1. 칼로리가 적고 영양소가 많음
치아씨드는 쌍떡잎식물 치아의 씨앗입니다. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는데다가
영양소도 풍부하여 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다.
치아 씨드는 특히 아즈텍과 마야인들에게 중요한 음식이었습니다. 식이 필수품으로서의 고대 역사에도 불구하고 치아 씨드는 최근에서야 현대적인 슈퍼 푸드로 인식되었습니다.
지난 몇 년 동안 치아씨드는 전 세계에서 폭발적으로 인기를 얻었으며 이제는 전 세계의 건강에 민감한 사람들이 소비하고 있습니다.
이 작은 치아씨드는 크기에 비해 굉장히 다양하고 많은 영양소를 포함하고 있습니다. 치아 씨드 1온스, 약 28g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
지방 : 9g (이 중 5g은 오메가3)
섬유질 : 11g
단백질 : 4g
칼슘 : 일일권장섭취량의 18%
망간 : 일일권장섭취량의 30%
마그네슘 : 일일권장섭취량의 30%
인 : 일일권장섭취량의 27%
그리고, 상당한 양의 아연, 비타민 B3 (니아신), 칼륨, 비타민 B1 (티아민), 비타민 B2 (리보플라빈)가 포함되어 있습니다.
위와 같은 영양소가 고작 28g에 모두 포함되어 있다는 것을 생각하면 굉장히 영양소가 풍부하다는 것을 알 수 있습니다.
게다가, 이 정도의 양은 137칼로리와 1g의 소화 가능한 탄수화물만 포함하고 있습니다.
흥미롭게도, 대부분 신체에 사용하는 칼로리가 되지 않는 섬유질을 빼면, 치아씨드는 28g 당 약 101칼로리만 포함합니다.
2. 풍부한 섬유질 공급원
치아씨드에 포함된 거의 모든 탄수화물은 섬유질입니다. 치아 씨드 1온스(28g)에는 12g의 탄수화물이 들어 있습니다.
그러나, 그 중 11g은 섬유질로, 신체가 소화하지 못합니다. 포함된 탄수화물 중 약 91퍼센트가 섬유질인 것입니다.
섬유질은 혈당을 높이지 않습니다. 탄수화물 계열에 속하지만, 건강에 미치는 영향은 전분이나 설탕과 같은 소화 가능한 탄수화물과는 크게 다릅니다. 소화 가능한 탄수화물 함량은 28g당 1g으로 매우 낮습니다. 그러므로, 치아씨드는 저탄수화물 식품입니다.
또한, 치아씨드는 수용성 섬유질 함량이 높기 때문에 물을 흡수하여 치아씨드 무게의 10-12배까지 부풀어 위장에서 팽창 할 수 있습니다. 이론적으로 이것은 포만감을 높이고 음식의 흡수를 늦추며 자연스럽게 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다. 따라서, 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 또한 장의 친근한 박테리아에 영양분을 공급합니다. 장내 세균을 잘 공급하는 것은 건강에 절대적으로 중요합니다.
3. 항산화제가 포함
치아 씨드가 빛을 발하는 또 다른 영역은 높은 항산화 영역입니다.
이 항산화제는 씨앗의 민감한 지방이 산패되는 것을 방지합니다.
식품에서 항산화제를 섭취하는 것이 보충제를 섭취하는 것보다 더 건강한 방법일 수 있습니다.
가장 중요한 것은, 항산화제가 세포 분자를 손상시키고 노화 및 암과 같은 질병에 영향을 미치는 자유 라디칼 생성과 싸운다는 것입니다.
4. 오메가-3 지방산이 풍부
아마씨와 마찬가지로, 치아씨드는 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다. 실제로, 치아씨드는 연어보다도 오메가3를 더 많이 함유하고 있습니다. 하지만 이 오메가-3는 대부분 ALA(알파-리놀렌산)로 생각만큼 유익하지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다 .
ALA는 신체가 사용하기 전에 활성 형태인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야합니다. 불행히도 인간은 ALA를 이러한 활성 형태로 변환하는 데 비효율적입니다. 따라서, 식물성 오메가-3는 생선 기름과 같은 동물성 공급원보다 훨씬 열등한 경향이 있습니다.
연구에 따르면 치아 씨드는 ALA와 EPA의 혈중 농도를 증가시킬 수 있지만 DHA는 증가하지 않습니다. 가장 중요한 오메가3 지방인 DHA를 공급하지 않기 때문에 대부분의 전문가들은 치아 씨드를 품질이 낮은 오메가 -3 공급원으로 간주합니다.
그러나 치아씨드를 통해 오메가-3를 섭취할 수 있는 것은 분명한 이점입니다.
채식주의자인 경우에는 이 같은 점이 비교적 단점이 될 수 있지만, 일반적인 사람들은 생선을 통해 치아씨드에서 얻지 못한 DHA를 섭취할 수 있습니다.
