 분비되는 호르몬으로 뇌의 배고픔을 알려줍니다. 위가 비어 있을 때인 식사 전에는 수치가 높고, 식사 후에는 수치가 낮습니다. 렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬입니다. 그것은 배고픔을 억제하고 뇌에 충만함을 알려줍니다.
수면 부족은 또한 교감 신경계에 부정적인 영향을 미쳐 스트레스와 관련된 호르몬인 코르티솔의 수치가 증가할 수 있습니다. 그것은 또한 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1)의 수준과 같은 다양한 호르몬을 억제할 수 있습니다. IGF-1은 더 큰 지방 저장과 관련이 있습니다.
게다가, 수면 무호흡증과 같은 많은 수면 장애는 체중 증가와 함께 악화될 수 있습니다. 불행하게도, 이것은 나쁜 수면의 사이클을 체중 증가와 체중 증가로 이끌 수 있습니다.
2. 식욕 조절에 도움
충분한 수면을 취하는 것은 여러분이 수면이 부족할 때 일어날 수 있는 칼로리 섭취와 식욕의 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구들은 수면이 부족한 사람들이 식욕이 증가하고 일일 칼로리 섭취가 더 높다고 보고한다는 것을 발견했습니다. 실제로, 한 연구의 리뷰는 수면 부족을 경험한 사람들이 평소보다 더 많은 칼로리가 지방에서 나오는 것과 함께, 하루에 추가적으로 385 칼로리를 소비한다는 것을 발견했습니다.
또 다른 연구는 수면 부족이 배고픔, 음식에 대한 갈망, 양의 크기, 그리고 초콜릿과 지방 섭취의 현저한 증가로 이어진다는 것을 보여주었습니다. 음식 섭취의 증가는 부분적으로 배고픔 호르몬 그렐린과 렙틴에 대한 수면의 영향에 의해 야기될 가능성이 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않을 때, 몸은 더 많은 그렐린과 더 적은 렙틴을 만들어 배고프게 하고 식욕을 증가시킵니다.
3. 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움
밤새 숙면을 취하는 것은 여러분이 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 부족은 여러분의 뇌가 작동하는 방식을 바꾸고 의사 결정에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 건강한 음식을 선택하고 유혹적인 음식을 거부하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
게다가, 수면이 부족할 때 뇌의 보상 중추는 음식에 의해 더 자극을 받는 것으로 보입니다. 예를 들어, 한 연구는 수면이 부족한 참가자들이 고칼로리 음식의 이미지를 본 후 더 큰 보상과 관련된 뇌 반응을 보인다는 것을 발견했습니다. 흥미롭게도, 그들은 또한 적절한 수면을 취하는 사람들보다 음식에 더 많은 돈을 지불할 가능성이 있었습니다.
그러므로, 밤에 잠을 제대로 못 잔 후에는 아이스크림 한 그릇이 더 유혹적일 뿐만 아니라 여러 음식에 대해 자제력을 발휘하는 데 더 어려움을 겪게 될 것입니다.
또 다른 연구는 수면 부족이 고칼로리 음식에 대한 후각 민감성 증가와 소비 증가로 이어진다는 것을 보여주었습니다. 게다가, 수면 부족은 에너지 부족을 보상하기 위해 칼로리, 설탕, 지방이 높은 음식의 더 높은 섭취와 같은 더 나쁜 음식 선택으로 이어질 수 있습니다.
4. 야식 예방에 도움
일찍 자는 것은 여러분이 취침 시간이 지나 밤샘을 할 때 종종 오는 야식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 드는 시간을 늦춘다는 것은 여러분이 더 오래 깨어 있다는 것을 의미하는데, 이것은 특히 저녁 식사 후에 많은 시간이 흐른다면, 식사를 위한 더 큰 욕구가 생기게 됩니다.
예를 들어, 만약 여러분이 오후 6시에 저녁을 먹고 매일 밤 1시까지 깨어 있다면, 여러분은 저녁 식사와 취침 사이의 어느 시점에서 배가 고플 것입니다.
만약 여러분이 이미 수면 부족을 경험하고 있다면, 여러분은 덜 영양가 있는 옵션을 선택할 가능성이 더 높을 수 있습니다. 그것은 수면 부족이 여러분의 식욕과 고칼로리, 고지방 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
흥미롭게도, 늦은 밤에 먹는 것은 더 큰 체중 증가, 더 높은 BMI, 그리고 감소된 지방 산화와 관련이 있어 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.
