포만감 높은 저칼로리 음식 13가지 알아보기

1. 귀리 

 

귀리는 매일 식단에 훌륭하게 추가할 수 있습니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

마른 귀리 1/2컵(40g)은 154칼로리이지만 5g의 단백질과 4g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 두 가지 모두 허기와 식욕에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

48명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 오트밀(귀리)을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 식사 시 배고픔과 칼로리 섭취량이 감소합니다. 또 다른 소규모 연구에서는 즉석 오트밀과 구식 오트밀을 즉석 아침식사용 시리얼에 비해 4시간 동안 식욕 조절을 크게 개선한 것으로 연결했습니다.

 

2. 그릭 요거트 

 

그릭 요거트는 영양가 있는 식단에 포함될 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 정확한 수치는 브랜드와 맛에 따라 다르지만, 무지방 그릭 요거트 1컵(245그램)은 약 150칼로리와 25그램의 단백질을 제공합니다.

 

20명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 초콜릿이나 크래커와 같은 고지방 스낵과 비교하여 무지방 그릭 요거트 스낵이 식욕에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 

 

요거트를 먹은 여성은 배고픔을 덜 느꼈을 뿐만 아니라 크래커나 초콜릿을 먹은 여성보다 저녁 식사 시 칼로리를 100칼로리 더 적게 소비했습니다. 한편, 15명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 고단백 그릭 요거트는 저단백 스낵에 비해 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 되었습니다.

 

3. 수프 

 

수프는 종종 가볍고 간단한 반찬 정도로 무시되지만 매우 만족스러울 수 있습니다. 수프의 브랜드와 종류는 영양 성분이 다를 수 있지만 통조림 치킨 누들 수프 1/2컵에는 약 60칼로리와 3g의 단백질이 들어 있습니다.

 

실제로 일부 연구에 따르면 수프는 같은 재료를 가지고 있더라도 단단한 음식보다 포만감을 더할 수 있습니다. 예를 들어, 12명을 대상으로 한 한 연구에서는 혼합 수프가 속을 비우는 속도를 늦추고 포만감을 촉진하는 데 단단한 식사나 걸쭉한 수프보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

60명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 식사 전에 수프를 먹으면 점심 시간에 총 칼로리 섭취량이 20% 감소했습니다. 크림 같은 수프와 차우더는 먹는 동안 칼로리가 높을 수도 있습니다. 그러므로, 칼로리를 최소화하고 포만감을 최대화하려면 더 가벼운 국물 또는 육수 기반 수프를 선택하는 것이 좋습니다. 

 

4. 베리류 

 

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리를 포함한 베리류에는 건강을 최적화할 수 있는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.

 

예를 들어, 블루베리 1컵(150g)은 86칼로리를 제공하면서 섬유질은 3.6g을 제공합니다. 베리는 또한 인간과 동물 연구에서 위장 비움을 늦추고 포만감을 증가시키는 것으로 밝혀진 식이 섬유 유형인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 또한 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면, 65칼로리의 베리로 구성된 오후에 제공된 간식은 65칼로리의 젤리 캔디에 비해 오후에 칼로리 섭취량을 감소시켰습니다.

 

5. 달걀 

 

달걀은 칼로리가 낮지만 많은 필수 영양소가 풍부하기 때문에 영양 밀도가 매우 높습니다. 하나의 큰 달걀은 약 72칼로리, 6그램의 단백질, 그리고 다양한 종류의 중요한 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다.

 

연구에 따르면, 계란으로 하루를 시작하면 포만감을 높일 수 있습니다. 30명을 대상으로 한 연구에서 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹은 사람들은 포만감을 더 많이 느꼈고 나중에 하루에 105칼로리를 덜 소비했습니다.

 

다른 연구에서는 고단백 아침 식사가 간식을 줄이고, 위를 비우는 속도를 늦추며, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮출 수 있다고 관찰했습니다. 

 

6. 팝콘 

 

높은 섬유질 함량 덕분에 팝콘은 가장 포만감을 주는 저칼로리 간식 중 하나로 차트 1위를 차지했습니다. 팝콘 1컵(8g)에는 31칼로리가 있지만 1.2g의 식이 섬유를 자랑합니다. 이는 일일 섬유질 필요량의 최대 5%입니다.

 

섬유질은 포만감을 촉진하기 위해 소화 과정을 느리게 할 뿐만 아니라 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 또한, 팝콘은 다른 많은 인기 있는 스낵 식품보다 식욕을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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실제로, 35명을 대상으로 한 한 연구에서 연구자들은 100칼로리의 팝콘을 먹은 사람들이 150칼로리의 감자 칩을 먹은 사람들보다 포만감과 더 만족감을 느끼는 것으로 나타났습니다.

 

그러나, 많은 기성품 팝콘은 많은 여분의 지방과 때로는 설탕으로 구성되어 있기에, 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.

 

7. 치아씨드

 

슈퍼푸드로 인정받기도 하는 치아씨드는 적은 칼로리에 다량의 단백질과 섬유소를 함유하고 있습니다. 치아씨드 28g은 138칼로리, 단백질 4.7g, 섬유질 9.8g을 제공합니다.

