콜라겐이란?
콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다.
우리 몸의 단백질 구성의 약 1/3을 차지합니다. 힘줄, 인대, 피부 및 근육을 포함한 여러 신체 부위를 구성하는 결합 조직의 주요 구성 요소입니다.
콜라겐은 피부에 구조를 제공하고 뼈를 강화하는 등 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다
최근 몇 년 동안 콜라겐 보충제가 인기를 얻고 있습니다. 대부분은 콜라겐이 분해되어 흡수가 더 쉽습니다.
또한, 돼지 껍질과 뼈 국물을 포함하여 콜라겐이 많이 포함된 몇 가지 음식이 있습니다. 콜라겐 섭취는 관절통 완화에서 피부 건강 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
이러한 콜라겐은 음식으로 섭취되기도 하지만, 요즘은 콜라겐 영양제/보충제를 통해 많이 섭취합니다. 아래에서는 콜라겐 효능에 대해 알아보겠습니다.
1. 관절통 완화에 도움
콜라겐은 관절을 보호하는 고무 같은 조직인 연골의 완전성을 유지하는 데 도움이됩니다.
나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐 양이 감소하면 골관절염과 같은 퇴행성 관절 질환이 발생할 위험이 높아집니다.
일부 연구에 따르면, 콜라겐 보충제를 복용하면 골관절염 증상을 개선하고 전반적인 관절통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서, 24주 동안 매일 10g의 콜라겐을 섭취한 73명의 운동 선수는 그것을 복용하지 않은 그룹에 비해 걷기와 휴식 중에 관절통이 현저하게 감소했습니다.
또 다른 연구에서, 성인에게 70일 동안 매일 콜라겐 2g을 섭취하게 했습니다. 콜라겐을 복용한 사람은 관절통이 현저히 감소했으며 복용하지 않은 사람보다 신체 활동에 더 잘 참여할 수 있었습니다.
연구원들은, 보충된 콜라겐이 연골에 축적되어 조직이 콜라겐을 생성하도록 자극 할 수 있다는 이론을 세웠습니다. 연구원들은 이것이 염증을 낮추고 관절을 더 잘 도우며, 통증을 감소시킬 수 있다고 제시했습니다.
2. 뼈 손실(골다공증) 예방에 도움
뼈는 대부분 콜라겐으로 만들어졌는데, 콜라겐은 뼈의 구조를 형성하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다.
나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐이 악화되는 것처럼 뼈 질량도 저하됩니다. 이것은 골밀도가 낮고 골절 위험이 높은 골다공증과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
한 연구는, 콜라겐 보충제를 복용하는 것이 도움이 골다공증을 유발하는 뼈의 분해를 억제하는 특정 효과가 있을 수 있음을 보여줬습니다.
다른 한 연구에서, 여성들은 콜라겐 5g과 결합된 칼슘 보충제 또는 칼슘 보충제를 12개월 동안 매일 복용했습니다.
연구가 끝날 무렵, 칼슘과 콜라겐 보충제를 섭취한 여성은 칼슘만 섭취하는 여성보다 골 분해를 촉진하는 단백질의 혈중 농도가 현저히 낮았습니다.
또 다른 연구에서는, 12개월 동안 매일 콜라겐 5g을 섭취 한 66명의 여성에게서 유사한 결과를 발견했습니다. 콜라겐을 섭취한 여성은 콜라겐을 섭취하지 않은 여성에 비해 골밀도가 최대 7% 증가한 것으로 나타났습니다
골밀도는 뼈에있는 칼슘과 같은 미네랄의 밀도를 측정합니다. 낮은 골밀도는 약한 뼈와 골다공증 발생과 관련이 있습니다.
3. 근육량 증가에 도움
근육 조직의 1-10%는 콜라겐으로 구성됩니다.
콜라겐은 근육을 튼튼하게 유지하고 근육이 제대로 기능하는 데 필요합니다.
연구에 따르면, 콜라겐 보충제는 나이가 들면서 발생하는 근육량 감소인 근육 감소증 환자의 근육량을 늘리는 데 도움이 된다고 합니다.
한 연구에서, 27명의 연약한 남성이 12주 동안 매일 운동 프로그램에 참여하면서 콜라겐 15g을 섭취하게 했습니다. 그 결과, 그 남성들은 운동을 했지만 콜라겐을 섭취하지 않은 남성에 비해 훨씬 더 많은 근육량과 힘을 얻었습니다.
연구자들은, 콜라겐을 섭취하면 크레아틴과 같은 근육 단백질의 합성을 촉진하고 운동 후 근육 성장을 촉진 할 수 있다고 제안했습니다.
