안녕하세요. 고반입니다.
오늘은 비타민K가 많은 음식 11가지에 대해 알려드리고자 합니다.
비타민 K 란?
비타민 K는 필수 영양소입니다. 건강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이됩니다.
또한, 비타민K는 혈액 응고를 돕는 역할을 합니다. 평균적으로 성인 여성은 하루에 90mcg의 비타민 K가 필요하고
성인 남성은 120mcg가 필요합니다.
그럼, 지금부터 비타민K가 포함된 식품들에 대해 알아보겠습니다.
1. 케일
비타민 K는 신체가 혈액 응고 과정에 관여하는 단백질을 만들 수 있도록하여
혈액 응고를 돕습니다.
응고는 신체에서 과도한 출혈을 방지하는 데 도움이되기 때문에 중요합니다.
케일은 비타민 K 왕입니다.
조리된 케일 1/2컵당 비타민k 565mcg가 포함되어 있습니다.
케일은 또한
슈퍼푸드 중 하나로 알려져 있습니다.
다른 비타민과 미네랄 중에서도 칼슘, 칼륨, 엽산 또한 풍부하기 때문입니다.
2. 시금치
비타민 K는 응고 역할 외에도 뼈 성장을 돕습니다.
또한 낮은 비타민 K 섭취량은 골다공증의 발병과 연관되어 쉽게 부러 질 수있는 연약한 뼈를 초래합니다.
시금치는 다양한 영양소를 갖고 있습니다.
비타민 A, B, E, 마그네슘, 엽산 및 철분을 포함한
모든 종류의 영양소로 가득 차 있습니다.
조리된 시금치 1/2컵당 약 444mcg의 비타민k가 포함되어 있습니다.
익힌 시금치 반 컵에는 생 시금치 컵보다 약 3배 많은 비타민 K가 포함되어 있지만,
생 시금치 1회 제공량 역시 하루 권장량으로 충분합니다.
3. 브로콜리
조리된 브로콜리 1/2컵에는 85mg의 비타민k가 포함되어 있습니다.
브로콜리를 섭취하는 방법에는 여러가지가 있습니다.
조리법이 무엇이든 카놀라유나 올리브유를 사용하여 요리하길 권합니다.
풍미를 더할뿐만 아니라 비타민 K 함량도 높일 수 있습니다.
한 스푼에는 약 10mcg의 비타민 K가 들어 있습니다.
4. 아스파라거스
아스파라거스 줄기 4개에는 약 40mcg의 비타민k가 포함되어 있습니다.
약간의 올리브 오일을 추가하면 일일 적절한 섭취량의 절반 정도가됩니다.
하루에 과도한 양의 비타민 K가 풍부한 음식을 섭취하는 것은 장기간으로 보았을 때는 좋지 않을 수 있습니다.
뭐든지 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
우리 몸은 많은 양의 비타민k를 음식으로부터 흡수하지 못하고 꽤 빠르게 배출시킵니다.
5. 양상추
양상추는 가장 흔하게 접할 수 있는 비타민k 공급원 중 하나입니다.
수분이 전체의 94~95%를 차지하고 있습니다.
쉽게 섭취할 수 있는 방법으로 대표적인 것은 샐러드입니다.
한 가지 주의할 점은, 양상추의 쓴맛에는 락투세린과 락투신이라는 알칼로이드가 있는데, 이것은 최면과 진통 효과가 있기 때문에 양상추를 많이 먹으면 졸릴 수 있다는 것입니다.
6. 소금에 절인 양배추 (사우어크라우트)
김치와 비슷한 반찬으로
독일식 김치 같은 사우어크라우트를 만들어 보는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.
흰양배추가 주 재료로 사용되며,
유산균 발효로 만들어진 유기산으로 인해 신맛이 나는 것이 특징입니다.
주로 외국에서 소시지나 베이컨과 함께 섭취됩니다.
이 사우어크라우트는
1/2컵당 56mcg의 비타민k를 포함하고 있습니다.
새로운 반찬으로 식탁에 소소한 변화를 가져옴과 동시에 비타민k를 섭취하며 건강도 챙기시면 좋을 것 같습니다.
7. 대두
대두는 1/2컵당 43mcg의 비타민k를 포함하고 있습니다.
비타민 K에는 비타민 K1(필로 퀴논)과 비타민 K2(메나 퀴논)라는 두 가지 주요 종류가 있습니다.
비타민 K1은 식물에 포함되는 반면, 비타민 K2는 동물성 식품 및 치즈와 같은 발효 식품에서 적은 양 포함됩니다.
대두와 대두유에는 비타민 K2가 더 많이 포함되어 있습니다.
8. 풋콩
삶은 풋콩 1/2컵당 25mcg의 비타민k를 포함합니다.
풋콩은 단맛이 나는 특징이 있습니다. 삶은 풋콩은 간식으로 즐기기에도 제격입니다.
풋콩은 열량이 낮지만 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 효과적일 수 있습니다.
또한,
풋콩에는 대두에는 없는 비타민C가 포함되어 있습니다.
9. 호박
호박 1/2컵당 20mcg의 비타민k가 포함됩니다.
이것 외에도 호박은 다량의 비타민A를 포함하고 있는 것이 특징이고, 약간의 비타민B, C 역시 포함하고 있습니다.
이러한 비타민 함량으로 인해 피로회복, 노화방지에 도움이 될 수 있다고 하니 참고하시길 바랍니다.
10. 잣
잣 30g에는 15mcg의 비타민k가 포함되어 있습니다.
잣은 많은 요리에서 사용될 수 있습니다. 가장 추천하는 잣의 활용법은 샐러드에 곁들이는 것인데, 이것이 불편하다면 다양한 견과류와 함께 섭취하는 가장 간단한 방법이 있습니다.
참고로, 볶은 캐슈넛 30g에는 10mcg의 비타민k가 들어있습니다.
11. 블루베리
블루베리는 1/2컵당 14mcg의 비타민k를 포함합니다.
블루베리는 그밖에도 낮은 칼로리지만 다량의 영양소를 포함하고 있어 몸에 이롭습니다.
그리고 항산화에 도움을 주는 것으로 널리 알려져 있습니다. 블루베리는 주로 주스로 만들거나 샐러드와 곁들여 활용할 수 있습니다.
자, 이렇게 오늘은 비타민K가 많은 음식 11가지에 대해 알아보았습니다.
오늘 알려드린 정보도 여러분께 많은 도움이 되었길 바랍니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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