1. 영양소가 풍부합니다.
문명이 시작될 때부터 자라온 아마씨는 가장 오래된 작물 중 하나입니다. 갈색과 황금색의 두 가지 유형이 있으며 영양가는 동일합니다.
간 아마씨의 일반적인 1회 제공량은 1테이블스푼(7g)입니다. 한 스푼만 먹어도 충분한 양의 단백질, 섬유질, 오메가-3 지방산을 제공할 뿐만 아니라 일부 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
아마씨 가루 한 스푼에는 다음이 포함되어 있습니다.
칼로리: 37
총 지방: 3g
포화 지방: 0.3g
단일불포화지방: 0.5g
고도불포화지방: 2.0g
오메가-3 지방산: 1,597mg
단백질: 1.3g
탄수화물: 2g
섬유질: 1.9g
비타민 B1: 일일권장량(RDI)의 8%
마그네슘: RDI의 7%
인: RDI의 4%
비타민 B6: RDI의 2%
엽산: RDI의 2%
칼슘: RDI의 2%
철분: RDI의 2%
칼륨: RDI의 2%
이처럼 아마씨에는 매우 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 특히 아마씨의 건강상의 이점은 주로 오메가-3 지방산, 리그난 및 섬유질에 근거합니다.
2. 오메가-3 지방이 풍부합니다.
채식주의자이거나 생선을 먹지 않는다면 아마씨가 최고의 오메가-3 지방의 공급원이 될 수 있습니다. 그들은 대부분 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)의 풍부한 공급원입니다. 알파 리놀렌산은 신체가 생성하지 않기 때문에 먹는 음식에서 얻어야 하는 두 가지 필수 지방산 중 하나입니다.
동물 연구에 따르면, 아마씨의 알파리놀렌산은 콜레스테롤이 심장 혈관에 침착되는 것을 방지하고 동맥의 염증을 감소시키며 종양 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
3,638명을 대상으로 한 코스타리카 연구에 따르면, 알파리놀렌산을 더 많이 섭취한 사람들은 덜 섭취한 사람들보다 심장마비 위험이 더 낮았습니다.
또한 250,000명 이상의 사람들이 참여한 27개의 연구에 대한 대규모 검토에서, 알파 리놀렌산이 심장 질환의 위험을 14% 낮추는 것으로 나타났습니다.
그리고 많은 연구에서, 알파 리놀렌산이 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
또한, 관찰 데이터에 대한 최근 검토에 따르면 알파 리놀렌산은 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)에 필적하는 심장 건강상의 이점이 있으며, 이 두 가지는 더 잘 알려진 오메가-3 지방입니다.
3. 암 위험 감소에 도움이 될 수도 있습니다.
"리그난"은 항산화 및 에스트로겐 특성이 있는 식물성 화합물로, 둘 다 암 위험을 낮추고 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
흥미롭게도 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 리그난이 최대 800배 더 많이 함유되어 있습니다.
관찰 연구에 따르면, 아마씨를 먹는 사람들, 특히 폐경기 여성이 유방암에 걸릴 위험이 더 낮았습니다.
또한 6,000명 이상의 여성을 대상으로 한 캐나다 연구에 따르면, 아마씨를 먹는 사람들은 유방암에 걸릴 확률이 18% 낮았습니다. 그러나 남성도 아마씨를 먹으면 도움이 될 수 있습니다.
15명의 남성을 포함한 소규모 연구에서는, 저지방 식단을 따르는 동안 하루에 30g의 아마씨를 섭취한 사람들은 전립선암 표지자의 수치가 감소하여 전립선암의 위험이 더 낮음을 시사했습니다.
아마씨는 또한 실험실 및 동물 연구에서 결장암과 피부암을 예방할 수 있는 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고, 지금까지의 증거들은 아마씨가 다양한 암과의 싸움에서 잠재적으로 가치 있는 식품임을 시사합니다.
4. 식이섬유가 풍부합니다.
아마씨 1테이블스푼에는 3g의 섬유질이 함유되어 있는데, 이는 남성과 여성 각각의 일일 권장 섭취량의 8-12%입니다.
또한 아마씨에는 수용성(20-40%)과 불용성(60-80%) 두 가지 유형의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 두 가지의 섬유는 대장의 박테리아에 의해 발효되어 대변을 부풀게 하여 보다 규칙적인 배변을 유도합니다.
한편, 가용성 섬유질은 장의 내용물의 일관성을 증가시키고 소화 속도를 늦춥니다. 이것은 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
반면에, 불용성 섬유는 더 많은 물이 변에 결합되도록 하고, 부피를 증가시켜 변을 더 부드럽게 만듭니다. 변비를 예방하고 과민성 대장 증후군이나 게실 질환이 있는 사람들에게 특히 유용합니다.
5. 콜레스테롤 조절에 도움될 수 있습니다.
