잣이란?
잣은 다양하게 활용되는 영양가 있는 식품입니다.
잣은 아시아, 유럽 및 북미의 북반구에서 주로 재배되는 잣나무의 열매인데, 아시아 잣은 짧고 유럽 품종은 길고 가는 차이가 있습니다.
아래에서는 이러한 잣이 우리에게 어떠한 효능을 가져다 주는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 심장 건강에 도움
"나쁜" 콜레스테롤 또는 저밀도 지단백(LDL)의 혈중 농도가 높으면 심장병의 위험이 증가할 수 있습니다.
피놀렌산은 잣기름에서 독점적으로 분리된 고도불포화지방산입니다. 이러한 피놀렌산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
쥐 연구에 따르면, 피놀렌산은 간이 혈액에서 더 많은 LDL 콜레스테롤을 흡수하고 대사하도록 합니다. 이것이 일어나는 구체적인 메커니즘은 아직 명확하지 않으며 더 많은 연구가 필요합니다.
2. 혈당 수치 개선에 도움
동물 연구에 따르면, 잣 추출물을 섭취하면 공복 혈당 수치가 감소할 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한 음식을 잣에서 발견되는 것과 같은 불포화 지방으로 대체하면 혈당 수치에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
2014년에 이루어진 한 연구에서, 연구자들은 2형 당뇨병 환자의 당뇨병 지표에 대한 견과류 섭취의 영향에 대한 여러 연구를 분석했습니다. 그들은 8주 동안 하루 평균 2온스(약56g)의 견과류를 섭취하면 공복 혈당 수치와 인슐린 감수성이 개선되는 데 기여했다고 결론지었습니다.
이 연구에서는 잣이 아닌 다양한 견과류를 조사했지만 잣은 불포화 지방과 일부 단백질 및 섬유질을 제공하므로 다른 견과류와 유사한 효과를 나타낼 수 있습니다.
또한 1온스(약28g)의 잣은, 당뇨병 위험을 낮추는 미네랄인 망간의 일일 섭취량의 약 109%를 제공합니다.
10,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면, 적정량 이상의 망간(4.5mg/일)을 섭취한 사람들은 2형 당뇨병 발병률이 더 낮았습니다.
또한, 잣은 항산화 활성 및 기타 건강 증진 효과가 있는 폴리페놀 또는 페놀 화합물을 전달합니다.
잣에서 발견되는 페놀 화합물은 신체에서 발견되는 활성 산소종(ROS)을 낮추어 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이것은 동물 연구를 기반으로 했기에 인간에 대한 결과로써는 제한적입니다.
망간은 페놀 화합물과 함께 활성 산소종을 감소시켜 당뇨병의 진행을 초래하는 신체의 스트레스 경로 활성화에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 망간과 페놀 화합물이 당뇨병 위험을 최소화하는 과정을 이해하려면 더 많은 연구가 필요할 것으로 보입니다.
3. 체중 유지에 도움
잣에는 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 모두 포함되어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
견과류는 고칼로리 식품이지만 체중 증가에 기여하지 않으며 더 많은 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
포만감은 체중을 유지하고 관리하는 데 중요합니다. 포만감을 오래 느낄수록 배고픔이 적어 식품 섭취 횟수 및 섭취량이 줄어들기 때문입니다.
가공식품보다 견과류를 간식으로 선택하면 배고픔을 줄이는 데, 그리고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 뇌 건강에 도움
오메가3는 식단을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다.
오메가3에는 알파 리놀레산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 인지 저하를 늦추고 치매 및 우울 증상의 위험을 감소시켜 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
불행히도, 세계 인구 중 많은 사람들이 오메가3를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 잣은 1온스당 31.4mg(28g)을 함유한 오메가3의 공급원입니다.
미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면, 성인의 1일 권장 섭취량은 여성의 경우 1.1g, 남성의 경우 1.6g입니다.
잣에 들어 있는 오메가3 유형은 알파 리놀렌산(ALA)로, 이는 필수 요소로 간주되지만 신체는 이를 보다 유용한 형태인 EPA 및 DHA로 전환해야 합니다. 이 과정은 인간에게는 그다지 효율적이지 않을 수 있습니다.
5. 높은 지방 함량과 풍부한 단백질
잣은 높은 지방 함량에서 비롯된 부드럽고 달콤한 맛과 버터같은 질감을 지녔습니다.
잣의 지방은 흔히 지방이 몸에 매우 안 좋다는 편견과는 달리, 대부분 불포화 지방에서 유래하므로 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
잣의 지방산 중 하나는 또한 항염 효과를 나타내고 암이 퍼지는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잣 1/4컵 약 34g에는 23g의 지방이 포함되어 있고, 또 하나 필수 영양소라고 평가되는 단백질을 약 4.5g을 제공합니다.
잠재적인 단점 및 부작용
많은 건강상의 이점에도 불구하고, 잣은 일부 사람들의 건강에 잠재적으로 위험이 될 수도 있습니다.
일반적이지는 않지만, 일부 사람들은 잣에 대해 아나필락시스 반응 또는 알레르기가 있을 수 있습니다. 면역 체계가 견과류 섭취에 대한 반응으로 즉시 과잉 반응을 시작할 수도 있다는 의미입니다.
일부 사람들에게 발생할 수 있는 일시적인 증상인 소나무 입 증후군은 잣을 먹은 후 금속성 같은 쓴맛이 나는 것이 특징입니다.
소나무 입 증후군이 처음 보고된 사례는 2001년입니다. 증상은 섭취 후 48시간 이내에 시작되어 최대 2주까지 지속될 수 있습니다.
이 증후군의 근본 원인은 명확하지 않습니다. 잣을 섭취한 후 비정상적인 증상이 나타나면 바로 의사의 진료를 받아야 합니다.
자, 이렇게 오늘은 잣 효능에 대해 알아봤습니다.
잣은 단백질, 섬유질, 불포화 지방산, 비타민E, 비타민K, 구리, 철, 마그네슘, 망간 등과 같은 필수 영양소를 제공합니다.
뿐만 아니라, 맛이나 식감이 뛰어나 요리에 다양하게 활용할 수 있습니다.
이밖에도 잣은 심장 건강, 혈당 조절, 체중 관리 등에 조금씩 도움을 줄 수 있을 것으로 나타났습니다. 여러분도 식단에서 잣을 다양하게 활용하여 위와 같은 효능을 누려보시길 바랍니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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