안녕하세요. 고반입니다.
(이 글은 PC버전을 기준으로 작성되었습니다.)
오늘은 칼슘이 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
칼슘은 건강에 매우 중요합니다.
우리 몸에서는 칼슘이 상당량 사용됩니다.
뼈와 치아의 많은 부분을 구성하고
심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호에 그 역할을 합니다.
칼슘의 권장 일일 섭취량은 대부분 성인의 경우 하루 1,000mg입니다.
50세 이상 여성, 그리고 70세 이상의 모든 사람은
하루 1,200mg을 섭취해야 하며
4-18세 어린이는 1,300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나
많은 사람들이 실제로 식단을 통해 필요한 칼슘을 충족하지 못합니다.
칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다.
그러나
유제품이 아닌 공급원도 역시 다량의 칼슘을 포함하고 있을 수 있습니다.
지금부터 칼슘이 풍부한 식품
시작합니다.
1. 씨앗 종류
많은 씨앗이 칼슘의 좋은 공급원입니다.
씨앗은 아주 작은 영양소입니다.
그중 참깨, 치아씨드 등 일부는 특히 칼슘이 풍부 합니다.
예를 들어,
참깨 9g은 칼슘 일일 권장 섭취량의 9%를 충족시킵니다.
씨앗은 또한, 단백질과 건강한 지방을 전달 합니다.
예를 들어,
치아 씨드는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
그리고 참깨는 9g에 구리, 철, 망간을 포함한 기타 미네랄 역시 함유하고 있습니다.
2. 치즈
대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
파마산 치즈는 30g당 331mg(일일권장량의 33%)으로,
칼슘이 가장 많이 함유되어 있습니다.
참고적으로,
부드러운 치즈는 칼슘이 비교적 적은 경향이 있습니다.
그리고,
우리 신체는 식물 공급원의 칼슘보다
유제품의 칼슘을 더 쉽게 흡수 합니다.
코티지 치즈(리코타치즈)와 같은 많은 종류의 치즈는
단백질도 많이 포함하고 있습니다.
또한,
숙성된 단단한 치즈는 자연적으로 유당이 적어,
유당 불내증이 있는 사람들도 쉽게 소화 할 수 있습니다.
유제품에는 추가적인 건강상의 이점이있을 수 있는데,
최근 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 낮출 가능성도 있습니다.
또 다른 연구는
매일 치즈를 먹는 것이 심장병, 뇌졸중, 2형 당뇨병의 위험을 높이는 대사증후군의
낮은 위험성과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
그러나
치즈는 대부분 지방과 칼로리가 높다는 것을 잊지 말아야 합니다.
또한,
대부분의 치즈에는 나트륨이 많이 포함 되어있어,
일부 사람들에게는 부정적일 수 있습니다.
3. 요거트
요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
많은 유형의 요거트에는 다양한 건강상의 이점이 있는
살아있는 프로바이오틱스가 풍부합니다.
플레인 요거트 1컵(245g)에는 칼슘 일일 권장 섭취량의 30%와
인, 칼륨 및 비타민 B2 및 B12가 포함되어 있습니다.
저지방 요거트는 한 컵(245g)에 일일 권장 섭취량의 45%로,
칼슘 함량이 훨씬 더 높을 수 있습니다.
그릭 요거트는 추가 단백질을 섭취하는 좋은 방법이지만
일반 요거트보다 칼슘을 적게 제공합니다.
한 연구에서는 요거트를 먹는 것이 전반적인 식단의 질을 높이고
신진 대사 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔습니다.
요거트를 먹은 사람들은 제 2형 당뇨병 및 심장병과 같은
대사 질환의 위험이 낮았다는 연구 결과도 있습니다.
4. 정어리
정어리에는 뼈 덕분에 칼슘이 많이 포함되어 있습니다.
100g의 정어리 캔(통조림)은 칼슘 일일 권장 섭취량의 35%를 포함하고 있습니다.
정어리는 기름진 생선으로 꼽히는데,
심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 다량 제공합니다.
