당신이 몰랐던 놀라운 단백질 효능 10가지

1. 뼈 건강에 도움 

 

동물성 단백질이 뼈에 좋지 않다는 속설이 존재합니다. 이것은 단백질이 신체의 산 부하를 증가시켜서 우리 몸은 산을 중화시키기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나가도록 한다는 생각입니다.

 

그러나 대부분의 장기 연구에 따르면 동물성 단백질을 포함한 단백질은 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

더 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 나이가 들어감에 따라 골량을 더 잘 유지하는 경향이 있으며 골다공증 및 골절 위험이 훨씬 낮습니다.

 

이는 폐경 후 골다공증 위험이 높은 여성에게 특히 중요합니다. 단백질을 많이 섭취하고 활동적인 상태를 유지하는 것은 이러한 일이 발생하지 않도록 하는 좋은 방법입니다.

 

2. 식욕 감소에 도움 

 

지방, 탄수화물, 단백질의 세 가지 영양소는 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칩니다.

 

연구에 따르면 단백질이 가장 많이 채워지는 것으로 나타났습니다.

 

단백질은 특히, 적은 양으로 더 많은 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 이것은 부분적으로 단백질이 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 감소시키기 때문인데, 당연하게도 이는 다이어트에도 도움이 될 수 있는 부분입니다.

 

한편, 단백질은 또한, 우리를 배부르게 하는 호르몬인 펩타이드 YY 수치를 증가시킵니다. 식욕에 미치는 이러한 영향은 강력한 것으로 보여지는데, 한 연구에서 단백질 섭취를 칼로리의 15%에서 30%로 늘리면 과체중 여성이 의도적으로 아무것도 제한하지 않고 매일 441칼로리를 적게 섭취하는 것을 확인했습니다.

 

체중이나 복부지방을 줄여야한다면 탄수화물과 지방을 단백질로 대체하는 것이 좋습니다. 고기나 생선을 조금 더 추가하면서 밥을 더 적게 먹는 것은 더 이상 어려운 일이 아니게 될 수 있습니다. 

 

3. 근육의 양과 근력 증가에 도움 

 

단백질은 근육의 구성 요소입니다. 따라서, 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근력 운동을 할 때 근육량을 유지하고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다. 이는 사실 이미 많은 분들께서 당연하게 알고 계시는 부분이라 생각됩니다.

 

많은 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하면 근육의 양과 근력이 증가 할 수 있습니다.

 

신체적으로 활동적이거나, 웨이트 트레이닝을 하거나, 근육을 늘리려고 한다면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

단백질 섭취를 높게 유지하면 체중 감량시 근육 손실을 예방할 수 있습니다.

 

4. 심야 식욕 감소에 도움 

 

음식에 대한 욕구는 일반적인 배고픔과 다릅니다. 신체에 에너지나 영양소가 필요한 것이 아니라 뇌에 보상이 필요합니다 그러나 이러한 갈망은 통제하기가 꽤 어려울 수 있습니다. 이를 극복하는 가장 좋은 방법은  애초에 발생하는 것을 막는 방법입니다.

 

가장 좋은 예방 방법 중 하나는 단백질 섭취를 늘리는 것입니다.

 

과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단백질을 25%의 칼로리로 증가 시키면 욕구가 60% 감소하고 밤에 간식이나 야식을 먹고 싶은 욕구가 절반으로 줄었습니다.

 

마찬가지로, 과체중 청소년 여자를 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사를하면 식욕과 야식을 줄일 수 있었습니다 이것은 갈망과 중독에 관련된 주요 뇌 호르몬 중 하나인 도파민의 기능의 향상에 의해 작용받는 것으로 보여집니다.

 

5. 신진대사 촉진, 지방 연소에 도움 

 

식사하는 잠시 동안 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 우리 몸이 음식의 영양소를 소화하고 또 사용하기 위해 칼로리를 사용하기 때문입니다.  이것을 식품의 열 효과 (TEF)라고합니다. 그러나  모든 음식이 다 이것과 연관이 있지는 않습니다. 

 

실제로 단백질은 지방이나 탄수화물보다 훨씬 더 높은 열 효과를 나타냅니다. 지방이나 탄수화물은 5~15%인 것에 비해 단백질은 약 20~35 %의 효과를 발휘합니다.