따라서, 동믈성 오메가3보다 열등하다는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다. 오히려 오메가3를 섭취할 수 있다는 것은 이점입니다.
5. 단백질 함량이 높음
치아씨드는 적정량의 단백질을 함량하고 있습니다.
무게로 볼 때 단백질은 약 14%로, 대부분의 식물에 비해 매우 높습니다.
치아씨드는 또한 필수 아미노산의 좋은 균형을 가지고 있으므로 신체가 단백질 함량을 활용할 수 있습니다.
단백질은 다양한 건강상의 이점을 가지고 있으며 가장 체중 감량 친화적인 식이 영양소입니다.
흥미로운 연구에 따르면, 고단백 섭취는 식욕을 낮추고 음식에 대한 강박을 60% 감소시키고 야식에 대한 욕구를 50% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 결과적으로, 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
치아 씨드는 정말 훌륭한 단백질 공급원입니다. 특히 동물성 제품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 매우 좋습니다.
6. 심장병의 위험 감소에 도움
치아씨드는 섬유질, 단백질 및 오메가3가 풍부하기 때문에 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
쥐 연구에 따르면 치아씨드는 중성지방, 염증, 인슐린 저항성 및 복부 지방을 포함한 특정 위험 요소를 낮출 수 있습니다. 그들은 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 한 인간 연구에서는 위험 요소 개선이 발견되지 못했습니다.
그럼에도 몇 가지 연구에 따르면, 치아씨드는 심장 질환의 강력한 위험 요소인 고혈압 환자의 혈압을 현저히 낮추는데 효과적입니다.
전반적으로 치아씨드는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 다른 유익한 생활방식과 식이요법을 동반하지 않는 한 큰 영향을 미치지 않을 것입니다. 이러한 이점은 여러 연구에서 연구되었지만 아주 정확하고 확실한 결론이 내려진 건 아닙니다. 지속적인 연구가 필요합니다.
7. 풍부한 뼈 관련 영양소 제공
치아씨드는 뼈 건강에 중요한 몇 가지 영양소가 풍부합니다. 여기에는 칼슘, 인, 마그네슘 및 단백질이 포함됩니다.
칼슘 함량은 특히 인상적입니다. 단 1온스(28g)에 일일 권장 섭취량의 약 18%가 들어 있습니다. 총 그램 당 칼슘 함량은 대부분의 유제품보다 높습니다.
결과적으로 치아씨드는 유제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원으로 간주 될 수 있습니다.
다만, 치아씨드는 또한 칼슘 흡수를 어느 정도 감소시키는 피트산을 함유하고 있습니다. 그럼에도 불구하고 치아씨드는 칼슘을 풍부하게 공급하므로, 이 부분은 참고적으로 알고 계시면 될 것 같습니다.
8. 만성 염증 감소에 도움
염증은 감염이나 부상에 대한 신체의 정상적인 반응입니다. 붉어지고 부어 오른 피부가 전형적인 예입니다.
염증은 신체가 박테리아, 바이러스 및 기타 감염원과 싸우고 치유하는 데 도움이되지만 때로는 해를 끼칠 수 있습니다. 이것은 주로 만성 염증에 적용되며, 이는 심장 질환 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
만성 염증은 종종 눈에 띄는 징후가 없지만 혈액의 염증 표지자를 측정하여 평가할 수 있습니다.
다양한 건강에 해로운 생활 습관, 흡연, 운동 부족 또는 잘못된 식단은 만성 염증의 위험을 증가시킵니다.
한편, 특정 건강 식품은 염증 표지자의 혈중 농도를 낮출 수 있습니다.
20명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 3개월 간의 연구에 따르면, 매일 37g의 치아씨드를 섭취했을 때 염증성 표지자 hs-CRP가 40% 감소했습니다.
이와 대조적으로, 밀기울을 섭취한 사람들은 큰 이점을 경험하지 못했습니다. 치아씨앗의 만성 염증과 관련된 연구는 매우 유망하기 때문에 장기적으로 지속되어야 할 것으로 보여집니다.
9. 혈당 수치를 낮추는 데 도움
높은 공복 혈당수치는 치료되지 않은 제 2형 당뇨병의 전형적인 증상입니다. 지속적으로 높은 공복 혈당 수치는 심장 질환을 포함한 여러 만성 질환의 위험성 증가와 관련이 있습니다.
동물 연구에 따르면, 치아씨드가 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하여 식사 후 혈당 수치를 안정화시킬 수 있음을 발견했습니다.
또한 몇몇 인간 연구에 따르면, 치아씨드가 포함된 빵을 먹으면, 포함하지 않는 빵에 비해 식후 혈당 상승이 낮아진다는 것을 보여줬습니다.
자, 이렇게 오늘은 치아씨드 효능에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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