1. 스트레스 감소
스트레스 감소라는 효과는 사람들이 명상을 시도하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다.
한 연구는 명상이 스트레스 감소에 대한 명성에 부합한다고 결론지었습니다.
일반적으로 정신적, 육체적 스트레스는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 증가시킵니다. 코티솔이라는 것은 사이토 카인이라고 불리는 염증성 화학 물질의 방출과 같은 스트레스의 많은 해로운 영향을 생성합니다. 이러한 효과는 수면을 방해하고, 우울증과 불안을 조장하며, 혈압을 높이고, 피로와 흐린 사고에 기여할 수 있습니다.
8주 간의 연구에서 “마음 챙김 명상”이라는 명상 스타일이 스트레스로 인한 염증 반응을 감소 시켰습니다.
또한, 연구에 의하면 명상은 과민성 대장 증후군, 외상 후 스트레스 장애, 및 섬유 근육통을 포함한 스트레스 관련 조건의 증상을 개선 할 수 있음을 보여 주었습니다.
2. 불안감 조절
명상은 스트레스 수준을 낮추어 불안감을 줄여줍니다.
거의 1,300명의 성인을 포함한 메타 분석에 따르면 명상이 불안을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. 특히, 이 효과는 불안 수준이 가장 높은 사람들에게서 가장 강했습니다.
또한 한 연구에 따르면, 8주 간의 마음 챙김 명상이 일반화된 불안 장애가 있는 사람들의 불안 증상을 줄이는 데 도움이 되며, 긍정적인 자기 진술을 높이고 스트레스 반응성 및 대처 능력을 향상시키는 데 도움이 되었다고 합니다.
47명의 만성 통증 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면, 8주 명상 프로그램을 완료하면 1년 동안 우울증, 불안 및 통증이 눈에 띄게 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한 일부 연구에 따르면, 다양한 마음 챙김과 명상 운동이 불안 수준을 낮출 수 있다고 합니다. 예를 들어, 요가는 사람들이 불안을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이것은 명상과 신체활동 모두의 이점 때문일 수 있습니다.
명상은 또한 직업과 관련된 불안을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 8주 동안 마음 챙김 명상 앱을 사용한 직원은 통제 그룹의 직원에 비해 웰빙 느낌이 개선되고 고통과 업무 부담이 감소한 것으로 나타났다고 합니다.
3. 정서적 건강 증진
어떤 형태의 명상은 자아상을 개선하고 삶에 대한 보다 긍정적인 견해를 가질 수 있습니다. 예를 들어, 3,500명 이상의 성인을 대상으로 한 치료에 대한 한 연구에서 명상이 우울증 증상을 개선한다는 사실을 발견했습니다.
마찬가지로, 18건의 연구를 검토한 결과 명상 요법을 받는 사람들은 대조군에 비해 우울증 증상이 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면, 명상 운동을 마친 사람들은 대조군에 비해 부정적인 이미지를 보는 것에 대한 부정적인 생각이 더 적다는 것을 발견했습니다.
스트레스에 반응하여 분비되는 사이토 카인이라는 염증성 화학 물질이 기분에 영향을 주어 우울증을 유발할 수 있습니다. 여러 연구에 대한 검토에 따르면, 명상은 이러한 염증성 화학 물질의 수준을 낮춤으로써 우울증을 줄일 수 있다고 합니다.
4. 자기에 대한 인식 향상
어떤 형태의 명상은 자신에 대한 더 강한 이해를 발전시켜 최고의 자아로 성장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 자기 탐구 명상은 자신에 대한 더 큰 이해와 주변 사람들과의 관계를 발전시키는 데 도움이되는 것을 명시 적으로 목표로 한다고 합니다.
27건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 태극권 수련은 자신의 능력이나 도전을 극복하는 능력에 대한 개인의 믿음을 설명하는 데 사용되는 용어인 자기 효능감 향상과 관련이 있을 수 있다고 합니다.
또 다른 연구에서 2주 동안 마음 챙김 명상 앱을 사용한 성인 153명은 대조군에 비해 외로움이 감소하고 사회적 접촉이 증가했다고 합니다. 또한 명상 경험은 더 창의적인 문제 해결 기술을 배양 할 수 있다고 합니다.
5. 주의 집중 시간 연장
집중 명상은 집중 시간을 위해 아주 중요합니다. 주의력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 명상 테이프를 들은 사람들은 통제 그룹에 있는 사람들에 비해 작업을 완료하는 동안 주의력과 정확성이 향상 되었습니다.
비슷한 연구에 따르면, 정기적으로 명상을 수행한 사람들은 명상 경험이 없는 사람들보다 시각적 작업에서 더 나은 성과를 내고 집중력이 더 큰 것으로 나타났습니다.
더욱이 한 연구는 명상이 정신 방황, 걱정, 집중력 저하에 기여하는 뇌의 패턴을 역전시킬 수도 있다고 결론지었습니다. 매일 짧은 시간 동안 명상을 해도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 매일 13분만 명상하면 8주 후에 주의력과 기억력이 향상되었다고 합니다.
6. 노화 관련 기억 상실 증상 감소
주의력과 사고의 명확성이 향상되면 마음을 젊게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Kirtan Kriya는 만트라 또는 성가와 손가락의 반복적인 동작을 결합하여 생각에 집중하는 명상 방법입니다.
