보통 전문가 권장하는 안전하게 체중을 줄이는 방법이 있습니다. 가장 효과적이고 장기적인 체중 관리를 위해서는 일주일에 0.5 ~ 1kg씩 꾸준하게 감량하는 것이 필요합니다.
너무 가혹한 식단 계획이나 세세한 식단관리는 배가 고프거나 신경질적이게 될 수 있습니다. 이것이 더 건강한 식생활 계획을 고수하는 것을 어렵게 만든는 주된 이유입니다.
저탄수화물 식단과 저칼로리 식단은 체중 감량에 효과적이며 다른 식단보다 지속하기 더 쉬울 수 있습니다.
아래에서는, 살을 빼기 위해 반드시 필요한 3가지 방법 및 체중감량 팁 9가지를 알려드리겠습니다.
1. 탄수화물 관리하기
빠르게 체중을 줄이는 한 가지 방법은 당분과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다. 이것을 위해서는 저탄수화물 식단을 세우거나, 정제된 탄수화물 혹은 탄수화물 함량이 적은 곡물로 주식을 대체하는 것이 필요합니다.
이렇게 식사를 하되, 더 유용한 식단으로 식사를 하는 것은 배고픔 수준이 낮아지고 일반적으로 칼로리 섭취량이 줄어듭니다. 저탄수화물 식단을 사용하면 탄수화물 대신 저장된 지방을 태우는 에너지를 활용할 수 있습니다.
저칼로리와 함께 통곡물과 같은 탄수화물을 섭취하기로 선택하면 더 높은 섬유질의 이점을 얻고 더 천천히 소화 할 수 있습니다. 천천히 소화되는 것은 포만감을 오래 유지하는 데 중요합니다.
2020년 연구에 따르면 매우 낮은 탄수화물 식단이 고령 인구의 체중 감량에 도움이 된다고 확인했습니다. 또 다른 연구에 따르면, 저탄수화물 식단은 식욕을 감소시킬 수 있으며, 배고픔에 대한 생각을 적게하고, 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.
저탄수화물 식단의 장기적인 효과는 아직 연구 중입니다. 저탄수화물 다이어트를 고수하는 것도 사람에 따라 당연히 어려울 수 있다는 것을 참고해야 합니다. 식단에서 당분과 전분 또는 탄수화물을 줄이면 식욕을 억제하고 인슐린 수치를 낮추며 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 단백질, 지방 및 채소 충분히 섭취하기
식사에는 반드시 단백질, 지방, 채소, 그리고 소량의 탄수화물이 포함되어야 합니다.
단백질
체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하려면, 권장량의 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 여러 근거에 따르면, 적절한 단백질을 섭취하면 심장대사 위험요인, 식욕 및 체중이 개선 될 수 있습니다.
보통의 성인 남성의 경우 하루에 56-91g, 평균적인 여성의 경우 46-75g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 단백질을 섭취하게 되면, 음식에 대한 욕망과 강박을 60% 줄인다고 합니다. 또한, 포만감을 느끼게 하며, 동시에 밤늦게 나타나는 식욕을 반으로 줄일 수 있다고 합니다.
잎이 많은 녹색 채소
녹색 채소들은 대부분 영양소가 풍부하며, 칼로리 대비 많은 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 특히 이러한 성분이 많은 채소들의 예로는 브로콜리, 시금치, 케일, 양배추, 상추, 근대, 케일 등이 있습니다.
건강한 지방
다이어트 한다고 해서 지방 섭취를 두려워하는 것은 옳지 못합니다. 어떤 식단을 선택하든 우리의 신체는 여전히 건강한 지방이 필요합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일은 특히 식단에 선택하기 아주 좋은 식품입니다. 버터 및 코코넛 오일과 같은 기타 지방은 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히 사용해야 합니다.
3. 몸을 움직이기
식단과 함께 적당한 운동을 겸하면, 더욱 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다. 특히 웨이트 같은 운동은 이점이 있습니다.
웨이트(중량운동)를 하면, 많은 칼로리를 태울 수 있고, 신진 대사가 느려지는 것을 방지 할 수 있어 유용합니다. 처음 시작은 어렵겠지만, 지금 당장 가까운 헬스장에 가서 근력운동을 시도해보시길 바랍니다.
무리한 웨이트를 할 필요가 없습니다. 전문가의 조언을 받아 적정량의 운동만 하면 훨씬 빠르게 살을 뺄 수 있습니다. 만약, 웨이트가 너무 어려운 상황이라면 당연히 유산소 운동도 도움이 됩니다.
특히 심장 건강 강화에 좋은 걷기, 달리기, 사이클링, 수영과 같은 운동을 하는 것은 체중감소에 도움이 될뿐만 아니라, 전반적인 건강에도 큰 도움이 됩니다.
칼로리 조절은 어떻게?
저탄수화물 식단을 선택하는 경우, 탄수화물 섭취량을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 채소를 고수한다면, 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
그러나, 만약 이렇게 했음에도 불구하고 체중이 감소하지 않는 경우 칼로리를 추적하여 그것이 기여 요인인지 확인하는 것이 좋습니다.
그리고, 너무 적은 칼로리를 섭취하지 않도록 해야합니다. 만약 여러분이 운동을 한다면 더욱 그러한데, 너무 적은 칼로리는 건강에 해로울 수 있고 오히려 체중감량에 덜 효과적일 수 있습니다.
건강하게 살을 빼기 위해서는 저탄수화물 식단은 꼭 유지하되, 최대한 맛있는 음식을 찾도록 노력해보시면 좋을 것 같습니다.
9가지 체중 감량 팁
1. 고단백 아침식사
고단백 아침식사는 하루 종일 있을 배고픔에 대한 강박을 줄여주고, 이후의 칼로리 섭취량을 줄여줄 수 있습니다.
2. 단 음료와 과일 주스 피하기
설탕은 당분도 높고 칼로리도 포함되어 있어 다이어트에 방해되는 요소입니다. 체중감량을 하고 싶다면 음료와 주스를 피해야 합니다.
3. 식사 전에 물 섭취
식사 전에 물을 마시면 음식을 더 적게 섭취할 수 있고, 따라서 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중관리에 효과적일 수 있습니다.
4. 체중 감소에 더 유용한 식단 고수하기
식단 관리는 중요합니다. 특히 식단에 어떤 음식을 추가할 것인가는 같은 식사량으로도 체중 감량의 정도를 다르게 만들 수 있습니다.
5. 수용성 섬유질 섭취하기
연구에 따르면 수용성 섬유질은 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 글루코만난과 같은 섬유 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
6. 커피나 차 섭취하기
적정량의 카페인 섭취는 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 카페인이 신진 대사 향상에 도움을 줄 수 있기 때문입니다.
7. 자연 식품 위주의 식단 구성
식단을 구성할 때, 가공식품을 피하는 것이 중요합니다. 가공식품은 내가 원하지 않는 성분이 포함되어 있을 확률이 높습니다.
8. 천천히 식사하기
빨리 먹으면 더 많은 양을 섭취하게 됩니다. 하지만, 천천히 식사하게 되면 포만감을 느끼며 식사할 수 있기 때문에 더 적은 양을 먹게 되어 체중 감소에 도움 될 수 있습니다.
9. 양질의 수면 취하기
수면 중에도 우리는 칼로리를 태웁니다. 특히 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 체중 증가의 큰 원인이 되기도 합니다.
자, 이렇게 오늘은 살빼는 방법에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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