 

고단백 섭취는 신진대사를 크게 높이고, 소모하는 칼로리를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 

 

이로 인해 매일 소모되는 칼로리가 80~100 정도 더 늘어날 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 더 많이 태울 수 있다고도 합니다. 한 연구에서 고 단백질 그룹은 저 단백질 그룹보다 하루에 260 칼로리를 더 많이 소모했습니다. 이는 하루에 한 시간의 중간 강도 운동에 해당합니다.

 

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6. 혈압을 낮추는 데 도움 

 

고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 만성 신장 질환의 주요 원인입니다.

 

흥미롭게도 고단백 섭취는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

40건의 대조 시험을 검토 한 결과, 단백질 증가는 수축기 혈압(최고 수치)을 평균 1.76mmHg 낮추고 이완기 혈압(하단 수치)을 1.15mmHg 낮추었습니다.

 

또한, 한 연구에 따르면 고단백 식단은 혈압을 낮추는 것 외에도 LDL(나쁜)콜레스테롤과 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

7. 체중 감량에 도움 

 

체중은 감량하는 것도 힘들지만, 감량한 체중을 유지하는 것도 굉장히 힘듭니다.

 

따라서, 단백질이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

고단백 식단은 신진 대사를 촉진하고 칼로리 섭취와 욕구를 자동으로 감소시키기 때문에 단백질 섭취를 늘리는 많은 사람들은 거의 즉시 체중이 감소되는 경향이 있습니다.

 

한 연구에 따르면 단백질로 칼로리의 30%를 섭취 한 과체중 여성은 의도적으로 식단을 제한하지는 않았지만 12주 만에 5kg를 감소했습니다.

 

단백질은 또한 의도적인 칼로리 제한기간 동안에 지방감소에 도움을 줄 수 있습니다.

 

칼로리 제한 식이요법을 하는 130명의 과체중인 사람들을 대상으로 한 12개월간의 연구에서 고 단백질 그룹은 동일한 칼로리를 섭취하는 정상 단백질 그룹보다 53% 더 많은 체지방을 감소했습니다.

 

물론 체중 감량은 시작에 불과합니다. 감량한 체중을 유지하는 것은 대부분의 사람들에게 훨씬 더 큰 도전입니다.

 

단백질 섭취량이 약간 증가하면 체중 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

 

한 연구에서 단백질을 칼로리의 15%에서 18%로 늘리면 체중 회복이 50% 감소했습니다. 과체중을 막으려면 단백질 섭취를 영구적으로 늘리는 것이 좋습니다.

 

8. 신장 건강을 해치지 않음 

 

많은 사람들은 고단백 섭취가 신장에 해를 끼친다고 잘못 생각합니다.

 

단백질 섭취를 제한하면 기존에 신장 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것은 사실입니다. 신장 문제가 매우 심각 할 수 있으므로 당연히 주의를 해야합니다.

 

그러나 고단백 섭취는 신장 문제가있는 사람에게 해를 끼칠 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람과는 관련이 없습니다.

 

수많은 연구에 따르면 고단백 식단은 신장 질환이 없는 사람에게 해로운 영향을 미치지 않는다고 하니 안심하셔도 좋을 듯 합니다.

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9. 부상 후 건강 회복에 도움 

 

단백질은 부상 후 신체 회복에 도움이 될 수 있습니다.

 

왜냐하면, 단백질은 조직과 장기의 주요 구성 요소를 형성하기 때문입니다.

 

수많은 연구에 따르면, 부상 후에 더 많은 단백질을 섭취 하면 신체의 회복 속도를 높일 수 있습니다.

 

10. 노화 관련 도움 

 

노화의 결과 중 하나는 근육이 점차 약화된다는 것입니다.

 

노화와 관련하여 가장 심각한 경우는 근육 감소증이며, 이것은 노인의 연약함, 골절 및 삶의 질 저하의 주요 원인 중 하나입니다.

 

더 많은 단백질을 섭취하는 것은 노화 관련 근육 저하를 줄이고 근육 감소증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 것도 중요하며, 생활루틴 속에 가벼운 운동을 넣는 것이 중요합니다.

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자, 이렇게 오늘은 단백질 효능에 대해 알아봤습니다.

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.