4. 피부 건강에 도움
콜라겐은 피부의 주요 구성 요소입니다.
피부를 강화하는 역할을 하며 탄력과 보습에 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 신체에서 콜라겐이 적게 생성되어 피부가 건조 해지고 주름이 형성됩니다.
콜라겐 펩타이드 또는 콜라겐이 함유된 보충제는 주름과 건조 함을 줄여 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서, 콜라겐 2.5~5g을 함유한 보충제를 8주 동안 복용한 여성은 보충제를 복용하지 않은 여성에 비해 피부 건조가 적고 피부 탄력이 크게 증가했습니다.
또 다른 연구에 따르면, 콜라겐 보충제와 혼합된 음료를 12주 동안 매일 마신 여성은 대조군에 비해 피부 수분 공급이 증가하고 주름 깊이가 현저하게 감소했습니다.
콜라겐 영양제의 주름 감소 효과는 신체가 스스로 콜라겐을 생성하도록 자극하는 능력에서 기인합니다.
또한, 콜라겐을 복용하면 엘라스틴과 피브릴린을 포함한 피부 구조를 돕는 다른 단백질의 생성을 촉진 할 수 있습니다.
5. 심장 건강 증진에 도움
연구자들은 콜라겐 보충제를 섭취하면 심장 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 이론을 제시했습니다.
콜라겐은 심장에서 신체의 나머지 부분으로 혈액을 운반하는 혈관인 동맥에 구조를 제공합니다.
콜라겐이 충분하지 않으면 동맥이 약해지고 약해질 수 있습니다. 이것은 동맥이 좁아지는 것을 특징으로하는 질병인 죽상경화증으로 이어질 수 있습니다. 죽상 경화증은 심장마비와 뇌졸중으로 이어질 위험이 있습니다.
한 연구에서, 31명의 건강한 성인에게 6개월 동안 매일16g의 콜라겐을 섭취하게 했습니다. 그 결과, 그들은 보충제를 복용하기 시작하기 전과 비교하여 동맥 경화 측정이 크게 감소했습니다.
또한, 콜라겐은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 평균 6% 증가 시켰습니다. HDL은 죽상 경화증을 포함한 심장 질환의 위험에 중요한 요소입니다.
그 외 잠재적 이점
광범위하게 연구되지 않았고 아직 검증이 더 필요하지만, 콜라겐은 몇 가지 잠재적 이점이 또 있습니다.
6. 머리카락과 손톱의 강도를 높일 수 있음
콜라겐을 섭취하면 취성을 방지하기 때문입니다.
7. 장 건강에 도움
일부 의료진들은 장 투과성 또는 장 누수 증후군을 치료하기 위해 콜라겐 보충제 사용을 주장하기도 합니다.
8. 뇌 건강에 도움
일부 전문가들은 콜라겐이 기분을 개선하고 불안 증상을 감소시킬 수 있다고 주장하기도 합니다.
9. 체중감량에 도움
일부 전문가들은 콜라겐 섭취가 체중감소와 신진대사 촉진으로 이어질 수 있다고 주장합니다.
콜라겐 많은 음식
콜라겐은 동물의 결합 조직에서 발견됩니다.
따라서 닭 껍질, 돼지 껍질, 소고기, 생선과 같은 음식은 콜라겐의 주요 공급원입니다.
뼈 국물과 같은 젤라틴이 포함된 식품도 콜라겐을 제공합니다. 젤라틴은 조리 후 콜라겐에서 추출된 단백질 물질입니다.
콜라겐 부작용
현재 콜라겐과 관련된 알려진 위험은 많지 않습니다.
그러나 일부 콜라겐 보충제는 생선, 갑각류, 계란과 같은 일반적인 식품 알레르겐(알레르기성 질환의 원인이 되는 항원)으로 만들어집니다.
이러한 식품에 알레르기가 있는 사람은 알레르기 반응을 예방하기 위해 이러한 성분으로 만든 콜라겐 보충제를 피해야합니다.
또한, 일부 젤라틴 보충제는 잠재적 부작용이 있을 수 있는데, 속쓰림이나 메스꺼움을 느낄 위험성이 있다고 알려집니다.
위와 같은 사항들만 주의하면 콜라겐에는 큰 부작용이 없는 것으로 보여집니다.
자, 이렇게 오늘은 콜라겐 효능 및 부작용에 대해 알아봤습니다.
오늘도 이 정보가 많은 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마치도록 하겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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