피부에 좋은 음식 12가지 알아보기

 

1. 기름진 생선 

 

연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 피부에 좋은 식품입니다. 그들은 피부 건강을 유지하는 데 중요한 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다.

 

오메가-3 지방산은 피부를 두껍고 유연하며 촉촉하게 유지하는 데 필요합니다. 실제로 오메가-3 지방산 결핍은 피부 건조를 유발할 수 있습니다.

 

생선의 오메가-3 지방은 또한 염증을 줄여 발적과 여드름을 절제할 수 있고, 태양의 유해한 자외선에 피부를 덜 민감하게 만들 수도 있습니다.

 

일부 연구에서는 어유 보충제가 건선 및 루푸스와 같이 피부에 영향을 미치는 염증 및 자가면역 질환을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

 

지방이 많은 생선은 또한 피부에 가장 중요한 항산화제 중 하나인 비타민 E의 공급원이기도 합니다. 충분한 비타민 E를 섭취하는 것은 자유 라디칼과 염증으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 필수적입니다. 이러한 유형의 해산물은 피부의 강도와 무결성을 유지하는 데 필요한 고품질 단백질의 공급원이기도 합니다.

 

마지막으로, 생선은 염증, 전반적인 피부 건강, 새로운 피부 세포의 생성 등을 조절하는 데 필수적인 미네랄인 아연을 제공합니다. 아연 결핍은 피부 염증, 병변 및 상처 치유 지연을 유발할 수 있습니다.

 

2. 아보카도 

 

아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 이러한 지방은 피부 건강을 포함하여 신체의 많은 기능에 도움이 됩니다. 이러한 지방을 충분히 섭취하는 것은 피부를 유연하고 촉촉하게 유지하는 데 필수적입니다.

 

700명 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 총 지방, 특히 아보카도에서 발견되는 건강한 지방 유형의 높은 섭취는 더 유연하고 탄력 있는 피부와 관련이 있습니다. 예비 증거에 따르면 아보카도에는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 피부에 대한 UV 손상은 주름 및 기타 노화 징후를 유발할 수 있습니다.

 

아보카도는 또한 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 중요한 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 비타민 E를 섭취하지 못합니다.

 

흥미롭게도, 비타민 E는 비타민 C와 결합했을 때 더 효과적인 것으로 보입니다. 비타민 C는 건강한 피부에도 필수적입니다. 비타민 C는 피부를 튼튼하고 건강하게 유지하는 주요 구조 단백질인 콜라겐을 생성하는 데 필요합니다.

 

비타민 C 결핍은 요즘 드물지만 결핍의 일반적인 증상으로는 쉽게 멍이 드는 경향이 있는 건조하고 거칠고 비늘 모양의 피부가 있습니다.

 

비타민 C는 또한 노화의 징후로 이어질 수 있는 태양과 환경으로 인한 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 100그램 또는 아보카도의 약 1/2은 비타민 E의 경우 일일 섭취량(DV)의 14%, 비타민 C의 경우 DV의 11%를 제공합니다.

 

3. 호두 

 

호두는 건강한 피부를 위한 훌륭한 식품이 되는 많은 특성을 가지고 있습니다. 그들은 신체가 스스로 만들 수 없는 지방인 필수 지방산의 좋은 공급원입니다.

 

실제로, 오메가-3와 오메가-6 지방산이 다른 대부분의 견과류보다 풍부합니다. 오메가-6 지방산이 너무 많은 식단은 건선과 같은 피부의 염증 상태를 포함하여 염증을 촉진할 수 있습니다. 하지만 오메가-3 지방은 피부를 포함한 신체의 염증을 감소시킵니다.

 

오메가-6 지방산은 서양 식단에 풍부하지만 오메가-3 지방산의 공급원은 드뭅니다. 호두는 이러한 지방산의 비율이 높기 때문에 과도한 오메가-6에 대한 잠재적인 염증 반응을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 호두에는 피부가 제대로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소가 들어 있습니다. 호두 28g에는 아연 DV의 8%가 들어 있습니다. 아연은 피부가 장벽으로 적절하게 기능하는 데 필수적입니다. 상처 치유 및 박테리아와 염증 퇴치에도 필요합니다.