아마씨의 또 다른 건강상의 이점은 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력입니다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 한 연구에서, 3개월 동안 매일 아마씨 가루 3테이블스푼(30g)을 섭취하면 총 콜레스테롤이 17%, "나쁜" LDL 콜레스테롤이 거의 20% 감소했습니다.
당뇨병 환자에 대한 또 다른 연구에 따르면, 한 달 동안 매일 아마씨 분말 1테이블스푼(10g)을 섭취하면 "좋은" HDL 콜레스테롤이 12% 증가했습니다.
폐경기 여성의 경우 매일 30g의 아마씨를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 약 7%와 10% 감소했습니다. 이러한 효과는 아마씨의 섬유질이 담즙염에 결합한 다음 몸으로 배설되기 때문인 것으로 보입니다.
이 담즙산염을 보충하기 위해 콜레스테롤이 혈액에서 간으로 끌어옵니다. 이 과정은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 이것은 콜레스테롤 개선을 원하는 사람들에게 확실히 도움이 되는 정보라 생각됩니다.
6. 혈압을 낮추는 데 도움될 수 있습니다.
아마씨에 대한 연구는 또한 혈압을 낮추는 자연적인 효능에 초점이 맞추어졌습니다.
캐나다 연구에 따르면, 6개월 동안 매일 아마씨 30g을 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 10mmHg 및 7mmHg 낮아졌습니다.
이미 혈압약을 복용하고 있던 사람들의 경우, 아마씨는 혈압을 더욱 낮추고 조절되지 않는 고혈압 환자의 수를 17% 감소시켰습니다.
또한 11개 연구의 데이터를 검토한 대규모 검토에 따르면, 3개월 이상 매일 아마씨를 섭취하면 혈압이 2mmHg 감소했습니다.
별 것 아닌 것처럼 보일 수 있지만 혈압을 2mmHg 낮추면 뇌졸중으로 사망할 위험을 10%, 심장병으로 사망할 위험을 7% 낮출 수 있습니다.
7. 단백의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
아마씨는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 아마씨 단백질과 그 건강상의 이점에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 아마씨 단백질은 아미노산 아르기닌, 아스파라긴산 및 글루탐산이 풍부합니다.
수많은 실험실 및 동물 연구에서, 아마씨 단백질이 면역 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 종양을 예방하고 항진균 특성을 갖는 것으로 나타났습니다. 고기 섭취를 줄이는 것을 고려 중이고 너무 배가 고프지 않을까 걱정된다면 아마씨가 답이 될 수 있습니다.
사실, 최근 한 연구에서는 성인 21명에게 동물성 단백질 식사 또는 식물성 단백질 식사를 제공했습니다. 연구에 따르면 두 끼의 식사 사이에 식욕, 포만감 또는 음식 섭취량에 차이가 없었습니다. 동물성 및 식물성 단백질 식사 모두 장의 호르몬을 자극하여 포만감을 유발하여 다음 식사 때 덜 먹게 된 것으로 보여집니다.
8. 혈당조절에 도움될 수 있습니다.
2형 당뇨병은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다. 신체가 인슐린을 분비하지 못하거나 혹은 이에 대한 저항성으로 인해 혈당 수치가 높아지는 것이 특징입니다.
몇 가지 연구에 따르면, 적어도 한 달 동안 매일 식단에 10-20g의 아마씨 분말을 추가한 제2형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 8-20% 감소한 것으로 나타났습니다. 이 혈당 강하 효과는 특히 아마씨의 불용성 섬유 함량 때문입니다.
연구에 따르면, 불용성 섬유질이 혈액으로의 당분 방출을 늦추고 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.
그러나 한 연구에서는 혈당 수치의 변화나 당뇨병 관리의 개선을 발견하지 못하기도 했습니다. 이것은 연구에서 피험자의 수가 적었고 아마씨 오일을 사용했기 때문일 수 있습니다.
아마씨 오일에는 섬유질이 부족하여, 아마씨가 혈당을 낮추는 능력이 있는 것으로 알려져 있습니다. 전반적으로 아마씨는 당뇨병 환자의 식단에 유익하고 영양가 있는 추가 식품이 될 수 있습니다.
9. 체중 조절에 도움될 수 있습니다.
식사 사이에 간식을 먹는 경향이 있는 경우 배고픔을 피하기 위해 음료에 아마씨를 추가하는 것이 좋습니다.
한 연구에 따르면, 음료에 갈린 아마 섬유 추출물 2.5g을 추가하면 배고픔과 함께, 전반적인 식욕이 감소하는 것으로 나타났습니다.
배고픔이 줄어들었다는 느낌은 아마씨의 가용성 섬유질 함량 때문일 가능성이 큽니다. 위장에서 소화를 느리게 하여 식욕을 조절하고 포만감을 주는 호르몬을 많이 유발합니다. 아마씨의 식이 섬유 함량은 배고픔을 억제하고 포만감을 증가시켜 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 아마씨 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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