게다가, 취침 시간에 너무 가까이 먹는 것, 특히 많은 식사는 수면의 질을 떨어뜨리고 수면 부족을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 특히, 산 역류, 소화불량 또는 수면장애가 있는 사람들은 취침 전에 음식 섭취를 제한하기를 원할 수 있습니다.
이상적으로는, 취침 2-3시간 전에 음식 섭취를 제한하도록 노력해야 합니다. 그런데도 만약 여러분이 배가 고프다면, 그릭 요거트나 코티지 치즈와 같은 작고 단백질이 풍부한 간식을 먹는 것을 고려할 수 있습니다.
5. 신진대사에 대한 잠재적 이점
충분한 수면을 취하는 것은 여러분이 충분한 수면을 취하지 않았을 때 일어날 수 있는 신진대사의 감소를 피할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
신체의 안정시 대사율(RMR)은 여러분의 몸이 휴식을 취할 때 태우는 칼로리의 양입니다. 나이, 체중, 키, 성별, 근육량 등과 같은 다양한 요인의 영향을 받습니다. 흥미롭게도, 수면 시간도 여러분의 RMR에 영향을 미칠 수 있습니다.
47명의 참가자를 포함한 한 연구는 수면 제한이 RMR에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 실험 그룹은 2박(기준) 동안 정상적으로 잠을 잤고, 이어서 5일간의 수면 제한이 하룻밤에 4시간이었습니다. 마지막으로 그들은 하룻밤 동안 침대에서 12시간을 보내는 "따라잡기" 수면을 취했습니다.
수면 제한 기간인 5일 동안 참가자들의 RMR은 기준치에 비해 현저하게 감소했습니다. 하지만, 그들의 RMR은 "따라잡기" 수면 후에 정상으로 돌아왔습니다. 대조군 그룹의 RMR에는 유의한 변화가 없었습니다.
이 연구는 수면 부족이 RMR을 감소시킬 수 있지만, 적어도 하룻밤 동안 적절한 수면을 취함으로써 RMR을 회복시킬 수 있을 것이라고 제안합니다.
반대로, 다른 연구들은 수면 손실과 함께 신진대사에 아무런 변화가 없다는 것을 발견했고 여러분이 더 오래 깨어 있기 때문에 에너지 소비가 실제로 짧은 수면과 함께 증가할 수도 있다고 제안하기도 합니다. 그러므로, 수면 손실이 신진대사에 영향을 미치는지 그리고 어떻게 영향을 미치는지를 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
수면 부족은 또한 지방 세포가 에너지로 분해되는 지방 산화를 억제할 수 있습니다. 한 연구는 수면 부족이 다양한 연령, 성별, 신체 구성의 사람들에게 현저하게 낮은 기초 지방 산화를 초래한다는 것을 발견했습니다. 그러나, RMR은 영향을 받지 않았습니다.
또한 질이 나쁜 수면은 근육 합성을 감소시킬 수 있고, 이것은 RMR을 낮출 수도 있는 것으로 보입니다. 한 작은 연구는 하룻밤의 숙면 후에 근육 합성이 18%, 혈장 테스토스테론이 24% 현저히 감소했다는 것을 보여주었습니다. 게다가, 코티솔은 21%나 크게 증가했습니다. 전체적으로, 이러한 조건들은 근육의 파괴에 기여합니다.
6. 신체 활동 향상에 도움
수면과 신체 활동은 밀접한 양방향 관계를 가지고 있습니다. 수면 부족은 신체 활동을 감소시키고, 신체 활동의 부족은 수면을 악화시킬 수 있습니다.
많은 연구들은 규칙적인 운동이 여러분이 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 모든 연령대에 걸쳐 전반적인 수면의 질을 높일 수 있다는 것을 보여주었습니다.
게다가, 수면 부족은 낮의 피로를 유발하여, 운동에 대한 동기를 덜 부여하고 앉아만 있을 가능성을 높이게 됩니다.
반대로, 적절한 밤의 휴식 후보다 수면이 부족한 날에 더 적은 칼로리를 소비하게 될 수도 있습니다. 이것은 체중 감량을 위한 칼로리 소비를 달성하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
게다가, 수면 부족은 운동 능력을 저하시킴으로써 반응 시간, 미세 운동 능력, 근력, 지구력, 문제해결 능력 등 여러분의 운동 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 부상 위험이 증가하고 회복이 지연될 수 있습니다. 궁극적으로, 충분한 수면을 취하는 것이 활동적으로 지내는 데 핵심입니다.
자, 이렇게 오늘은 수면의 다이어트 효과에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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