귤이란?
우리가 흔히 아는 귤은 감귤류에 속하는 열매 중 오렌지 다음으로 많이 재배되는 과일입니다. 오렌지와 마찬가지로 귤은 오렌지색입니다.
일부 품종은 녹색 또는 빨간색을 띠기도 하지만, 우리나라에서 가장 많이 섭취하는 감귤은 오렌지색에 가깝습니다. 귤은 오렌지보다 약간 작고 덜 둥글며 손으로 껍질을 벗기기가 더 쉽습니다. 이러한 귤은 과육과 껍질 모두 영양가가 높습니다.
또한, 귤은 간편하게 간식으로 즐기거나 주스로 만들어 먹을 수 있으며, 샐러드에 활용할 수도 있고 달콤한 잼이나 청, 샐러드 드레싱을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
이렇게 활용도가 높은 귤의 효능에 대해 아래에서 자세히 살펴보겠습니다.
1. 풍부한 영양소
오렌지나 자몽과 같은 다른 감귤류 과일에 비해 작은 크기에도 불구하고 귤은 영양과 수분이 풍부합니다.
중간 크기 약 88g의 귤에 포함된 영양소는 다음과 같습니다.
칼로리: 47
탄수화물: 12g
섬유질: 2g
단백질: 0.7g
지방: 0g
비타민 C: 일일 섭취 권장량(DV)의 26%
비타민 A: 일일 섭취 권장량(DV)의 3%
칼륨: 일일 섭취 권장량(DV)의 3%
이처럼, 귤은 대부분의 귤의 건강상의 이점을 뒷받침하는 영양소인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 귤은 또한 체내에서 비타민 A로 전환되고 귤과 다른 과일의 주황색에 포함된 항산화제인 베타-크립토잔틴의 가장 농축된 공급원 중 하나입니다.
또한 귤은 칼륨 및 비타민B 복합체, 즉 B1, B6 및 B9 또는 티아민, 피리독신 및 엽산을 각각 제공합니다. 그리고 귤은 약 85%가 수분일 만큼 수분이 풍부합니다.
2. 높은 항산화제
산화 방지제(항산화제)는 활성 산소(자유라디칼)의 축적으로 인한 산화 스트레스의 손상 효과를 중화하여 신체를 보호합니다. 이러한 해로운 분자는 심장병, 관절염 및 암과 같은 만성 질환의 발병에 관여합니다.
껍질을 포함한 귤은 비타민C와 베타-크립토잔틴과 같은 항산화제와 나린진, 헤스페리딘, 탄게레틴, 노비레틴과 같은 플라보노이드의 풍부한 공급원입니다.
비타민C의 항산화 능력은 피부와 심장 건강에 유익한 영향을 미칠 뿐만 아니라 암과 싸우는 특성으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면, 플라보노이드와 뇌 보호 효과 및 만성 질환 위험 감소를 비롯한 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
3. 면역에 도움
귤의 비타민C는 신체를 보호하는 백혈구의 일종인 T세포에 작용하여 바이러스와 박테리아로부터 면역 체계를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 비타민은 T세포의 발달과 기능에 영향을 미치고 T세포의 죽음으로 이어지는 경로를 차단합니다. 따라서 이 세포의 건강한 수준을 유지하여 감염을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
또한, 비타민C는 박테리아 및 기타 유해 화합물을 섭취하는 면역세포인 식세포와 면역 반응을 강화하는 미생물 사멸을 강화합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 하루에 1-2g의 비타민 C를 섭취하면 감기의 중증도 및 기간이 감소합니다.
또한, 귤 껍질에 존재하는 두 가지 항산화제인 헤스페리딘과 나린제닌에 기인한 알레르기 반응의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 뇌 건강에 도움
비타민C와 노비레틴과 같은 귤의 항산화제는 정신분열증, 알츠하이머, 파킨슨병과 같은 만성 뇌 질환을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구는 증가된 자유 라디칼 수를 정신분열증의 발병과 연관시켰습니다. 비타민C의 항산화 능력은 자유 라디칼로 인한 뇌 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
또한 동물 연구에 따르면, 귤 껍질의 노비레틴은 기억 상실과 같은 알츠하이머병의 뇌에 대한 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있었습니다.
