1. 풍부한 영양소
녹두에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 삶은 녹두 한 컵 약 202g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
칼로리: 212
지방: 0.8g
단백질: 14.2g
탄수화물: 38.7g
섬유질: 15.4g
엽산(B9): 일일 기준 섭취량(RDI)의 80%
망간: RDI의 30%
마그네슘: RDI의 24%
비타민 B1: RDI의 22%
인: RDI의 20%
철분: RDI의 16%
구리: RDI의 16%
칼륨: RDI의 15%
아연: RDI의 11%
비타민 B2, B3, B5, B6 및 셀레늄
이 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 페닐알라닌, 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 아르기닌 등과 같은 필수 아미노산이 풍부합니다. 필수 아미노산은 신체가 스스로 생성할 수 없는 아미노산입니다.
녹두도 싹이 튼 상태로 소비되기 때문에 싹이 나면 영양 성분이 변한다는 점에 유의해야 합니다. 발아된 콩은 발아되지 않은 것보다 칼로리가 적고 유리 아미노산과 항산화제가 더 많이 포함되어 있습니다. 게다가 발아는 항영양소인 피트산의 수치를 감소시킵니다. 항영양소는 아연, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
2. 높은 항산화 수치
녹두에는 페놀산, 플라보노이드, 카페산, 신남산 등을 포함한 많은 건강한 항산화제가 들어 있습니다. 산화 방지제는 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 해로운 분자를 중화하는 데 도움이 됩니다.
많은 양의 자유 라디칼은 세포 구성 요소와 상호 작용하여 혼란을 일으킬 수 있습니다. 이 손상은 만성 염증, 심장병, 암 및 기타 질병을 초래할 수 있습니다. 시험관 연구에 따르면 녹두의 항산화제가 폐와 위 세포의 암 성장과 관련된 자유 라디칼 손상을 중화할 수 있습니다.
흥미롭게도 싹이 튼 녹두는 더 인상적인 항산화 프로필을 가지고 있는 것으로 보이며 일반 녹두보다 6배나 많은 항산화 물질을 함유할 수 있습니다. 녹두 항산화제의 질병 퇴치 능력에 대한 대부분의 연구는 시험관 연구에서 나온 것이기 때문에, 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
3. 잠재적으로 열사병 예방에 도움
많은 아시아 국가에서 녹두 관련 음식을 일반적으로 더운 여름날에 소비합니다. 녹두에는 열사병, 높은 체온, 갈증 등으로부터 보호하는 항염증 특성이 있다고 믿어지기 때문입니다. 그러나 일부 전문가들은 수분을 유지하는 것이 열사병을 예방하는 핵심 요소 이기 때문에 녹두 수프나 녹두 국물 요리를 먹는 것이 물을 마시는 것보다 더 나은지에 대해서는 의문을 제기합니다.
녹두는 또한 항산화제인 비텍신과 이소비텍신을 함유하고 있습니다. 동물 연구에 따르면 녹두 수프에 들어 있는 이러한 항산화제는 열사병 동안 형성되는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 녹두의 열사병에 대한 건강 권장 사항을 만들기 전에 이상적으로는 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움
높은 콜레스테롤, 특히 "나쁜" LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 흥미롭게도 연구에 따르면 녹두에는 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 특성이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 동물 연구에 따르면 녹두 항산화제가 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 입자가 불안정한 자유 라디칼과 상호 작용하는 것을 보호할 수 있습니다. 게다가, 26개의 연구를 검토한 결과 콩과 같은 콩류를 하루에 1인분(약 130g) 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 10개 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 콩류가 풍부한 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 약 5% 낮출 수 있습니다.
5. 혈압을 낮추는 데 도움
많은 성인이 나이가 들수록 고혈압의 위험에 놓이게 됩니다. 고혈압은 세계에서 가장 큰 사망 원인인 심장 질환의 위험에 처하게 하기 때문에 심각한 건강 문제입니다.