해산물은 수은을 많이 포함하고 있을 수 있어 걱정될 수 있지만,
정어리와 같은 작은 생선은 수은이 굉장히 낮은 수준이라 비교적 안심할 수 있습니다.
또한,
정어리에는 수은 독성을 예방하고 그것을 대체할 수 있는 미네랄인
셀레늄이 많이 포함 되어 유용합니다.
5. 콩 및 렌틸콩
일반적인 콩과 렌틸콩은 섬유질, 단백질과 같은 영양소가 풍부 합니다.
또한,
많은 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 포함하고 있습니다.
일부 품종에는 적절한 양의 칼슘도 포함합니다.
그중 날개콩이 가장 많은 칼슘을 포함하고 있습니다.
익힌 날개콩 한 컵(172g)에는 244mg, 즉 칼슘 일일 권장 섭취량의 24%가 있습니다.
흰콩, 흰 강낭콩도 좋은 공급원이며
조리된 흰콩 한 컵(179g)이 칼슘 일일 권장 섭취량의 13%를 제공합니다.
렌틸콩은 컵당 약 4~6 %를 포함하고 있습니다.
이와 같이 콩은 다양한 영양소를 포함하고 있는데,
연구에 따르면 콩은 LDL 콜레스테롤(해로운) 수치를 낮추고
제 2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고도 합니다.
6. 아몬드
아몬드는 모든 견과류 중에서 칼슘 함량이 가장 높습니다.
아몬드 약30g은 칼슘 일일 권장 섭취량의 8%를 제공합니다.
아몬드는 또한 30g당 약 3g의 섬유질과 건강한 지방, 그리고 단백질을 제공합니다.
또한 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 대사 질환에 대한 위험 요소를 낮추는 데
도움이 될 수 있으니 참고하시길 바랍니다.
7. 유청 단백질
유청 단백질은 우유에서 발견되며,
이것의 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
유청 단백질은 탁월한 단백질 공급원이며
빠르게 소화되는 아미노산이 풍부합니다.
여러 연구에 따르면,
유청이 풍부한 식단이 체중의 감소 및 혈당 조절과 개선에 관련이 있었습니다.
유청은 또한 칼슘이 매우 풍부합니다.
분리 된 유청 단백질 분말 30g에는 약 200mg의 칼슘.
즉, 일일 권장 섭취량의 20%가 포함되어 있습니다.
요즘 사람들은 유청 단백질을 주로 보충제 형식으로 섭취하곤 합니다.
8. 일부 잎이 많은 채소
어둡고 잎이 많은 채소는 건강에 좋으며, 그중 일부는 칼슘이 풍부합니다.
칼슘이 풍부한 채소에는 케일, 시금치, 콜라드 그린이 포함됩니다.
예를 들어,
조리된 콜라드 그린 1컵(190g)에는 266mg의 칼슘이 들어 있습니다.
이는 하루에 필요한 양의 1/4입니다.
일부 품종에는 칼슘에 결합하는 자연 발생 화합물인 옥살레이트가 풍부하여
일부 영양소를 신체에서 사용할 수 없습니다.
시금치는 그중 하나입니다.
시금치는 칼슘이 많지만 케일과 콜라드 그린과 같은
저옥살산 채소의 칼슘보다 이용 가능성이 비교적 낮습니다.
9. 대황
대황이라는 채소가 낯선 분들이 많으실 거라 생각합니다.
대황의 원산지는 중국 서장, 청해 지방이며,
산골짜기 습지에서 자랍니다.
한방에서는 아주 오래전부터 소염성의 하제로 사용하고 있고,
여러 처방에 배합하여 함께 사용하고 있다고 합니다.
대황에는 많은 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및
소량의 기타 비타민과 미네랄이 있습니다.
대황에는
장내 건강한 박테리아의 성장을 촉진 할 수 있는
프리바이오틱스 섬유질이 포함되어 있습니다.
시금치와 마찬가지로 대황은 옥살산이 많기 때문에
칼슘의 대부분이 흡수되지 않습니다.