 

치아씨드는 특히 수용성 섬유질이 풍부하여 액체를 흡수하고 포만감을 촉진하기 위해 위장에서 부풀어 오릅니다. 실제로, 일부 연구자들은 치아씨드가 체중의 15배에 달하는 물을 흡수할 수 있고 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 유지할 수 있음을 관찰했습니다.

 

매일 식단에 치아씨드 2인분을 추가하면 고칼로리 갈망을 억제하고 식욕을 줄일 수 있습니다. 24명의 성인을 대상으로 한 한 연구에서, 치아씨드가 첨가된 요거트를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 배고픔이 감소하고 단 음식에 대한 욕구가 줄어들었으며 포만감이 향상되었다고 보고했습니다.

 

8. 생선 

 

생선은 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 예를 들어, 대구 85g은 13g의 단백질과 60 칼로리 미만을 제공합니다. 일부 연구에서는 단백질 섭취를 늘리면 식욕이 감소하고 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소할 수 있다고 지적합니다.

 

또한, 생선 단백질은 배고픔 수준과 식욕을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다. 소고기, 닭고기 및 생선 단백질의 효과를 평가한 한 연구에서는 생선 단백질이 포만감에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 

 

대구와 넙치와 같은 살코기 생선은 칼로리가 가장 적은 반면, 연어와 고등어와 같은 고칼로리 생선은 전반적인 건강에 필요한 오메가-3 지방산을 제공합니다.

 

9. 코티지 치즈 

 

코티지 치즈는 훌륭한 단백질 공급원이자 훌륭한 간식입니다. 저지방 코티지 치즈 한 컵(226g)에는 약 28g의 단백질과 163칼로리를 제공합니다. 

 

여러 연구에 따르면, 코티지 치즈와 같은 식품에서 단백질 섭취를 늘리면 식욕과 배고픔 수준이 감소할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 단백질을 섭취하면 포만감을 연장할 수 있습니다. 

 

게다가 30명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 코티지 치즈와 계란이 포만감에 유사한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

10. 감자 

 

감자는 고지방 감자 튀김 및 감자 칩과의 연관성 때문에 건강에 해롭고 해로운 것으로 간주되는 경우가 많습니다. 그러나 사실은 감자가 포만감을 줄 수 있고 영양이 풍부한 식단의 중요한 부분이 될 수 있다는 것입니다.

 

껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자 한 개에는 161칼로리가 포함되어 있지만 단백질과 섬유질도 각각 4g 제공합니다. 실제로 포만감 또는 포만감에 대한 특정 음식의 영향을 평가한 연구에서는 삶은 감자를 포만감 지수에서 323점으로 크로와상보다 거의 7배 높은 것으로 평가했습니다.

 

동물 및 인간 연구에 따르면 감자의 포만감 효과에는 포만감을 높이기 위해 식욕을 감소시키고 음식 섭취를 감소시킬 수 있는 화합물인 감자 프로테아제 억제제가 포함될 수 있습니다.

 

11. 살코기 

 

살코기가 적은 고기는 식사 사이의 배고픔과 식욕을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 닭고기, 칠면조, 저지방 붉은 고기와 같은 살코기 고기는 칼로리는 낮지만 단백질이 풍부합니다.

 

예를 들어, 조리된 닭 가슴살 113g에는 약 163칼로리와 32g의 단백질이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면, 단백질 섭취가 충분하지 않으면 배고픔과 식욕이 증가하고 단백질을 더 많이 섭취하면 칼로리 섭취와 배고픔 수준이 감소할 수 있습니다.

 

한 연구에서 고기를 포함한 고단백 식사를 한 사람들은 고탄수화물 고기 없는 식사를 한 사람들보다 저녁 식사 시 음식을 12% 더 적게 섭취했습니다.

 

12. 콩류 

 

단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류는 믿을 수 없을 정도로 포만감을 줄 수 있습니다. 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)은 약 230칼로리, 15.6g의 섬유질과 거의 18g의 단백질을 제공합니다.

 

여러 연구에 따르면, 콩과 식물은 배고픔과 식욕에 강력한 영향을 미칩니다. 43명의 젊은 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 콩과 완두콩을 곁들인 고단백 식사는 송아지 고기와 돼지고기를 포함한 고단백 식사보다 포만감을 높이고 식욕과 배고픔을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

9개의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면, 사람들은 파스타와 빵의 고탄수화물 식사에 비해 콩류의 일종인 콩류를 먹은 후 포만감을 31% 더 느꼈다고 합니다.

 

13. 수박 

 

수박은 수분 함량이 높아 수분을 공급하고 포만감을 유지하면서도 최소한의 칼로리를 공급합니다. 잘게 썬 수박 한 컵(152g)에는 비타민 A 및 C와 같은 필수 미량 영양소와 함께 46칼로리를 제공합니다. 

 

수박과 같이 칼로리 밀도가 낮은 음식을 먹는 것은 칼로리 밀도가 높은 음식에 비해 포만감과 배고픔에 유사한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한, 칼로리 밀도가 낮은 음식은 칼로리 섭취 감소와 관련이 있습니다.

 

실제로 49명을 대상으로 한 한 연구에서 귀리 쿠키를 같은 수의 과일로 대체한 결과 칼로리 섭취와 체중이 크게 감소했습니다.

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자, 이렇게 오늘은 포만감 높은 저칼로리 음식에 대해 알아봤습니다. 

 

오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,

저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.

 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.