 

호두는 또한 28g당 4-5g의 단백질과 함께 소량의 항산화제인 비타민 E와 셀레늄을 제공합니다.

 

4. 해바라기씨 

 

일반적으로, 견과류와 씨앗은 피부를 증진시키는 영양소의 좋은 원천입니다. 해바라기 씨가 좋은 예입니다. 해바라기씨 28g은 비타민 E의 경우 DV의 49%, 셀레늄의 경우 DV의 41%, 아연의 경우 DV의 14%, 단백질의 5.5g을 포함하고 있습니다. 

 

앞서 말한 것처럼, 충분한 비타민 E를 섭취하는 것은 자유 라디칼과 염증으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 필수적이며, 아연은 피부가 장벽으로 적절하게 기능하는 데 필수적입니다. 아연 결핍은 피부 염증, 병변 및 상처 치유 지연을 유발할 수 있습니다.

 

5. 고구마 

 

베타카로틴은 식물에서 발견되는 영양소입니다. 프로비타민 A로 작용하여 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있습니다.

 

베타카로틴은 오렌지와 당근, 시금치, 고구마와 같은 야채에서 발견됩니다. 고구마는 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 구운 고구마 1인분(100g)에는 비타민 A 일일가치(DV)의 6배 이상을 제공하기에 충분한 베타 카로틴이 들어 있습니다.

 

반응형

 

베타 카로틴과 같은 카로티노이드는 천연 자외선 차단제 역할을 하여 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 섭취하면 이 항산화제가 피부에 통합되어 태양 노출로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이것은 일광 화상, 세포 사멸 및 건조하고 주름진 피부를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 많은 양의 베타 카로틴은 피부에 따뜻한 오렌지 색을 더하여 전반적으로 더 건강한 외모에 기여할 수 있습니다.

 

6. 빨간색 또는 노란색 피망 

 

고구마와 마찬가지로 피망은 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 잘게 썬 붉은 피망 1컵(149g)에는 놀랍게도 비타민 A에 대한 DV의 156%가 포함되어 있습니다. 이는 일반 음식에서는 찾아보기 힘든 만큼의 양입니다.

 

피망은 또한 최고의 비타민 C 공급원 중 하나입니다. 이 비타민은 피부를 단단하고 강하게 유지 하는 단백질 콜라겐 생성에 필요합니다. 또한, 태양과 환경으로 인한 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

피망 한 컵(149g)은 비타민 C에 대한 DV의 무려 211%를 제공합니다. 여성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구는 비타민 C를 많이 섭취하면 나이가 들어감에 따라 주름지고 건조한 피부의 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다.

 

7. 브로콜리 

 

브로콜리는 아연, 비타민 A, 비타민 C를 포함하여 피부 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 또한, 베타카로틴처럼 작용하는 카로티노이드인 루테인을 함유하고 있습니다. 루테인은 피부를 건조하고 주름지게 할 수 있는 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

브로콜리 꽃송이는 또한 몇 가지 인상적인 잠재적 이점을 자랑하는 설포라판이라는 특수 화합물을 함유하고 있습니다. 일부 유형의 피부암을 포함하여 항암 효과가 있을 수도 있습니다.

 

설포라판은 마찬가지로 태양 손상에 대한 강력한 보호제입니다. 그것은 두 가지 방식으로 작동합니다. 유해한 자유 라디칼을 중화하고 신체의 다른 보호 시스템을 작동시킵니다.

 

실험실 연구에서 설포라판은 최대 48시간 동안 보호 기능이 지속되는 UV 광선으로 인해 사멸되는 피부 세포의 수를 29%까지 감소시켰습니다. 설포라판이 피부의 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

 

8. 토마토 

 

토마토는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며, 리코펜을 포함한 모든 주요 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 베타 카로틴, 루테인 및 리코펜은 태양으로부터의 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났습니다. 주름 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

토마토는 카로티노이드가 풍부하기 때문에 건강한 피부를 유지하는 데 탁월한 식품입니다. 토마토와 같은 카로티노이드가 풍부한 음식을 치즈나 올리브오일과 같은 지방 공급원과 함께 사용하는 것도 좋습니다. 지방은 카로티노이드의 흡수를 증가시키기 때문입니다.