연령 관련 기억 상실을 가진 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 신경 심리학 테스트에서 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
또한 여러 명상 스타일이 노인 자원봉사자의 주의력, 기억력 및 정신적 민첩성을 높일 수 있다는 예비 증거를 발견했습니다.
정상적인 노화 관련 기억 상실과 싸우는 것 외에도 명상은 치매 환자의 기억력을 적어도 부분적으로 향상시킬 수 있습니다. 또한 치매가있는 가족을 돌보는 사람들의 스트레스를 조절하고 대처 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
7. 타인에 대한 배려심 증가
어떤 유형의 명상은 특히 자신과 타인에 대한 긍정적 인 감정과 행동을 증가시킬 수 있습니다. 사랑의 친절 명상이라고도 알려진 명상의 한 유형인 메타는 자신에 대한 친절한 생각과 감정을 개발하는 것으로 시작됩니다.
연습을 통해 사람들은 이러한 친절과 용서를 외부적으로, 먼저 친구에게, 그다음에 지인에게, 궁극적으로 적에게 확장하는 법을 배웁니다.
이러한 형태의 명상에 대한 22개의 연구에 대한 메타 분석은 자신과 타인에 대한 사람들의 연민을 증가시키는 능력을 입증했습니다.
사랑의 친절 명상이 포함된 프로그램에 무작위로 배정 된 100명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 이러한 이점은 복용량에 따라 달라집니다. 즉, 사람들이 매주 메타 명상 수련에 더 많은 시간을 할애할수록 더 긍정적인 느낌을 경험하게 된다고 합니다.
50명의 대학생을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면,
일주일에 3번 메타 명상을 하면 4주 후 긍정적인 감정, 대인 관계 및 타인에 대한 이해가 향상되는 것으로 나타났습니다.
이러한 이점은 또한 사랑의 친절 명상의 수행으로 시간이 지남에 따라 축적되는 것으로 보입니다.
8. 중독성 행위에 대한 저항력 증가
명상을 통해 개발할 수 있는 정신 훈련은 중독성 행동을 유발하는 요인에 대한 자제력과 인식을 높여 의존성을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 명상은 사람들이 주의를 돌리고, 감정과 충동을 관리하고, 원인에 대한 이해를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
알코올 사용 장애 치료를 받은 60명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 초월 명상을 수행하면 3개월 후 스트레스, 심리적 고통, 알코올 욕구 및 알코올 사용 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
명상은 또한 음식에 대한 욕구를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 14개의 연구를 검토한 결과, 마음 챙김 명상이 참가자의 정서와 폭식을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타나기도 했다고 합니다.
9. 수면량 증가
인구의 거의 절반이 불면증에 시달린 경험이 있거나 가능성이 존재한다고 합니다.
한 연구는 마음 챙김 기반 명상 프로그램을 비교 한 결과, 명상을 한 사람들은 치료를 받지 않은 통제 상태를 가진 사람들에 비해 더 오래 잠을 자고 불면증의 심각성이 개선된 것으로 나타났다고 합니다.
명상에 능숙해지면 종종 불면증으로 이어지는 생각을 제어하거나 방향을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 몸을 이완시켜 긴장을 풀고 잠들 가능성이 높은 평화로운 상태에 놓이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
10. 혈압을 낮추는 데 도움
명상은 또한 심장의 부담을 줄여 신체 건강을 개선할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 고혈압은 심장이 혈액을 공급하기 위해 더 열심히 일하게 하여 심장 기능을 저하시킬 수 있습니다.
고혈압은 또한 죽상 동맥 경화증 또는 동맥 협착에 원인이 되어 심장 마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 거의 1000명의 참가자를 등록한 12개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 명상이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.이것은 나이가 많은 지원자와 연구 전에 고혈압이 있는 사람들 사이에서 더 효과적이었습니다.
한 연구리뷰는 여러 유형의 명상이 혈압에서 유사한 개선을 가져 온다고 결론지었습니다. 부분적으로 명상은 심장 기능, 혈관 긴장 및 스트레스 상황에서 각성을 증가시키는 "투쟁 또는 도피" 반응을 조정하는 신경 신호를 이완시켜 혈압을 조절하는 것으로 보인다고 합니다.
11. 통증 조절에 도움
통증에 대한 인식은 정신 상태와 관련이 있으며 스트레스가 많은 상황에서 더욱 통증이 높아질 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 명상을 일상에 통합하는 것이 통증 조절에 도움이 될 수 있다고 합니다.
예를 들어, 38개 연구에 대한 한 리뷰는 명상이 만성적인 고통을 가진 사람들의 고통을 감소시키고 삶의 질을 향상시키며 우울증의 증상을 감소시킬 수 있다는 결론을 내렸습니다.
거의 3,500명의 참가자를 등록한 연구에 대한 대규모 메타 분석은 명상이 통증 감소와 관련이 있다고 결론지었습니다. 명상가와 비 명상가는 동일한 통증 원인을 경험했지만, 명상가는 통증에 더 잘 대처할 수있는 능력을 보였고 통증 감각이 감소했습니다.
자, 이렇게 오늘은 명상 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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