노비레틴은 질병의 발병과 관련된 베타-아밀로이드 축적 및 독성으로부터 뇌 세포를 보호할 수 있습니다. 파킨슨병에 대한 감귤의 효과에 관해서는 노비레틴 함량이 뇌의 도파민 생성 세포를 보호함으로써 쥐의 운동 장애를 개선하는 것으로 보입니다. 이들 세포에 대한 손상은 질병의 진행으로 이어집니다. 그러나 연구가 유망함에도 아직은 인간에 대한 연구가 부족합니다.
5. 피부 건강에 도움
식단에 귤을 추가하면 콜라겐 생성에 대한 비타민C의 효과로 인해 건강한 피부를 촉진할 수 있습니다. 콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질입니다. 피부를 포함한 결합 조직에 구조, 강도 및 안정성을 제공합니다.
나이가 들수록 체내 콜라겐의 양이 감소합니다. 그러나 비타민C는 콜라겐 합성을 촉진하여 상처 치유를 개선하고 주름과 같은 노화의 징후를 감소시킵니다. 또한 비타민C의 항산화적 특성은 피부에 자유 라디칼로 인한 손상을 늦춤으로써 노화 징후를 감소시킬 수 있습니다.
6. 체중 감량에 도움 될 수도
귤은 1일 섬유질 섭취량을 늘려 궁극적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 귤을 포함한 감귤류는 셀룰로오스 및 리그닌과 같은 불용성 섬유질(장에서 발효되지 않는 종류)을 제공합니다.
이 유형의 섬유는 소화관을 통한 음식의 이동을 늦춤으로써 포만감을 향상시킵니다. 이것은 차례로 체중 감소를 촉진할 수 있는 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면, 섬유질 섭취량이 많은 사람들은 섬유질 섭취량이 적은 사람들에 비해 체중을 더 잘 유지하거나 체중 회복을 예방할 수 있습니다.
또한, 한 시험관 연구에서는 노비레틴이 지방 세포의 지방 축적을 방지하고 활성화된 단백질 키나제(AMPK) 활성을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. AMPK는 새로운 지방 세포의 형성을 방해할 수 있는 세포 에너지 균형을 조절하는 단백질입니다.
7. 심장 건강에 도움 될 수도
비타민C, 탄게레틴, 노빌레틴과 같은 귤의 항산화제는 심장 건강을 촉진할 수 있습니다.
인간 및 동물 연구에 따르면, 비타민C는 혈압과 혈소판 응집을 감소시키고 혈관 기능을 개선하며 혈중 중성지방 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
유사하게, 시험관 연구에 따르면 탄게레틴과 노비레틴은 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 플라크 축적으로 인한 동맥 협착인 죽상동맥경화증의 위험을 줄입니다. 죽상동맥경화증은 심장마비와 뇌졸중의 위험인자입니다.
8. 항암 효과가 있을 수도
귤의 항산화제는 암과 싸우는 특성을 부여할 수 있습니다. 비타민C는 종양 성장 및 확산을 방지하고 수술 후 상처 치유를 촉진하며 화학 요법의 효과를 향상시키는 동시에 독성을 감소시킬 수 있습니다.
연구에 따르면, 암 환자는 비타민C 결핍증이 있는 경향이 있으며 비타민C 보충은 말기 암 환자의 결과를 개선할 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 아직 결정적이지 않습니다.
감귤류의 플라보노이드는 위암, 유방암, 결장암 및 폐암을 포함한 일부 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 대부분의 연구에서는 귤에서 발견되는 비타민이나 화합물을 고용량으로 사용했으며, 이는 식단에 귤을 추가하는 것과는 다소 동일하지 않을 수 있습니다. 따라서 더 많은 연구가 여전히 필요해 보입니다.
자, 이렇게 오늘은 귤 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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