 

9. 콩 

 

대두 콩에는 신체에서 에스트로겐을 모방하거나 차단할 수 있는 식물성 화합물인 이소플라본이 포함되어 있습니다. 이소플라본은 피부를 포함하여 신체의 여러 부분에 도움이 될 수 있습니다.

 

중년 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 8-12주 동안 매일 대두 이소플라본을 섭취하면 잔주름이 줄어들고 피부 탄력이 개선되었습니다. 폐경 후 여성의 경우 콩은 피부 건조를 개선하고 콜라겐을 증가시켜 피부를 부드럽고 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이 이소플라본은 신체 내부의 세포를 손상으로부터 보호할 뿐만 아니라 일부 피부암의 위험을 줄일 수 있는 UV 방사선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

10. 다크 초콜렛 

 

초콜릿은 일반적으로 몸에 좋지 않다는 인식이 강하지만, 다크초콜렛이 피부에 미치는 영향은 꽤 놀랍습니다.

 

매일 6-12주 동안 항산화제가 풍부한 코코아 가루를 섭취한 후 한 연구의 참가자들은 더 두껍고 수분이 많은 피부를 경험했습니다. 그들의 피부는 또한 덜 거칠고 비늘 모양이었으며 햇볕에 덜 민감했으며 혈액 순환이 더 잘되어 피부에 더 많은 영양분을 제공했습니다.

 

또 다른 연구에 따르면 하루에 20g의 높은 항산화제 다크 초콜릿을 섭취하면 낮은 항산화제 초콜릿을 섭취하는 것과 비교하여 피부가 화상을 입기 전에 두 배 이상 더 많은 자외선을 견딜 수 있었습니다.

 

다른 여러 연구에서도 주름 개선을 포함하여 유사한 결과가 관찰되었습니다. 하지만 이러한 다크 초콜렛의 효능을 확정지으려면 더 많은 연구가 이어져야 할 것으로 보입니다. 다크 초콜릿의 효과를 극대화하고 설탕 첨가를 최소화하려면 70% 이상의 코코아가 함유된 다크초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

11. 녹차 

 

녹차는 피부 손상과 노화를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹차에서 발견되는 강력한 화합물은 카테킨이라고 하며 여러 가지 방법으로 피부 건강을 개선합니다.

 

다른 여러 항산화제 함유 식품과 마찬가지로 녹차는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 60명의 여성을 대상으로 한 12주간의 한 연구에 따르면 매일 녹차를 마시면 태양 노출로 인한 발적을 최대 25%까지 줄일 수 있습니다.

 

녹차는 또한 피부의 수분, 거칠기, 두께 및 탄력을 개선했습니다. 녹차는 건강한 피부를 위한 훌륭한 선택이지만 우유가 녹차의 항산화 효과를 감소시킬 수 있다는 증거가 있으므로 우유와 함께 녹차를 마시는 것은 피하는 것이 좋을 수 있습니다. 

 

12. 적포도 

 

적포도는 적포도 껍질에서 추출한 화합물인 레스베라트롤을 함유한 것으로 유명합니다. 레스베라트롤은 다양한 건강상의 이점을 가지고 있으며 그 중 노화의 영향을 줄이는 것이 있습니다.

 

시험관 연구에 따르면 피부 세포를 손상시키고 노화의 징후를 유발하는 유해한 활성산소의 생성을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 유익한 화합물은 적포도주에서도 발견됩니다. 불행히도, 레드와인 한 잔에서 얻는레스베라트롤의 양이 피부에 영향을 주기에 충분하다는 증거는 많지 않습니다만 효과는 잠재적으로 유망합니다. 물론 레드와인은 알코올성 음료이기 때문에 과도하게 마시면 부정적 영향을 미칠 수 있습니다. 레드와인을 마시기 보다는 적포도를 직접 섭취하는 것이 효능을 누리기에 더욱 적합한 방법으로 보입니다.

 

자, 이렇게 오늘은 피부에 좋은 음식 12가지에 대해 알아봤습니다. 

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.