실제로 한 연구에 따르면 신체는 대황에 함유 된 칼슘의 약 1/4만 흡수 할 수 있습니다.
하지만,
대황의 칼슘 수치는 상당히 높습니다.
따라서
칼슘 함량의 25%만 흡수한다고 해도
조리된 대황에서 1컵당(240g) 87mg의 칼슘을 얻을 수 있습니다.
10. 아마란스
아마란스 역시 대황과 마찬가지로
우리에게 그리 익숙한 식품은 아닐 것 같습니다.
아마란스란,
영원히 시들지 않는 꽃이라는 고대 그리스어에서 유래된 단어로,
'신이 내린 곡물'이라고 할 정도로 각종 영양소가 풍부한 슈퍼 곡물 중 하나입니다.
그중 특히 엽산의 좋은 공급원이며,
망간, 마그네슘, 인, 철 등의 영양소 역시 매우 많습니다.
조리된 아마란스 곡물 한 컵(246g)은 칼슘 116mg.
즉, 하루 권장 섭취량의 약 12%를 제공합니다.
또한,
조리된 아마란스 잎 한 컵에 포함된 칼슘은
하루 권장 섭취량의 약 28%라고 합니다.
그리고,
잎은 또한 비타민A와 비타민C를 매우 많이 포함하고 있다고 알려져 있습니다.
11. 풋콩과 두부
풋콩은 영양만점 간식 중 하나입니다.
탄수화물 식품과 풋콩을 같이 섭취하게 되면,
풋콩의 비타민 B1이 탄수화물의 대사를 원활하게 한다고 알려져 있습니다.
이런 풋콩은 한 컵(155g)에 하루 권장 섭취량 10%의 칼슘을 포함하고 있습니다.
또한,
풋콩은 훌륭한 단백질 공급원이며,
1회 제공량으로 하루에 필요한 엽산을 모두 섭취할 수도 있습니다.
두부는 콩으로 만든 음식 중 가장 유명한 식품일 것입니다.
우리에게 친숙하기도 한 두부는
126g으로 칼슘 하루 권장 섭취량의 약 86%를 섭취할 수 있는 것으로 알려졌습니다.
또한,
두부는 여러가지 식단과 함께 조화가 잘 되므로
섭취하기 편리하다는 이점도 있습니다.
12. 무화과
무화과는 생으로 먹기도 하고,
말리거나 잼으로 먹기도 합니다.
말린 무화과는 특히 황산화 물질과 섬유질이 풍부합니다.
또한,
말린 무화과는 다른 말린 과일들보다 더 많은 칼슘을 갖고 있습니다.
실제로 말린 무화과 30g에는
칼슘 하루 권장 섭취량의 약 5%가 포함되어 있는 것으로 알려졌습니다.
또한,
무화과는 적절한 양의 칼륨과 비타민K를 포함하고 있고,
단백질 분해효소 역시 포함하고 있는 것으로 알려졌습니다.
13. 우유
우유는 앞서 소개해드린 음식들 중
어쩌면 우리에게 가장 친숙한 식품일 것입니다.
우유는 알려져 있듯이,
가장 좋고 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다.
무지방 우유 한 컵(237ml)에는 약 352mg의 칼슘이 들어 있습니다.
유제품의 칼슘은 또한 흡수도 잘 됩니다.
그리고,
우유는 단백질, 비타민 A, 비타민D 의 좋은 공급원입니다 .
지금 자리에서 일어나
냉장고에 있는 우유 한 잔 마셔보는 것이 어떨까요?
자, 이렇게 칼슘이 많은 음식에 대해 알아봤는데요.
칼슘은 우리가 쉽게 간과할 수 있는 중요한 영양소 중 하나입니다.
유제품이 가장 많은 칼슘을 포함하고 있지만,
그밖에도 칼슘을 갖고 있는 음식들이 충분히 존재하기 때문에
유제품을 꺼려하시는 분들도 충분히 칼슘을 얻을 수 있을 것 같습니다.
제가 알려드린 칼슘이 많은 음식 소개가
여러분의 식단을 구성할 때 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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