녹두는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨, 마그네슘 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 이러한 각 영양소는 고혈압 위험을 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 8개 연구에 대한 분석에 따르면 콩과 같은 콩류를 많이 섭취하면 고혈압이 있는 성인과 그렇지 않은 성인 모두에서 혈압이 낮아집니다.
흥미롭게도 시험관과 동물 연구에서 특정 녹두 단백질이 자연적으로 혈압을 높이는 효소를 억제할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 이러한 단백질이 인간의 혈압 수준에 얼마나 많은 영향을 미치는지는 아직 불분명합니다.
6. 소화 건강에 도움
녹두에는 소화기 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어 있습니다. 녹두는 섬유질이 풍부하여 조리된 컵(202g)당 인상적인 양인 섬유질 15.4g을 제공합니다. 특히, 녹두에는 펙틴이라는 용해성 섬유소가 함유되어 있어 장을 통한 음식의 이동 속도를 높여 장을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
녹두는 다른 콩과 식물과 마찬가지로 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 저항성 전분은 건강한 장내 세균에 영양을 공급하는 데 도움이 되기 때문에 가용성 섬유질과 유사하게 작용합니다. 그런 다음 박테리아는 그것을 소화하여 단쇄 지방산, 특히 부티레이트로 바꿉니다.
연구에 따르면 부티레이트는 여러 면에서 소화기 건강을 촉진합니다. 예를 들어, 결장 세포에 영양을 공급하고 장의 면역 방어를 강화하며 결장암 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 녹두의 탄수화물은 다른 콩류에 있는 탄수화물보다 소화하기 쉬운 것으로 보입니다. 따라서 녹두는 다른 종류의 콩과 식물에 비해 헛배부름을 유발할 가능성이 적습니다.
7. 혈당 수치를 낮추는 데 도움
치료하지 않고 방치하면 고혈당은 심각한 건강 문제가 될 수 있습니다. 이는 당뇨병의 주요 특징이며 여러 만성 질환과 관련이 있습니다. 이것이 건강 전문가들이 사람들에게 혈당을 건강한 한도 안으로 유지하도록 촉구하는 이유입니다.
녹두에는 혈당 수치를 낮게 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 특성이 있습니다. 섬유질과 단백질이 풍부하여 혈류로의 당분 방출을 늦추는 데 도움이 됩니다. 동물 연구에서도 녹두 항산화제인 비텍신과 이소비텍신이 혈당 수치를 낮추고 인슐린이 더 효과적으로 작용할 수 있음이 밝혀졌습니다.
8. 체중 감소에 도움
녹두는 섬유질과 단백질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 연구들은 섬유질과 단백질이 그렐린과 같은 배고픔 호르몬을 억제할 수 있다는 것을 보여주었습니다.
게다가, 추가적인 연구들은 두 영양소가 사람들을 펩타이드 YY, GLP-1 그리고 콜레시스토키닌처럼 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다는 것을 발견했습니다.
식욕을 억제함으로써 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 이는 체중 감소에 도움이 됩니다. 실제로, 9개의 연구를 검토한 결과 사람들은 파스타나 빵과 같은 다른 주식을 먹은 후보다 콩과 같은 콩류를 먹은 후 평균 31% 더 포만감을 느꼈다고 합니다.
9. 건강한 임신에 도움
여성은 임신 중에 엽산이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산은 자녀의 최적의 성장과 발달에 필수적입니다. 그러나 많은 여성은 엽산을 충분히 섭취하지 못하며 이는 선천적 기형의 위험을 높입니다.
녹두는 조리된 컵(202g)에 엽산에 대한 RDI의 80%를 제공합니다. 또한 철분, 단백질 및 섬유질이 풍부하여 여성이 임신 중에 더 많이 필요로 합니다. 그러나 임산부는 감염을 일으킬 수 있는 박테리아를 옮길 수 있으므로 생녹두를 먹지 않는 것이 좋습니다. 삶아서 안전한 제품을 섭취해야 합니다.
자, 이렇게 오늘은 녹두 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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